Cijeli život sam živio sa rukama iste širine kao i noge češljuga, ali kada sam počeo trenirati postao sam svjestan povećanja mišićne mase i snage. Bilo mi je muka da vidim kako mi ruke klecaju i da nisam u stanju da nosim torbu za kupovinu bez prigovora. Možda ste u istom čamcu kao i ja i treba vam pomoć da povećate veličinu vaših tricepsa i bicepsa.
Danas vam dajemo četiri savjeta kako možete dobiti snagu u bicepsima i izgraditi mišiće.
Podižete li previše težine?
Trening s opterećenjem je u redu, ali stalno raditi s prevelikim opterećenjem nije produktivno. Izvođenje teških savijanja za biceps i ekstenzija za triceps obično dovodi do problema s laktovima prije nego što te ogromne ruke počnu nicati. Ćelijska upala je bitan faktor u rastu mišića i najbolji način da se to postigne je izvođenje niza lakših i viših ponavljanja. Morate osjetiti kako gori mišići, a ne zglobovi.
Umjesto da slažete što više bučica i radite teške serije, pokušajte smanjiti težinu i povećati broj ponavljanja po seriji. Stisnite mišić što jače možete. Očigledno, to ne znači da treba trenirati sa 2 kg težine, već sa opterećenjem koje vam omogućava da uradite između 10 i 12 ponavljanja.
Ne dozvolite da vas ego nadvlada i zapamtite da su sportisti s najvećim rukama na svijetu rijetko oni koji dižu najteže utege.
Radite li na pravim mišićima?
Zamislite da radite uvijanje biceps sa standardnom šipkom Stisnite ih što jače možete na putu prema gore. Zatim, kada počnete da se spuštate, zamislite da radite spuštanje tricepsa obrnutim hvatom. Svjesno stegnite tricepse i pokušajte gurnuti šipku prema tlu.
Očigledno, vježbate sa gravitacijom, pa će se šipka vratiti u početni položaj bez obzira na sve. Umjesto toga, izvođenjem ovog malog savjeta garantujete intenzivniju kontrakciju bicepsa na početku svakog ponavljanja.
Kada radite vežbe triceps, imaju isto mišljenje. Za guranje sajlom, stegnite bicepse i zamislite da radite skretanje obrnutim hvatom. Stisnite bicepse i pokušajte vratiti težinu. Kada dođete do vrha, odmah prebacite fokus na triceps i spustite opterećenje nazad stišćući što jače možete.
Ne izvodite stalnu napetost
Dok radite veće serije ponavljanja, morate imati na umu da i dalje održavate stalnu napetost mišića. Nemojte pauzirati na dnu kovrča ili potpuno blokirati pokret na vrhu vježbi za triceps. Oni su tačna tačka na kojoj se opterećenje podupire zglobovima, a ne mišićima.
Zaustavite se odmah do blokade, i na dnu i na vrhu svakog ponavljanja. Osigurat ćete veći rast mišića.
Alternative za rast bicepsa
U bilo kojoj teretani je prilično lako pronaći bojna užad Trenirati. Nije prvi put da vam pričamo o ovim debelim užadima, koji su se ranije viđali samo na čamcima, a koji vam sada mogu pomoći da dobijete snagu u bicepsima. Postoje dva načina da ih koristite za stimulaciju rasta bicepsa:
- Izvođenje obrnutog reda. Možda ste to učinili sa TRX-om. Samo treba da budete što je moguće paralelniji sa tlom i gurati bicepsima dok ne podignete torzo u visinu ruku. Morate paziti da pokret ne izvodite lopaticama, niti podizanjem kuka.
- Povucite teret. Nećete mi vjerovati dok to ne učinite, ali bicepsi će vam izgorjeti kao nikada prije. Pričvrstite uteg na jedan kraj užeta i povucite ga prema sebi, primjenjujući silu svojim bicepsima. Koristite težinu koja vam omogućava da vježbate između 40 i 60 sekundi. Osim toga, također ćete dobiti snagu u podlakticama, proširiti leđa i ojačati kosi.