Kada se pripremamo za trku, bilo za trening ili takmičenje, trudimo se da kontrolišemo sve moguće zastoje. Znamo da je bitno ostati hidrirani, održavati dobar tempo i koncentrirati se na otpora. Međutim, uprkos tome što imamo sve pod kontrolom, često se suočavamo sa neugodnim neprijateljem: flatus.
Bočni šavovi su ponekad intenzivni bolovi u trbuhu koji mogu poremetiti našu koncentraciju i udobnost tijekom trčanja. Kada se pojavi, pitamo se šta ga je izazvalo. Jesmo li disali pogrešno? Da li smo popili previše vode? Ili naš tempo nije bio pravi?
Šta trebam uzeti u obzir da bih izbjegao nadutost?
Ispod je nekoliko presudni faktori da imate na umu da smanjite šanse da doživite nadutost tokom trke.
Disanje
Vitalno je dišite duboko i redovno, prilagođavajući naše disanje tempu trke. Kada je disanje nepravilno, ne obezbjeđujemo tijelu pravu količinu kisika. neophodnog kiseonika. Pravilna tehnika disanja može uključivati dijafragmalno disanje, gdje se abdomen širi pri udisanju i skuplja pri izdisanju, omogućavajući veće uzimanje kisika. Da biste saznali više o tehnikama disanja, posjetite naš članak o osjećaj gušenja pri trčanju. Takođe je preporučljivo da se konsultujete Kako izbjeći bočne šavove prilikom trčanja da poboljšate svoju tehniku disanja.
La comida
La pre hranjenja je ključni aspekt. Moramo se pobrinuti da imamo posljednji obrok najmanje 2 sata prije trke ili obuku. Međutim, preporučljivo je pojesti malu, laganu užinu kao što je energetska pločica ili banana neposredno prije početka. Bitno je da glavni obrok bude lagan kako bi se izbjegla nelagoda tokom vježbanja. Izbjegavanje prejedanja neposredno prije trke je ključno, kao što je spomenuto u našem članku o gastritis.
Hidratacija
Hidratacija je neophodna, ali morate paziti koliko i kako pijete. Moramo piti vodu u malim, stabilnim gutljajima, izbjegavanje velikih gutljaja koji mogu uzrokovati osjećaj težine u želucu i doprinijeti nadimanju. Ostati hidrirani 12 sati prije trke je ključno, ali najbolje je izbjegavati prekomjerne količine pića neposredno prije trčanja.
Ritam
Pokretanje trke sporim tempom je neophodno; moramo postepeno povećavati intenzitet. To omogućava tijelu da se pravilno prilagodi naporu. Zagrijavanje, koje uključuje dinamične pokrete i istezanje, idealno je za pripremu tijela. Za više informacija o istezanju, pogledajte naš članak o dinamičko istezanje. Pomaže i vježbanje abdominalnih tehnika disanja kako bi se izbjegla nelagoda.
Šta ako već imam nadutost?
Ako već osjećate oštar bol karakterističan za bočni ubod, vrijeme je da nešto preduzmete. prije svega, smanjiti intenzitet hodanja y udahnite duboko. Možete primijeniti a lagani pritisak rukom u području boli; Ovo može pomoći u ublažavanju tegoba. Preporučljivo je ako bol traje i veoma je intenzivan usporite ili čak zaustavite i istegnite se. Bočni šavovi, iako su neugodni, ne predstavljaju opasnost po zdravlje, a njihova pojava se može spriječiti pridržavanjem gore navedenih smjernica.
Uzroci nadutosti
Važno je razumjeti uzroci ove neugodnosti kako biste to mogli efikasno spriječiti. Postoji nekoliko teorija i faktora koji mogu doprinijeti pojavi nadutosti:
- Smanjen dotok krvi u dijafragmu: Dijafragma je ključni mišić za disanje i može postati preopterećen tokom vježbanja, posebno ako trčimo prebrzo ili bez odgovarajućeg zagrijavanja.
- Napetost u ligamentima: Pokret dijafragme tokom trčanja može uzrokovati opterećenje ligamenata koji je povezuju sa abdomenom, što može rezultirati bolom.
- Iritacija peritoneuma: Peritoneum je membrana koja prekriva trbušne organe. Tokom trčanja, oscilirajući pokreti mogu iritirati ovu membranu, posebno ako je želudac pun.
- Probavni problemi: Prejedanje ili konzumiranje teško svarljive hrane neposredno prije trčanja može aktivirati gastrointestinalni sistem i povećati vjerovatnoću pojave nadimanja.
Savjeti za sprječavanje nadutosti
Kako biste izbjegli nadimanje i još uvijek uživali u trčanju, evo nekoliko dodatnih savjeta koje možete uključiti u svoju rutinu:
- Nemojte jesti neposredno pre trčanja: Planirajte svoje obroke tako da ne jedete tešku hranu 1-2 sata prije vježbanja.
- Pravilno zagrijte: Pravilno zagrijavanje treba uključivati istezanje i dinamičke pokrete kako bi se tijelo pripremilo prije početka trčanja.
- Dobro iskoristite hidrataciju: Ostanite dobro hidrirani prije trke, ali ograničite unos tekućine neposredno prije nego što počnete kako biste izbjegli želučane smetnje.
- Ojačajte svoje jezgro: Jače jezgro može značiti manje nadimanja. Uključite trening otpora koji se fokusira na jačanje abdominalnog i lumbalnog područja.
- Vježbajte tehnike disanja: Provedite neko vrijeme vježbajući trbušno disanje, kako kod kuće, tako i kada idete na trčanje.
Iako je najbolje spriječiti pojavu nadutosti, ponekad to nije moguće. Ako već imate ovo iskustvo, evo nekoliko tehnika koje vam mogu pomoći da to ublažite:
- Smanjite intenzitet: Ako osjetite nadutost, usporite ili hodajte dok se bol ne smiri.
- Pritisnite zahvaćeno područje: Upotrijebite ruke za lagani pritisak na područje gdje osjećate nelagodu.
- Vježbajte duboko disanje: Pazite da u potpunosti ispunite pluća i ispraznite ih kada izdišete.
- Rastezanje: Savijte torzo naprijed i napravite nekoliko istezanja kako biste ublažili napetost u području trbuha.
Bočni šavovi su uobičajena pojava među trkačima svih nivoa, ali sa a pravilnu pripremu a znajući kako njime upravljati, moguće je minimizirati njegov utjecaj na vaše treninge i takmičenja. Pored toga, konsultacija sa lekarom može vam pomoći da bolje razumete svoje telo i sprečite povezane nelagodnosti u crevima.