Nema povratka, ako ste došli do ovog članka to je svojom voljom ili zato što je neko ko vas mnogo voli pomislio na vas. Treniranje rectus abdominisa (trbušnjaka za smrtnike) je gotovo obaveza. Stabilnost našeg tijela zavisi od jezgre, tako da nema veće motivacije od toga da počnete jačati trbušnjake.
Ako ste početnik ili želite da nastavite s vježbanjem nakon duge sezone, a da ne radite više od jednog trbušnjaka dnevno (ustajanje iz kreveta), predlažem rutinu koja se može prilagoditi bilo kojem nivou i sa mnogo zabavnijim vježbama. Da li se usuđuješ?
Šta treba da imate na umu pre nego što počnete sa treningom abdomena?
Nije važno što ste prije nekoliko godina izdržali trbušne rutine, to vas ne čini stručnjakom za nastavak treninga. Važno je da uzmete u obzir sljedeće savjete kako se ne biste ozlijedili i ne bacili ručnik drugi dan.
- Ispravite držanje. Bilo da ćete izvoditi trbušnjake, daske ili bilo koju drugu vrstu vježbe za trbuh, bitno je da imate dobro držanje. Pogledajte se u ogledalo, zamolite nekoga da vas ispravi, ili ako ovu bitku vodite sami, koristite telefon da se snimite i analizirate svoju pozu.
- Ojačajte stomak. Ni rukama, ni nogama, ni vratom. Znam da je ovo lakše reći nego učiniti, ali morate se fokusirati na to da svu svoju snagu uložite samo u svoju srž.
- Radite vežbe bez žurbe.
- Nemojte ih raditi svaki dan. Rektus abdominis je skup mišića kojima je također potreban odmor da bi ojačali i rasli. Kao što ne biste trenirali gluteus svaki dan, ista stvar se dešava i sa stomakom. Počnite tako što ćete to raditi 3 dana u sedmici, ostavljajući dan odmora između.
- ne namiriti i povećati intenzitet postepeno tokom sedmica.
- Rastezanje. Nećemo vas zavaravati, za 24-48 sati ćete imati bol, ali ako želite da smanjite njen intenzitet morate se istegnuti. Istezanje pomaže poboljšanju cirkulacije krvi i olakšava pravilno oporavak mišićnih vlakana.
početničke vježbe
Ne krećemo svi od iste baze ili iste fizičke kondicije, zbog čega uvijek radije preporučujem vježbi zasnovane na vremenu. Neće mi biti od koristi da kažem da radite 15 ponavljanja ako niste u mogućnosti da dođete do 7 ili, naprotiv, ako vam se čini malo.
Molim vas da radite trbušne rutine 20” intervali rada/40” odmora; 30"/30"; ili 40”/20”. Odaberite vrijeme vježbanja koje možete pristojno izdržati na svom prvom treningu trbušnjaka.
Vježbe koje sam odabrao su dizajnirane da vam daju drugačije ideje od trbušnjaka i spriječe vas od pogrešnih pokreta, kao što je povlačenje vrata.
pokretno gvožđe
Šta kažete na rad stomaka i koordinaciju u isto vrijeme? U slučaju da me mrziš, na pravom smo putu. Vjerujte mi, iako se u početku može činiti lošom idejom, to je mnogo lakša verzija izometrijske daske.
Bočna daska
Prilagodite bočnu ploču svom kapacitetu. Ako osjećate da ne možete da stojite ispravljenih nogu i da svoju težinu preuzimate na jednoj nozi, napravite bočni plank na koljenima.
Ako želite da mu date malo više intenziteta, možete pokušati da se oslonite na dlan, umjesto na podlakticu.
Provjerite je li vaš kuk okrenut naprijed, nemojte ga rotirati prema dolje ili dozvoliti da izgubi svoju ravnu liniju.
Podigne nogu
Prvih nekoliko puta će vam biti teško da potpuno spustite noge, to je normalno. Ono što tražimo ovom vježbom je kontroliranje pokreta upotrebom sile trbuhom, a ne rukama ili vratom.
Preporučujem da stavite ruke ispod gluteusa kako biste spriječili ljuljanje uz podizanje nogu. Nemojte žuriti da ih radite, što sporije radite, to vas više svrbi!
Scaler
Jednostavan i dinamičan. Možete to raditi polako i označavajući svaki korak ili na lakši način, dodirujući tlo samo kada ispružite noge. Posebno obratite pažnju da vam kukovi nisu podignuti, pokušajte da držite leđa uspravno kako biste dobro uvežbali core.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Izvedite 3 kruga sa po 5 serija, odnosno:
(Primjer rutine sa 20" vježbanja i 40" odmora)
- Plank od 20” s oslonjenim podlakticama, otvarajući i zatvarajući noge + 40” odmorište
- 20» Lijeva bočna daska + 40» odmor
- 20» Desni bočni plank + 40» odmor
- 20» podizanje nogu + 40» odmor
- 20» penjač + 1:40» odmor
Da, završavamo svaku rundu sa dodatni minut oporavka. I ne zaboravite da se istegnete!
bonusi za vježbanje
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Trening sa medicinskom loptom je jedan od mojih omiljenih. U ovoj vježbi intenzivno radite cijelo jezgro, bez dosadnih pokreta. Imitiranje udarca koji drvosječa zada svojom sjekirom izgledat će zabavno i dinamično. Nije neophodno da koristite jako veliko opterećenje, pokušajte da udar učinite jakim o tlo i pokušajte da vaše jezgro bude što jače. Važno je da ne koristite lopticu koja se odbija.
Pallof Press je također postao vrlo popularan posljednjih godina. Izometrijske vježbe postaju odličan saveznik kada želite stvoriti napetost u trbuhu, ali bez ugrožavanja kičme. Primetićete kako vam gore kosi kosti!