Prije nekoliko mjeseci, rekli smo vam šta su zapravo pertle I zašto su ponekad tako dosadni? Mnogo je onih koji pogrešno misle da je njegov izgled sinonim za povećanje volumena mišića, a ne. pertle ne pomažu rastu, niti uzrokuju da se povećanje generiše iz korijena, pa nemojte biti tako sretni što ih trpite.
Oduvijek se govorilo da je bol od ove neugodnosti znak da smo naporno trenirali, ali već postoje studije koje potvrđuju da je ukočenost oštećenje mišića uzrokovano rupturama ili kidanjem vlakana. Normalno je da ih primjećujemo nakon 24 sata, ali najjači bol je nakon 48 sati.
Nemojte namjerno tražiti njegov izgled, samo ćete riskirati da se ozlijedite.
Što više vezica to je više mišićne mase?
Ne sumnjamo da danas imate kolege ili instruktore teretane koji povezuju hipertrofiju sa pertlema. Ponavljamo: postoje studije koje to dovode u pitanje.
Gotovo svaki sportista pati od bolova kada se bavi sportom visokog intenziteta ili zahtjevnim performansama. Često ih imaju trkači, sportisti ili biciklisti, ali Oni su povezani sa preopterećenjem mišića a ne sa povećanjem mišićnog volumena. Zašto bi radili drugačije ako je to isti bol?
Tačno je i to genetika i različiti mišići dosta utiču. Moguće je da postoje mišići koji su skloniji bolovima od drugih; ima onih koji imaju otporniju mišićnu masu i manje su skloni ovom stanju. Ipak, ima i onih koji žive u a stalni bol, i na kraju se naviknu na trening s nelagodom. I čuvajte se! Može biti vrlo opasno ako zasitimo mišiće ili ne znamo kako razlikovati nelagodu od bola ozljede.
Da se vratimo na pitanje da li povećavamo veličinu mišića kada patimo od DOMS-a, do danas nema naučnih dokaza za to. Ono što znamo je da performanse nisu tako dobre ako imamo nelagodu. Da bih ga optimizirao, dat ću vam listu nekoliko JSON-ova sa konkurentskih web stranica koje su najbolje rangirane na Googleu za termin "ne znači li bol u mišićima povećanje mišićne mase" i njihov sadržaj:
- {"title":"Pertle | Potrebno za dobijanje mišićne mase?»,»datum»:»2020-07-29T08:36:09+00:00″,»url»:»https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/agujetas-aumentar-masa-muscular/»,»sadržaj»:»
Ko nije pretrpio zastrašujuću posjetu bolova u mišićima dan nakon intenzivnog vježbanja u teretani? Sigurno ste i vi u nekom trenutku bili nesposobni da se pomaknete iz kreveta do 48 sati nakon napornog treninga u teretani.
Indeks:
Da li je bol u mišićima nakon vježbanja neophodna za napredak?
DOMS (upala mišića sa odloženim početkom) je uobičajeno stanje koje se javlja nakon intenzivnog treninga. Mnogi ljudi čvrsto vjeruju u mantru „što je veća patnja, veći je napredak“, ili drugim riječima, čuveno „bez bola, nema dobiti“ koja preplavljuje društvene mreže, i iako zvuči pomalo dramatično, nije daleko od stvarnosti.
Hipertrofija mišića (što je rast i adaptacija mišića) zahtijeva tri primarna mehanizma: mehaničko opterećenje (teg koji se podiže), metabolički stres (akumulacija metaboličkih nusprodukata vježbanja) i oštećenje mišića.
Bol u mišićima (DOMS) je simptom oštećenja mišića, ali bol u mišićima nije uvijek simptom oštećenja mišića kada treniramo, a zapravo, pojava DOMS-a ne znači nužno napredak ili rast mišića.
DOMS na individualnom nivou
Prije nego što uđemo u fiziološki aspekt DOMS-a, važno je pozabaviti se psihološkim aspektom DOMS-a.
Prag boli se razlikuje od osobe do osobe do te mjere da dvije osobe neće doživjeti bol na isti način.1 Iako je istina da je DOMS (DOMS) simptom oštećenja mišića, neko sa više godina iskustva u vježbanju može imati viši prag boli od nekoga ko je relativno tek počeo vježbati (iako to u nekim slučajevima možda nije slučaj).
Izazivanje veće boli može biti opasno
Jedna od najopasnijih grešaka koje vježbači prave je mišljenje da neće izvući maksimum iz svojih vježbi ako se na kraju ne osjećaju potpuno bolno.
Ovo može stvoriti vrlo opasan presedan i dovesti do akutnog pretreniranosti, pa čak i opasnog stanja poznatog kao rabdomioliza.
Rabdomioliza se javlja kada se mišići nastavljaju raspadati nakon vježbanja, oslobađajući dio svog ćelijskog sadržaja u krvotok. Dio tog sadržaja je mioglobin, protein koji može uzrokovati oštećenje bubrega.
Naš savjet je da kvalitet vaših treninga ne mjerite po bolu koji uzrokuje. Pametan trening je mnogo efikasniji od napornog treninga; Stoga, kao što smo već ranije raspravljali, moto „bez bola, nema dobiti“ nije uvijek istinit.
Bol u mišićima = loš pokazatelj hipertrofije
DOMS je povezan s oštećenjem mišića uzrokovanim novom vježbom ili vježbom na koju još niste navikli, a čini se da je povezan s upalom i oticanjem povezanim s oštećenjem mišića.
Dakle, oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem i DOMS su jasno povezani, ali ukazuje li to na hipertrofiju ili jednostavno na simptom oštećenja mišića?
Pa, čini se da je to nešto simptomatično, a ne pokazatelj napretka.
Kada se analizira vremenski tok oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem i samu mišićnu adaptaciju, DOMS slabo korelira s prepoznatim fazama adaptacije.2
Nadalje, uzroci bolova u mišićima možda nisu ni u skladu s bolom u mišićima. MRI je pokazao da nadutost i DOMS mogu djelovati na dvije potpuno različite vremenske linije, dostižući vrhunac bola mnogo prije nego što se pojavi bilo kakvo oticanje.2
Također možemo osjetiti bol u mišićima bez ikakvih znakova upale u dijelu tijela koji smo trenirali.2
Bilo je i izvještaja o DOMS-u koji se javlja nakon aerobnih vježbi izdržljivosti (kao što je maratonsko trčanje) koje obično nisu povezane sa značajnim hipertrofičnim adaptacijama.2 Opet, ovo sugerira da stepen boli uzrokovan vježbanjem općenito nije dobar pokazatelj napretka.
Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je vrsta obuke. Tipično, nelagoda ima tendenciju da nestane ako podvrgnemo nedavno razrađenu mišićnu grupu lakšem treningu. To je upravo ono što proizvodi “efekat ponovljene borbe” (RBD), također poznat kao “efekat ponovljenih serija” ili “efekat ponovljenih napada”, metodu u kojoj trening s ponovljenim i kontroliranim vježbama smanjuje efekte oštećenja mišića.3
Zašto izazivanje DOMS-a može usporiti vaš napredak
Važno je znati da DOMS nije definitivan pokazatelj mišićne hipertrofije, jer poznavanje toga će nam pomoći da izbjegnemo pretreniranost, što može uzrokovati više bolova i bolova u mišićima.
Zapravo, DOMS može negativno utjecati na performanse nakon treninga (što zauzvrat može utjecati na rast mišića i performanse), motivaciju, pa čak i povećati rizik od ozljeda.
Važno je naglasiti ovu tačku jer ponavlja ono o čemu smo gore govorili o tome da se efikasnost treninga ne mjeri na osnovu toga koliko bola uzrokuje.
Ako uporedimo to dvoje, s jedne strane, možete odraditi jedan ekstremni trening, a zatim provesti cijelu sedmicu jedva u stanju da se krećete ili trenirate, ili s druge strane, možete inteligentnije planirati svoje treninge za cijelu sedmicu i dalje napredovati prema svojim ciljevima. šta više voliš?
Možete li dobiti mišićnu masu, a da vas ne bole?
Odgovor je, iznenađujuće, da. Unatoč popularnom vjerovanju ukorijenjenom godinama u svijetu fitnesa, nije potrebno osjećati bol ili bol u mišićima da bi se povećala mišićna masa. Prema nekoliko studija, hipertrofija se može postići putem progresivni trening, odnosno postepeno povećavanje težine koju dižemo i obima treninga, a da pritom ne dođemo do tačke osećanja ekstremne boli.
Razni treneri i stručnjaci se slažu da rast mišića može se stimulirati odgovarajućom kombinacijom obujma treninga, ishrane i odmora. Kada treniramo, stvaramo mikro ozljede u našim mišićima, a naše tijelo kroz proces oporavka popravlja ova mišićna vlakna, čineći ih većim i jačim. Ovaj proces nije uvijek povezan s upalom mišića.
Sada je poznato da rast mišića pokreću drugi faktori, kao što su mehaničko opterećenje primijenjeno na mišićna vlakna i metabolički stres, bez obzira na to postoji li bol nakon treninga.
Ovo nas dovodi do razmatranja da je bol u mišićima ne bi trebalo da postane pokazatelj uspeha u teretani. Fokus treba biti na progresiji i stalnom poboljšanju, a ne na količini bolova koju doživljavamo nakon treninga. U stvari, mnogi sportisti povremeno doživljavaju DOMS, ali to ne znači nužno da se njihov učinak poboljšava u odnosu na one koji ne osjećaju bol. Zapravo, odsustvo bola može biti znak da je tijelo već dobro prilagođeno vrsti treninga koji se izvodi.
Mitovi o bolovima mišića i njihovoj povezanosti s treningom
Vjerovanje da bol ukazuje na dobar trening dovelo je mnoge do grešaka pri planiranju svojih rutina. Mnogi ljudi počinju intenzivno trenirati ne znajući vlastite granice, tražeći tu bol kao pokazatelj uspjeha. Međutim, ovaj mentalitet može biti štetan. Guranje preko svojih granica može dovesti do ozljeda i pretreniranosti, što na kraju negativno utječe na performanse.
Važno je prepoznati da DOMS može biti češći kod početnika ili ljudi koji mijenjaju svoju rutinu vježbanja. Razlog za to je taj što tijelo nije naviklo na nove pokrete ili intenzitete. Stoga je prirodno da u takvim slučajevima narednih dana iskusimo bolove u mišićima.
S vremenom, kako se naša tijela prilagođavaju i postaju efikasnija, pojava bolova u mišićima ima tendenciju da se smanji. Ovo ukazuje da se posao obavlja odgovarajuće mišićne adaptacije, a ne da nedovoljno trenira.
Drugi aspekt koji vrijedi uzeti u obzir je da vrsta vježbe koja se izvodi također utiče na pojavu bolova u mišićima. Ekscentrični pokreti, gdje se mišić produžava pod napetošću, imaju tendenciju da izazovu veću bol nakon treninga. To se može primijetiti u aktivnostima poput trčanja nizbrdo ili dizanja utega, koje uključuju kontrolisanije i duže pokrete. Međutim, to ne znači da su ove vježbe isključivo odgovorne za rast mišića.
Liječenje bolova u mišićima: preporuke i savjeti
Iako nije neophodno tražiti bol u mišićima, ključno je da se njime efikasno upravlja. Evo nekoliko preporuka kako liječiti i spriječiti bolove u mišićima:
- Izvršite pravilno zagrevanje: Prije nego što započnete bilo koju rutinu vježbanja, obavezno se dobro zagrijte. Dobro zagrijavanje povećava dotok krvi u mišiće, poboljšava njihovu fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda.
- Izvršite hlađenje nakon treninga: Nakon treninga preporučljivo je da se rashladite i lagano istegnete, čime ćete smanjiti napetost mišića i olakšati oporavak.
- Potrošnja vode i nutrijenata: Ostanite hidrirani i pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu koja sadrži dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti za podršku oporavku i rastu mišića.
- Masaže i toplo/hladna terapija: Tretmani poput masaže ili primjene hladnoće/topline mogu pomoći u ublažavanju bolova. Masaže mogu poboljšati protok krvi, dok hladnoća može smanjiti upalu.
Poznavajući ove aspekte, postaje očiglednije da rast mišića nije direktno povezan s bolom, već s uravnotežen i progresivan pristup treningu.
Pozivamo vas da razmislite o uticaju koji mentalitet traženja bola može imati na vaš trening. Ključno je pronaći zdravu ravnotežu koja promovira napredak i fizičko blagostanje.
