Možda to niste svjesni, ali čučanj je nešto što već radite svaki dan. Kada sjednete i ustanete iz sjedećeg položaja, u suštini radite ovaj pokret. Ali čučnjevi nisu samo odlični za obavljanje osnovnih svakodnevnih funkcija. Snaga je takođe odraz vašeg ukupnog nivoa kondicije.
Vaše noge sadrže neke od najvećih mišića u tijelu. Dakle, ova vrsta vježbe će vam pomoći da izgradite snagu i poboljšate mišićnu masu. Dobit ćete veliku količinu energije i sagorjeti masti, a to će vam pomoći da ojačate u svakodnevnim aktivnostima.
4 prednosti izvođenja čučnjeva svakog dana
Proširite ukupnu snagu tijela
Čučnjevi su složeni pokreti, što znači da koriste prednosti više mišićnih grupa kroz više zglobova. U osnovi, rade na cijelom tijelu. A ako to radimo dosljedno, s pravom formom, to može pomoći u izgradnji svega, od snage i moći do ravnoteže i fleksibilnosti.
Donji dio tijela radi većinu pokreta, posebno vaš kvadricepsi, koji se protežu duž prednje strane butine i tri mišića na zadnjici: gluteus maximus, srednji i minimus.
Ali ostali mišići nogu, kao što su hamstrings i fleksori kuka, oni su aktivirani. I ne zaboravimo napore stabilizacija vašeg jezgra, koji drže vaš torzo uspravnim tokom kretanja i smanjuju stres na donji dio leđa.
Iako čučnjevi istovremeno rade na različitim mišićnim grupama, svaki dan ne znači nužno da su gornji dio tijela i jezgro pod istim stresom kao i četvorke i gluteusi. Stoga je važno raditi vježbe koje ciljaju na druge mišiće tokom cijele sedmice.
Takođe, čučnjevi su vježbe potiska jer uključuju pokret guranja kroz noge. Usklađivanje ovih vježbi s drugim vježbama "povlačenja" za donji i gornji dio tijela, kao što su mrtvo dizanje, veslanje, bench press i biceps, osigurava da nećete zanemariti druge mišiće.
Poboljšajte svoju mobilnost
Koliko god čučanj izgledao osnovno, ova složena vježba dolazi sa nekim izazovima. Na primjer, potrebno je malo mobilnost da izvedete savršen čučanj. Stvari kao što su ukočeni gležnjevi i koljena, i zaključani kukovi (zahvaljujući sjedenju) mogu ograničiti vaš raspon pokreta i otežati stvarno potonuće stražnjice unazad i dolje u čučanj.
Prema studiji iz marta 2015. objavljenoj u Journal of Human Kinetics, ograničeni raspon pokreta u kukovima, kolenima i gležnjevima može utjecati na dubina iz čučnja. Poboljšanjem pokretljivosti i snage u zglobovima skočnog zgloba i kuka, možete poboljšati dubinu čučnjeva i spriječiti ozljede povezane s čučnjem.
Niste sigurni da li vam je mobilnost problem? Neki izdajnički znakovi su da se naginjete trup naprijed, zaokružujući kičmu i/ili podizanje nožnih prstiju dok čučiš. Ove pauze u formi ne samo da vas izlažu riziku od ozljeda, već i prisiljavaju vaše mišiće na kompenzaciju na načine koji vježbu čine manje efikasnom.
Ali svakodnevno čučanj ne čini vas automatski boljim preko noći. Uzimanje pauze od čučnjeva svaki dan kako biste radili na gležnju i pokretljivosti (mislite na krugove gležnja i istezanja kukova) na kraju će vam pomoći da izvučete više iz ovog pokreta fokusiranog na donji dio tijela.
Povećajte napredak u svom treningu
Kada svaki dan radite iste čučnjeve, vaši mišići se prilagođavaju pokretu. Dakle, iako možete zadržati svoja postignuća, nećete nastaviti napredovati. Znat ćete da je vrijeme da svoje čučnjeve podignete do novih niskih vrijednosti kada počnu postati relativno laki za izvođenje i kada se brže oporavite.
Da biste izbjegli zaglavljivanje, važno je vježbati a progresivno preopterećenje, što znači da povećavate volumen, opterećenje i tempo/tempo svojih čučnjeva kako biste ih učinili izazovnijim. Ako možete napraviti 8 čučnjeva u pravilnoj formi, pokušajte raditi do 12 ponavljanja, na primjer.
Dok ih radite s tjelesnom težinom je odlično za svaki nivo kondicije, dodajući različite vrste čučnjeva vašoj rutini treninga pruža i druge prednosti. Bitno je koristiti različite varijacije čučnjeva kako biste vidjeli promjene i ciljali različita područja mišića nogu.
Na primjer, čučnjevi u skoku su a pliometrijsko kretanje to će povećati vaš otkucaj srca, dodajući kardio element vašoj rutini čučnjeva. Držanje na odskocima prisiljava vas da držite dno čučnja duže vrijeme, povećavajući vrijeme kada su vaši mišići pod napetošću.
Ako radite 12 ponavljanja istih čučnjeva kao ništa strašno nakon tri do četiri sedmice treninga, razmislite o dodavanju više težine i ponavljanja. Odaberite novu težinu koja će vam omogućiti da napravite 5-8 ponavljanja uz odgovarajuću tehniku.
Također možete učiniti stvari još izazovnijim testiranjem jednostrana sila (ili jednonogi). Pokušajte raditi bugarske čučnjeve sa težinom kako biste bili sigurni da jedna noga nije jača od druge.
ojačati svoje kosti
Kada vam bude udobno da napredujete u čučnjeve sa težinom, imate priliku da dovedete gornji deo tela na zabavu i podržite jake kosti.
Prema Wolfovom zakonu, kosti se prilagođavaju stresu koji im je nametnut; Povećana napetost mišića sa čučnjevima sa težinom (i drugim vežbama) stimuliše rast koštanog tkiva, čineći ga jačim. Dodavanjem nekih vježbi s utezima u svoju rutinu, poput čučnjeva sa šipkom, čučnjeva s bučicama ili čučnjeva s peharom, konačno ćete ojačati svoje kosti. Zapiši to snaga kostiju počinje opadati nakon 40. godine, prema Harvard Health Publishingu.
Samo imajte na umu da previše dobrih stvari može biti loše ako niste pažljivi. The neadekvatan oporavak Čučanj između treninga, posebno teških, može dovesti do umora mišića umjesto rasta. Takođe, vežbanje sa bolnim mišićima može učiniti vaše vežbe manje efikasnim.