Čučnjevi mogu postati bolni. Dodavanje skoka je odličan način da unesete malo okusa, povećate brzinu i snagu i povećate broj otkucaja srca uz minimalan potreban prostor. Ali lako je pogriješiti sa čučnjevima u skoku. Neki ljudi se osjećaju kao da su im noge napravljene od olova, zbog čega se svako ponavljanje osjeća sporo i neudobno. Drugi se trgnu svaki put kada padnu na koljena ili gležnjeve.
Govorimo vam o najčešćim razlozima zbog kojih možete imati problema sa čučnjevima u skoku i što učiniti u vezi s tim kako biste poboljšali svoje treninge i rezultate.
Bol u kuku
Možda imate lošu pokretljivost kuka.
Pokretljivost kukova je uobičajena žrtva životnog stila vezanog za radni stol. Sjedenje satima uzastopno uzrokuje da vaši fleksori kuka (mišići koji savijaju kukove) rade prekovremeno, što dovodi do zatezanja i boli. Zategnuti fleksori kuka mogu uzrokovati bol ili štipanje dok čučnete.
Takođe, kada vaši zglobovi kuka nisu navikli na bilo koji drugi položaj osim sedenja, teško im je da prate kada ih zamolite da urade nešto drugo, kao što je, znate, da rade skakačke čučnjeve.
To znači da ćete imati problema da udobno izvedete čučanj u punom skoku, ako možete. I, kako vaše tijelo pokušava nadoknaditi super zategnute kukove, možete osjetiti bolove u kolenima, gležnjevima i donjem dijelu leđa.
Da biste to popravili, izmjerite pokretljivost kuka kod kuće pomoću aparata thomas test: Sedite na ivicu svog kreveta i prigrlite jedno koleno uz grudi. Polako legnite na krevet i pustite drugu nogu da se opusti prema podu. Ako opuštena noga ne padne ispod nivoa kreveta, to znači da su fleksori kuka zategnuti.
Da biste opustili kukove, učinite vježbe pokretljivosti dio vaše svakodnevne rutine. Ova dva istezanja koja otvaraju kukove utiču na unutrašnju i spoljašnju rotaciju kuka i smanjuju ukočenost tokom celodnevnog sedenja.
poza guštera
- Od psa okrenutog prema dolje (obrnuti V položaj koji balansira na vašim rukama i stopalima), udahnite dok podižete desnu nogu iza sebe.
- Izdahnite dok stavljate desnu nogu između ruku u niskom iskoraku. Privucite desnu ruku na unutrašnju stranu desnog stopala. Vodite računa da desno koleno ostane u liniji sa desnim skočnim zglobom.
- Okrenite se prema svojoj prostirci, držeći ramena preko zapešća, a bokove ispružene naprijed.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sporih, dubokih udisaja prije nego se vratite psu okrenutom prema dolje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
golubova poza
- Počnite na sve četiri sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Izvucite desno koleno napred tako da se oslanja na tlo iza vaše desne ruke. Zatim privucite desni gležanj na lijevu ivicu strunjače.
- Ispružite lijevu nogu iza sebe tako da vam vrh stopala bude ravan na strunjači.
- Podesite po potrebi tako da vam kukovi budu nagnuti naprijed, a težina ravnomjerno raspoređena između vaših strana. Držite prsa podignuta, a ruke na podu ispred sebe.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sporih, dubokih udisaja prije nego se vratite u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Ako ne možete da skočite visoko
Možete imati slabe gluteuse. Još jedna nuspojava cjelodnevnog sjedenja je da naši gluteusi slabe zbog neaktivnosti. Ovo je veliki problem kada je u pitanju izvođenje čučnjeva u skoku. To je zato što dva glavna mišića gluteusnih čučnjeva sa snažnim skokom: gluteus maximus i gluteus medius.
Gluteus maximus je onaj za koji vjerovatno znate. U čučnjevima u skoku, ova mišićava guza igra centralnu ulogu u istezanju kukova kako biste mogli eksplodirati prema stropu. U međuvremenu, gluteus medius sjedi na gornjem vanjskom dijelu vaše zadnjice i stabilizira karlicu dok skačete i pomaže vam u kontroli doskoka.
Kada ovi mišići nisu dorasli, čučnjevima u skoku nedostaje pogona. Što je još gore, drugi mišići i zglobovi (kao što su koljena i donji dio leđa) mogu platiti cijenu bola ili nelagode.
Da biste testirali snagu i stabilnost gluteusa, izvedite a glute most jedne noge. Lezite na leđa sa stopalima ravnim na podu i savijenim kolenima. Podignite jednu nogu i podignite kukove sa podignutom petom da podignete kukove prema plafonu. Zadržite 10 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Trebali biste moći stajati bez bolova, grčeva ili ljuljanja. Ako ne možete držati gluteus na jednoj nozi, to je znak da vašim gluteusima treba malo poraditi.
Ako otkrijete bilo kakvu slabost, ojačajte gluteuse čudovišnim šetnjama.
Monster Walk
- Postavite mini traku za otpor tik iznad ili ispod koljena ili gležnjeva.
- Držeći stopala u širini ramena, napravite veliki korak naprijed tako da postoji napetost u pojasu.
- Iskoračite drugom nogom naprijed i nastavite 1 minut.
- Zatim hodajte unazad 1 minut. Neka vam koljena budu blago savijena i pazite da se ne klonu dok pravite korak.
- Odmorite se kratko i ponovite još 1-2 puta.
Bol u kolenu
Možda ćete morati da držite obe noge na zemlji. Bol u koljenu nakon pliometrijskih vježbi poput čučnjeva u skoku je česta pojava. To je zato što vježbaju veliki uticaj na zglobove.
Za neke ljude taj stres na koljenima može biti potpuno zdrav, ali ako imate artritis, prethodne ozljede koljena, slabost gluteusa mediusa ili loše držanje, može biti pretjerano. Stres se vremenom povećava sve dok ne postane prevelik za koljena, što dovodi do bolova u kolenu tokom ili nakon ponavljanja.
Ako osjetite bol u koljenu od skakanja iz čučnjeva, najbolje je da prestanete skakati i radite čučnjeve koji uvijek drže barem jednu nogu na tlu.
Kada izgradite više snage čučnjevima, testirajte svoj čučanj stav, obraćajući pažnju na bilo kakvu nelagodnost. Ako ne možete napraviti čučanj s tjelesnom težinom bez boli ili pravilne forme, nema razloga da radite pliometrijsku verziju.
brzo ponestaneš
Možda će vam trebati više kardiovaskularne izdržljivosti. Dinamične vježbe poput čučnjeva u skoku podižu vam otkucaje srca u rekordnom vremenu. S jedne strane, ovo je odlično, jer vam mogu pomoći da poboljšate svoju kondiciju za kratko vrijeme.
Ali ako niste radili kardio vežbe neko vreme, previše skakanja odjednom može biti problem. A ako pokušate gurati, vaša tehnika će se raspasti po šavovima.
Ako čučnjevi u skoku ne uspiju u trenu, najbolje je započeti s 3 serije po 2-3 ponavljanja i dodati 1-2 ponavljanja svake sedmice.
Ne možeš spustiti pete
Možda imate lošu pokretljivost skočnog zgloba. Većina nas ne obraća mnogo pažnje na svoje gležnjeve, ali ispostavilo se da su oni veoma važni za izvođenje čučnjeva u skoku (ili bilo kojeg čučnjeva). Od vitalnog je značaja da su vam gležnjevi pokretni. Ako su tijesna, vaša koljena se ne mogu pomaknuti naprijed onako kako treba kada ih savijate. Umjesto toga, koljena mogu kolabirati prema unutra.
Ovo stavlja nepotreban stres na stopalo, skočni zglob i koleno, posebno na unutrašnju stranu kolena. Najlakši način da utvrdite da li je pokretljivost skočnog zgloba problem je da čučnete. Idite što niže možete i ustanite. Ako vam pete odlete od tla, velike su šanse da su vam gležnjevi zategnuti.
Ako ne možete da uđete u čučanj, a da ne osetite kako vam se pete dižu od tla, počnite da istežete gležnjeve svaki dan.
pas okrenut prema dolje
- Počnite na visokoj dasci sa dlanovima ravnim na podu direktno ispod ramena, ispravljenim rukama.
- Pritisnite kroz ruke da gurnete kukove prema plafonu. Sa blagim savijanjem u koljenima, povucite sedeće kosti prema plafonu da pojačate istezanje.
- Pedalirajte stopala 10 puta sa svake strane sa zadržavanjem od 3-5 sekundi.