Čučanj se smatra kraljem svih vježbi za noge, ali iskorak je, ili bi trebao biti, druga najomiljenija vježba. Ispravno izvedeni, iskoraci su efikasan blaster za noge koji pomaže bodibilderima da s lakoćom rastu noge. Nekoliko studija je također pokazalo da su odlične za razvijaju snagu mišića kao što su tetive koljena i listovi. Kada je u pitanju kretanje, priroda jedne noge dok hoda mobilizira zglobove i poboljšava ravnotežu, koordinaciju i propriocepciju. Stoga će sportisti smatrati da su korisni kao i bodibilderi koji pokušavaju da postanu što veći.
Osim pogodnosti u teretani, iskoraci također pomažu u izgradnji mišića koje koristimo za sve, od hodanja do sjedenja. Dakle, ako ih već ne radite, nema razloga zašto ne biste.
prednosti iskoraka
Poboljšava ravnotežu i koordinaciju
Za iskorake je potrebno da sportista prvenstveno stoji na jednoj nozi (druga noga može, ali ne mora da se koristi kao pomoć). Potreba za stabilnošću i kontrolom zglobova (u skočnom zglobu, koljenu i kuku) povećava poteškoće ovog pokreta, povećavajući neurološke i mišićne zahtjeve.
Budući da se mnogi ljudski obrasci pokreta i fiksni položaji (kao što je čučanj) u velikoj mjeri oslanjaju na oba, povećanje ravnoteže i koordinacije može dovesti do boljih performansi na jednoj nozi (džogiranje, trčanje, skakanje, itd.).
Povećana aktivacija gluteusa
Iskorak se bavi slabostima u ravnoteži i koordinaciji, kao i zahtjevima za razvoj neaktivnih mišićnih grupa. Gluteusi su moćna mišićna grupa koja se može ciljati i dovesti do poboljšanja izlazne snage, smanjenja bolova u donjem dijelu leđa, poboljšane ekonomičnosti trčanja i brzine.
Izvođenjem iskoraka, pored izvođenja mostova na kukovima i rumunskog mrtvog dizanja, možemo posebno ciljati gluteuse kako bismo povećali aktivaciju mišića i stopu aktivacije, povećali hipertrofiju i pozitivno utjecali na atletske performanse.
Bolja mišićna simetrija
Ispravljanje mišićne neravnoteže je važno kako bi se minimizirale ozljede i za sportiste i za ljubitelje fitnessa. Najvjerovatnije, mnogi od nas imaju pokrete mišića i asimetrije koje ostaju neprimijećene ili neliječene zbog velike količine bilateralnih pokreta (odjednom dva uda) koje radimo tokom treninga.
Iako su bilateralni pokreti vrlo korisni, upotreba iskoraka i drugih jednostranih vježbi može povećati mišićnu hipertrofiju i snagu kod slabije noge, smanjenje kretanja i razvojnih asimetrija i kompenzacijskih obrazaca.
Pojačan rast mišića
Pokazalo se da jednostrani trening povećava aktivaciju mišića, što može dovesti do jačih mišićnih kontrakcija. Jedna noga podržava veću tjelesnu težinu tokom iskoraka nego tokom bilateralnog čučnja. Ovo je korisno kada se radi o koncentrisanju na razvoj određenih mišićnih grupa.
Sposobnost uspostavljanja veze između uma i mišića kroz jednostrani trening je veoma korisna za dodavanje kvalitetne čiste mase i čvrste mehanike pokreta, što može uticati na snagu i zdravlje u čučnju, atletske performanse i razvoj nogu u celini.
Minimizira rizik od ozljeda
Da budemo jasni, iskoraci ne sprečavaju povrede. Međutim, oni grade mišiće, velike i male, koji poboljšavaju vašu sposobnost stabilizacije pod velikim opterećenjem. Po ovoj logici, efikasniji sportista će imati bolju koordinaciju i snagu u zglobovima skočnog zgloba, kolena i kuka. To znači da ćete moći bolje kontrolisati opterećenje iz teškog čučnja na leđima ili mrtvog dizanja. Stoga je lift tehnički sigurniji. Nijedan pokret ne može učiniti vaše tijelo "otpornim na metke", ali vam može omogućiti da budete sigurniji dok dižete.
Kako napraviti korak pravilnom tehnikom?
- Uhvatite par bučica (ili girja) neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
- Stanite u širinu ramena sa potpuno ispruženim rukama sa strane.
- Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, spuštajući zadnje koleno prema tlu, dok držite prednju potkoljenicu okomito dok torzo držite uspravno.
- Gurnite prednju nogu nazad u početni položaj.
- Ponovite sa suprotnom nogom.
Varijacije koraka
Iskorak s bučicama je jedna od najpopularnijih varijacija, ali postoje načini da ga začinite. Ovaj potez se lako može obaviti samo sa vašim tjelesna težina. Za dodatni izazov, povećajte broj ponavljanja ili se pokušajte spustiti na tlo sporim tempom.
Za napredne dizače, možete izvesti iskorak sa šankom oslonjena na trapeze. Počnite s praznom trakom prije nego pokušate dodati težinu, a ako u bilo kojem trenutku imate problema, smanjite težinu.
La pehar korak Izvodi se isto kao i uobičajeni iskorak, ali sa girjama u visini grudi. Ovo je dobra praksa da torzo ostane uspravno tokom pokreta.
Koji mišići se rade?
Nije iznenađujuće, ali iskorak je pokret nogom i treba ga raditi tokom dana nogu. Konkretno, rad trbušni, zadnjica, kvadricepse, tetive koljena i listove.
Jedno istraživanje, objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research, pokazalo je da, iako su čučnjevi bili bolji za aktivaciju mišića, iskoraci pružaju veću udobnost ljudima s problemima s koljenima. Ista studija je pokazala da bi ljudi koji se oporavljaju od bilo kakve ozljede noge mogli imati koristi od uključivanja iskoraka u svoju rutinu rehabilitacije.