Šta je kardio natašte?
To nije težak koncept za razumjeti. To doslovno znači vježbanje nakon što neko vrijeme niste jeli.
Neki ljudi mogu tvrditi da rade kardio natašte tako što preskaču ručak i idu pravo na trening nakon posla, ali naučna literatura navodi da je tijelu potreban period od 10-14 sati da ne jede kako bi zaista postio. Tako da bi se većini ljudi kardio natašte desio prvo ujutro.
Koja je svrha vježbanja, a da ništa ne jedete? Pa, nakon što ste postili određeno vrijeme, nema raspoloživog glikogena za energiju, a vaše tijelo mora pronaći drugi izvor goriva. U roku od nekoliko minuta od početka vježbanja natašte, bez obzira koliko intenzivno planirate vježbati, postotak masti koji biste sagorjeli u tom treningu bio bi nešto veći.
Nauka je o ovome jasna: ako vježbamo natašte, prije koristimo svoje zalihe masti kao izvor goriva, tako da više trčimo na oksidirane masti nego na glikogen ili ugljikohidrate. Ljudi koji su trčali na traci za trčanje na prazan stomak sagoreli su 20% više masti od onih koji su jeli (podaci iz male studije objavljene u British Journal of Nutrition). A ljudi koji su dosljedno trenirali postili su tokom šest sedmica pokazali su više poboljšanja izdržljivosti od onih koji su jeli prije vježbanja.
Postoje li nedostaci vježbanja na prazan želudac?
Ljudi imaju tendenciju da se drže tih koncepata i gledaju na kardio natašte kao na put do gubitka težine ili poboljšanja performansi.
Kada je u pitanju gubitak težine, sav taj potencijal sagorijevanja masti zvuči primamljivo. Ali i dalje ćete sagorjeti isti broj kalorija. Ako se hranite u okviru nutritivnog plana koji je određen vašim planom treninga i ciljevima gubitka težine, sagorijevanje malo većeg procenta masti nije toliko važno za vašu tjelesnu težinu tokom vremena ili sastav tijela.
Nadalje, tijelo ne sagorijeva automatski masti umjesto glukoze natašte; može povući protein na svoje mjesto. Nauka pokazuje da se povećava razgradnja mišića kada vježbamo na prazan stomak, tako da bi to zapravo moglo smanjiti našu snagu. Vježbanje natašte proizvodi dvostruko veću količinu razgradnje proteina u mišićima nego vježbanje bez posta, prema studiji objavljenoj u časopisu Strength and Conditioning Journal.
A povrh tih prednosti za izdržljivost, ljudi su zapravo mogli da izvode aerobne vježbe duže nakon jela nego kada su postili. Istraživanja također pokazuju da post ima negativan utjecaj na intenzitet i volumen treninga, što oboje može ometati performanse. Intenzitet se povećava s našim treninzima, a samim tim povećava se i naša ovisnost o ugljikohidratima. Ako nemamo ugljikohidrate, intenzitet našeg treninga će se smanjiti.
Svaki put kada radite trening visokog intenziteta, sagorećete super visok procenat ugljenih hidrata bez obzira na sve. Ako ne jedete unaprijed, samo smanjujete vašu energiju i sposobnost za naporan rad. Osim toga, vaša stopa percipiranog napora je mnogo veća pri nižem intenzitetu kada vježbate bez masti u poređenju s ugljikohidratima, i vjerovatno ćete završiti visoko intenzivni trening natašte osjećajući se užasno.
Dakle, treba li raditi kardio natašte?
Lično, uvijek treniram post i nisam imao nikakvih zdravstvenih problema, vezanih za vrtoglavicu ili slabost. Ako biste radije iskoristili svoje jutarnje vrijeme da se naspavate ili vam ne pada na pamet da jedete rano ujutro, možete probati kardio natašte. Samo pazite da radite jednostavne vježbe samo kada postite. Ograničite te trčanje niskog intenziteta na oko 45-60 minuta, što je otprilike koliko će vam trebati vremena prije nego što se vaše zalihe glikogena potroše.
Inače, kada je trening u pitanju, najbolje je vježbati jedan do tri sata nakon doručka. Kada se pravilno hranite, osjećat ćete se bolje psihički i fizički.
