Kako je počela presa na nagibu?
Materijal je važan u ovoj vježbi. Prve kose klupe nisu bile u dobrom stanju za trening. Nisu bili ni čvrsti niti su imali pričvršćene okvire. Dizačima je bio potreban neko da im doda težinu kada se nađu u poziciji, ili bi prvo sjeli, a zatim legli s natovarenom težinom. Budući da je sve predstavljalo problem, većina ljudi je odbacila šipku i odlučila se za korištenje bučica za ovu vježbu. Kose klupe koje su se koristile u teretanama obično su bile "stojeće"; Bili su poput daske na kojoj se sjedilo pod određenim uglom.
Koliki je nagib potreban?
Ako govorimo o "nagibu", tačan stepen će prije ili kasnije biti problem. Ovisno o kutu, pokret će pogoditi mišiće u različitim pozicijama, što će rezultirati različitim silama i hipertrofijama. Većina početnika preferira ovu opciju vježbe, ali nagnute klupe otežavaju podešavanje kuta i stabilnosti.
Ovo je jedan od razloga zašto je potisak na kosini postao popularan u teretani. Neke klupe imaju fiksni ugao, obično tačno na sredini oznake od 45º. Ali imamo i druge koji se mogu podesiti do stepena koji vam najbolje odgovara (od 0º do 75º). Većina ljudi preferira da klupa bude pod uglom od 60º, ali svaki sportista bi trebao da je prilagodi svojim potrebama. Ako je klupa podesiva, provjerite da li oprema može podnijeti i šipku za vježbanje pored vaše tjelesne težine. Postoji mnogo modela koji nisu dovoljno jaki za ozbiljnog sportistu. Zamislite kako klupa i šipka padnu na vas...
Ovako se radi dobra presa u nagibu
Nakon što dizač postavi opremu na željeni ugao, spreman je za početak podizanja šipke. Treba imati na umu dva savjeta: presa će biti teža nego na ravnoj klupi, a "žlijeb" treba da bude proporcionalan stepenu nagiba. Ovo utiče na anketu na dva načina:
- Biće teško rastaviti šipku.
- Povratak će također biti teži. Precizna tehnika postaje važna u ovoj vježbi.
Naučite kako napraviti presu na nagibu korak po korak:
- konfiguracija. Uradite sve potrebne testove opreme i materijala koji ćete koristiti. Postavite klupu, pronađite ugao koji želite, pogledajte nosače, provjerite položaj sigurnosnih šipki itd. Zatim učitajte šipku i pokušajte da minimizirate trenutak povlačenja šipke.
- dodirnuti tlo. Važno je da imate ispravan položaj na klupi kako biste spriječili da se prevrne. Noge držite na tlu i čvrsto, pazite na pravilan položaj i hvat i široko postavite noge radi stabilnosti. Stisnite stomak i leđa.
- fokus. Vježbajte s maksimalnom fizičkom i psihičkom koncentracijom.
- tokom punjenja: Udahnite nekoliko puta, a zatim izvedite Valsalvin manevar.
- spustite šipku. Spustite ga prema vrhu grudne kosti.
- Ostani u bloku. Podignite šipku dovoljno snažno i držite je blizu lica. Nemojte usporavati kada dođete do najteže tačke, jer to može dovesti do sloma.
- Zaključajte šipku na kraju ponavljanja i radite onoliko koliko želite.
- Budite oprezni kada puštate šipku. Zapamtite da vam je glava između šipke i opreme, pa budite sigurni prije nego što pustite.
Da li je bolje to raditi sa utegom ili bučicama?
Na prvi pogled se čini da nema velike razlike između potiska sa utegom i potiska za bučice. Na kraju krajeva, ležite na nagnutoj klupi i pritiskate težinu na svoja prsa. Oba aktiviraju prednje strane ramena i gornji dio trupa više od ravnog bench pressa.
Nema kompenzacije sa utezima
U potisku sa utegom, vašoj jačoj strani je lako nadoknaditi slabiju stranu. Bučice prisiljavaju svaku stranu vaših prsa, ramena i tricepsa da rade samostalno. Vašu slabu stranu treba pojačati i poboljšati performanse, što znači da ćete postići ravnomjerniji razvoj s utezima.
Više snage uz šipku
Ako želite da pokrenete što veću masu, uteg je pravi izbor, pokazala je studija objavljena u Journal of Sports Science 2011. Istraživači su uporedili maksimum od jednog ponavljanja učesnika koristeći šipku i utege. Maksimalna težina dizanja s bučicama bila je 17% manja od težine utega. Što više težine možete podići u jednoj sesiji, to je veći stres na vašim mišićima. Dakle, ako je vaš jedini cilj povećati veličinu i snagu, šipka je vaš najbolji izbor.
Više stabilizacije sa utezima
Studija iz 2011. godine pokazala je da potisak s bučicama zahtijeva mnogo više stabilizacijskog rada mišića. To znači da ćete razviti suptilnije funkcionalno djelovanje mišića uz potisak s bučicama i bolju snagu jezgra.
razlike u težini
Nosači za nagnute klupe obično su opterećeni standardnom ili olimpijskom utegom, koja počinje od 20 funti. Za početnike, ovo može biti prevelika težina. Potisak za bučice vam omogućava da krenete skromno, sa pritiskom od 5, 8 ili 10 kg.
Međutim, kako napredujete do većih utega, one omogućavaju manje nijansirane promjene težine od šipke. Možete dodati ploče na šipku u koracima od otprilike 1 funte; ali većina bučica raste u koracima od 25 funti.
aktivacija mišića
Studija iz 2011. je dalje pokazala da potisak za bučicu i uteg proizvode gotovo identičnu aktivaciju glavnog pokretača, velikog prsnog mišića, prednjih deltoida i tricepsa. Zaista ne možete pogriješiti ako odaberete jednu vježbu u odnosu na drugu.