Otkako je aerobik pao u zaborav, postoje teretane koje su eliminisale stepenice za trening. Sa Les Mills-om, ideja o ovom materijalu se obnavlja na časovima serije GRIT. Na isti način možete koristiti i ladice različitih visina za obradu donjeg dijela tijela. Step Up je odlična vježba za izgradnju snage koja oponaša pokrete koje radimo cijelo vrijeme u stvarnom životu.
Penjanje na kutiju vam omogućava da pravite različite varijacije, tako da je možete redovno uključiti u svoju rutinu treninga i igrati se kako bi vaši mišići bili stimulirani. Zatim analiziramo prednosti njegove realizacije i otkrivamo najbolje savjete.
Step Up: pravilna tehnika
Stanite ispred stepenice, stepenice ili kutije odabrane visine (niže za početnike, idite više kako jačate). Koraci za pravilno izvođenje ove vježbe su:
- Držite bučice u rukama ili uteg preko ramena ako to želite da radite sa utezima.
- Zakoračite desnom nogom, pritiskajući petu da ispravite desnu nogu.
- Povucite lijevu nogu tako da se susreće s desnom nogom na vrhu stepenice.
- Savijte desno koljeno i spustite se lijevom nogom.
- Spustite desnu nogu da biste pronašli lijevu nogu na tlu.
- Ponovite ovo za određeni broj ponavljanja, zatim vodite lijevom nogom i ponovite isti broj ponavljanja.
Kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe, važno je da je izbjegavate greške kao da koleno ide preko nožnih prstiju. Pokušajte da zaštitite koleno vaše aktivne noge tako što ćete paziti da koleno ne gura napred preko nožnih prstiju dok se diže. Također je važno izbjegavati potiskivanje potkoljenicom. Rad bi trebao dolaziti od prednje noge, podižući zadnju nogu kao mrtvi teret. Nemojte pritiskati potkoljenicu, jer ćete tako smanjiti opterećenje natkoljenice.
Ima ljudi koji takođe zaokružuju leđa. Možda ćete se morati malo nagnuti naprijed kako biste izbjegli opterećenje zgloba koljena. Dok to radite, držite torzo što je moguće uspravniji i uspravniji, izvlačeći grudi prema gore umjesto da zaokružujete leđa.
Prednosti korištenja koraka u ovoj vježbi
Step Up je jednostavna vježba za izvođenje na poznatim aerobnim platformama. Iako se čini pristupačnim, u nastavku ćete otkriti zašto ga je zanimljivo uvesti u našu redovnu rutinu jačanja nogu.
Radite na nekoliko mišića istovremeno
Vježbe koraka posebno rade na kvadricepsima i uključuju zglobove koljena i kuka. Međutim, tu su uključeni i drugi mišići, kao što su gluteusi, listovi i tetive koljena, koji pomažu u cjelokupnom pokretu. Čak su i vaši donji dio leđa i trbušni mišići uključeni u vježbu, djelujući kao stabilizatori koji vam pomažu da zadržite pravilno držanje.
Ovi pokreti ciljaju na noge, gornji dio tijela i jezgro, izgrađujući snagu i fleksibilnost. Takođe poboljšavaju ravnotežu, koordinaciju i agilnost. Zato se pripremite za sagorijevanje kalorija.
Možete varirati vježbe
Jedna od prednosti ove vrste vježbe je broj varijacija koje možete učiniti kako biste je olakšali ili otežali. Možete podesiti visinu koraka kako biste ga olakšali niskim korakom ili teže s visokim korakom; možete držati utege u rukama, torbe na leđima; čak i ubrzati.
Step-upovi se mogu raditi gotovo bilo gdje, jer je jedina potrebna oprema podesivi stepenik ili klupa i neki utezi. Odlična je alternativa drugim vježbama za donji dio tijela, kao što su pliometrijski skokovi ili puni čučnjevi, jer se lakše izvodi, zahtijeva malo opreme i teže je zabrljati.
Jača koljena
Ova vježba može biti prilično štetna za vaša koljena ako je ne radite pravilno. Spustite tijelo polako i kontroliranim pokretima. Izbjegavajte da vam noga naglo padne na tlo i ne držite koljena ispravljena. Kada se dižete, izbjegavajte stavljati koleno ispred nožnih prstiju. Potkoljenica će vam se pomaknuti naprijed, ali trebate držati koleno iza nožnih prstiju. Ako stavite stopalo na dip, a bedro se nagne prema vama, koleno će vam biti više od kuka i boks će biti previsoko.
Uprkos tome, uprkos riziku, to je takođe odlična opcija za jačanje zglobova zahvaljujući direktnom radu kvadricepsa. Ako ne možete raditi čučnjeve zbog ovog problema sa zglobovima, isprobajte Step Up.
Savjeti za izvođenje Step Up bez ozljeđivanja
Važno je da se za izvođenje vježbi sa ovim materijalom, kao što je Step Up, nalazite na a neklizajuća površina. Na taj način sprječavamo da fioka sklizne ako skočite ili koračate previše. Također zapamtite da možete preskočiti podignutu površinu i izvoditi ove pokrete na tlu. Napravite korak i krećite se sa istom svrhom kao da radite korak naprijed. Nastavit ćete imati koristi od fizičke vježbe.
Važno je to podesite visinu vašeg koraka Visina ove udaljenosti može varirati u zavisnosti od vašeg fizičkog stanja i nivoa vještina. Spustite visinu ako osjećate bol, nesigurnost ili nelagodu. Koristite visinu koja ne uzrokuje savijanje vašeg zgloba koljena za više od 90 stepeni kada je vaša težina na ovoj nozi. I izbjegavajte preopterećenje koljena ili kičme.
Držite a dobro držanje i poravnanje nežno aktivira trbušne i glutealne mišiće. Držite grudi gore dok okrećete ramena unazad i dole, lagano savijajući karlicu. Takođe bi trebalo da imate ravan i opušten vrat.
Da biste se pojačali, savijte se u gležnjevima umjesto u struku. Čvrsto pritisnite preostalo stopalo dok podižete drugu nogu da biste iskoračili. To vas sprečava od prevelikog pritiska na donji dio leđa.
Dok se spuštate, postavite stopala ne više od jedne stope od platforme i pritisnite pete kako biste apsorbirali udar. Ako neki potez od vas zahtijeva da odmaknete dalje, pritisnite podnožje stopala. U slučaju želje povećati poteškoću, možeš da pomeraš ruke Dok učite rad nogu ili radite na kardio treningu i izdržljivosti, održite stvari jednostavnim tako što ćete ruke staviti na bokove ili sa strane. Ako želite više kardio treninga, dodajte pokrete ruku ili nošenje težine.