Potrebno je samo da bacite pogled na prostoriju za tegove da vidite da svaki sportista ima drugačiji stil treninga. Neki ljudi treniraju s pojasevima kako bi kontrolirali donji dio leđa, drugi vješaju ploče s utezima dok rade zgibove, a treći koriste elastične trake kako bi stvorili veći otpor prilikom podizanja. Sve ove opcije su važeće, ali siguran sam da niste razmišljali o dodavanju lanaca na svoju šipku za čučnjeve.
Da li je bezbedno? Zašto vas je briga ako želite da podignete veliku težinu? Obratite pažnju na sljedeći video:
Lanci donose različite težine u rasponu kretanja
Na snimku muškarac podiže uteg od 143 kg, na koji je dodao i set lanaca ukupne težine oko 36 kg. Ako bolje pogledamo, prije spuštanja, dječak je sa ispruženim lancima (i pluta), tako da na leđima nosi oko 180 kila. Dok počinje da se spušta, lanci se gomilaju na tlu. Dakle, u ovom nižem položaju pokreta, težina koju vaše tijelo podržava bila bi samo 143 kilograma.
Kada ponovo krenete gore, težina se progresivno povećava na šipki. Ovaj koncept se zove otpornost smeštaja.
Kod izvođenja čučnjeva sa utegom, najteži i najslabiji položaj za većinu ljudi je u dnu pokreta. Prije nego što se usudite dodati težinu šipki, povećajte svoj raspon pokreta. Malo vam koristi da "dižete" veliku težinu ako niste u mogućnosti da se spustite barem do visine koljena. Normalno je da što ste viši, lakše je održati težinu. Zato je zanimljivo koristite nizove da manipulišete ovim obrascem učitavanja. Dodavat ćete više težine na vrhu pokreta, ali će se smanjiti kako se spuštate. Na taj način olakšavamo najteže dijelove pokreta i obrnuto.
Osim toga, jedan od kapaciteta koji morate raditi u čučnjevima je i ubrzanje uspona. Korištenje ove metode pomoći će vam da se lakše odgurnete u posljednjem dijelu pokreta. Uvelike ćete poboljšati svoju snagu i kapacitet dizanja. Lance možete koristiti i u mrtvom dizanju ili bench pressu, na primjer.
Prednosti korištenja lanaca u vašem treningu
Lanci nude nekoliko prednosti koje mogu optimizirati vaš trening i pomoći vam da postignete svoje fitnes ciljeve. U nastavku su neke od najrelevantnijih:
- Varijabilni otpor: Dodavanjem lanaca mijenjate težinu u cijelom rasponu pokreta. Ovo promoviše dinamičniji i efikasniji trening, jer je otpor minimalan na dnu, a povećava se na vrhu. Možete uzeti u obzir kako Olimpijski diskovi za dizanje Oni također nastoje optimizirati opterećenje.
- Poboljšanje eksplozivne snage: Ova vrsta treninga pomaže u razvoju snage i eksplozivnosti, bitnih karakteristika za mnoge sportove i fizičke aktivnosti.
- Stabilnost i kontrola: Lanci zahtijevaju veću aktivaciju stabilizirajućih mišića, pružajući sveobuhvatan trening koji se ne fokusira samo na podizanje, već i na stabilnost jezgra i tehniku.
- prilagodljivost: Ova metoda je pogodna za sve nivoe iskustva, od početnika do naprednih sportista, omogućavajući prilagođavanje treninga sposobnostima i ciljevima svakog pojedinca.
Karakteristike lančanog treninga
U praksi, lančani trening ima jedinstvene karakteristike koje ga razlikuju od drugih metoda, a koje su važne pri dizajniranju rutine.
- Integracija sa drugim metodama: Lanci se mogu kombinovati sa utezima i upotrebom elastičnih traka kako bi se maksimizirao varijabilni otpor, stvarajući još veći stimulans za rast mišića.
- Progresivno povećanje opterećenja: Ova vrsta treninga vam omogućava da prilagodite i upravljate povećanjem opterećenja na više kontroliran način, što može pomoći u sprječavanju ozljeda od preopterećenja.
- Jednostavnost upotrebe: Korištenje lanaca je relativno jednostavno; Jednostavno se zakače na krajeve šipke i kontroliraju se tijekom pokreta.
Vježbe koje možete raditi sa lancima
Lanci se mogu koristiti u raznim vježbama. Evo nekoliko primjera kako ih uključiti u svoje rutine:
- Čučnjevi sa lancima: Kao što smo ranije spomenuli, kada radite čučnjeve sa lancima, otpor se povećava dok dižete. Ovo vam omogućava da radite na eksplozivnosti dok podižete više težine na vrhu pokreta.
- Mrtvo dizanje sa lancima: Prilikom izvođenja mrtvog dizanja, lanci se slažu na pod, čineći ukupnu težinu manjom pri dnu, ali se povećava kako završite s dizanjem.
- Lančani potisak na klupi: Ova vježba je idealna za poboljšanje snage na vrhu pokreta, gdje je većina ljudi najjača.
Mjere opreza i razmatranja
Ključno je imati na umu neke mjere opreza kada uključujete lance u svoj trening:
- pravilna tehnika: Uvijek vodite računa o održavanju pravilne forme tokom vježbi kako biste izbjegli ozljede. Lanci mogu dodati novu složenost, pa je važno fokusirati se na tehniku prije povećanja težine.
- Slušajte svoje tijelo: Ako osjetite bol ili nelagodu prilikom korištenja lanaca, važno je prilagoditi opterećenje ili tehniku. Bol nije znak napretka.
Primjer lančane trening rutine
Možete izgraditi uravnoteženu rutinu koja uključuje razne vježbe koristeći lance. Evo primjera sedmične rutine:
Ponedjeljak: Noge
- Lančani čučnjevi: 4 serije po 6-8 ponavljanja
- Lančano mrtvo dizanje: 4 seta od 6-8 ponavljanja
- Potisak nogu: 3 serije po 10 ponavljanja
Srijeda: Grudi i tricepsi
- Lančani potisak na klupi: 4 serije od 6-8 ponavljanja
- Spuštanja u lancu: 3 seta od 8-10 ponavljanja
- Ekstenzije za triceps: 3 serije po 10 ponavljanja
Petak: Leđa i bicepsi
- Lanac u nizu: 4 serije po 8 ponavljanja
- Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije od 8-10 ponavljanja
- Lančane pregibe za biceps: 3 serije po 10 ponavljanja
Uključivanje lanaca u vaš trening diverzificira tip otpora koji doživljavate i može dovesti do značajnog povećanja vaše snage i performansi. Koristeći ih pravilno i svjesno, možete maksimizirati svoje napore u teretani i podići svoje treninge na viši nivo. Ne zaboravite da se posavetujete sa trenerom ili fitnes profesionalcem ako imate pitanja o tome kako bezbedno i efikasno sprovesti ovu vrstu treninga.
