Ako ste trkač, volite trčati. Znamo da se ova vrsta sporta bavi na tolikom nivou da vam je teško pronaći drugu vrstu treninga koja bi upotpunila vaše utrke. Ipak, trebali biste biti svjesni da morate biti jači i brži trkač da biste skupili milje. A to znači trening snage.
Trening snage je neophodan kako bi se izbjegao rizik od ozljeda, poboljšala tehnika trčanja i izvukla maksimum. Prije mnogo godina vjerovalo se da će trening snage povećati mišićnu masu i negativno utjecati na trkače. Ali nauka je pokazala da pravilna rutina može poboljšati ukupni razvoj.
Ako ste ljubitelj trčanja, ali ne dižete utege, obratite pažnju na najbolje vježbe koje možete primijeniti u svojoj rutini unakrsnog treninga.
Kako raditi trening snage ako ste trkač?
Nakon što odaberete svoje vježbe i obrasce kretanja u skladu sa svojom tjelesnom težinom, možete započeti trening snage s opterećenjem. Neophodno je pravilno prilagoditi tijelo i dugoročno napredovati.
Za dobar plan treninga snage trebate:
- Počnite s laganim opterećenjem i većim brojem ponavljanja, koristeći 50-70% svog maksimalnog kapaciteta. Ovo pomaže u izgradnji mišićne izdržljivosti i učenju obrazaca kretanja.
- Nakon 4 sedmice povećajte intenzitet i obim treninga. Iskoristite 70-80% svog maksimalnog kapaciteta. Takođe, iskoristite malo duže odmore između serija.
- Povećajte intenzitet i volumen svake 4 sedmice, kako biste razvili maksimalnu snagu. Iskoristite 80-85% svog kapaciteta i odmarajte se koliko vam je potrebno između serija.
Najbolje vježbe snage za trkače
Kada je trkač ozlijeđen, to je obično uzrokovano strukturama mekog tkiva. Njegovo jačanje će spriječiti rizik od ozljeda i poboljšati otpornost cijelog tijela.
Svaki trkač mora savršeno savladati 4 obrasca pokreta: čučanj, iskorak, zglob kuka i podizanje listova. To su temelj svih naših vježbi snage za trkače, kao i najvažniji obrasci kretanja.
Čučanj sa tjelesnom težinom
- Stanite sa stopalima u širini kukova i malo isturenim prstima.
- Šarke u bokovima, savijte koljena i spustite se dok bedra ne budu tik ispod paralelne linije. Držite grudi gore.
- Odgurnite stopala da se vratite.
Čučnjevi su kraljica pokreta i vježbi. Ovim pokretom jačamo kvadricepse, tetive koljena, gluteuse, blizance, jezgro i kukove.
Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama
- Uhvatite bučicu u svaku ruku ispred butina sa ispravljenim rukama i blago savijenim kolenima.
- Zakačite se u bokove i spustite utege dok leđa držite ravnima. Držite utege uvijek uz noge kako biste izbjegli savijanje leđa.
- Stisnite gluteuse da se vratite u stojeći položaj.
Stride
- Stanite uspravno, a zatim iskoračite jednom nogom.
- Savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, a zadnje koleno visi tik iznad tla.
- Zadržite dok se spuštate, a zatim odgurnite prednju nogu da se vratite gore.
- Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Ispadi su funkcionalne vježbe za trkače, jer oponašaju radnju trčanja na jednoj nozi. Vaše noge moraju podnijeti opterećenje dok ste u raširenom položaju, a vaša jezgra i karlica moraju ostati jaki, baš kao kada trčite.
Podizanje teladi stojeći
- Stanite uspravno na ravnu površinu sa ramenima unazad i prema dolje, prstima okrenutim naprijed.
- Podignite pete od tla kako biste savijali mišiće lista.
- Zastanite da prebrojite, a zatim polako spustite pete.
Kada trčite, mišići potkoljenice (gastrocnemius i soleus, koji se spajaju na Ahilovoj tetivi) pružaju mnogo snage i snage potrebne za trčanje. Važne su stojeća i sjedeća verzija ove vježbe, jer izvođenje sjedećeg položaja cilja vaš soleus, a stojeća verzija cilja vaš gastrocnemius.
Iskorak s bučicama
- Slično iskocima s tjelesnom težinom, ustanite i iskoračite jednom nogom.
- Savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni, a zadnje koleno visi tik iznad tla.
- Zadržite dok se spuštate i odgurnite prednje stopalo da se vratite u početni položaj.
Potisak s bučicama za ramena
- Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutim prema unutra.
- Pritiskajte bučice iznad glave na kontrolisan način, potpuno ispruživši lakat.
- Savijte laktove i polako spustite bučicu do ramena.
Presa sa bučicama
- Počnite da sjedite na klupi sa bučicom u svakoj ruci, oslonjeni na butine. Zavalite se na klupu i prislonite bučice prsima.
- Držite bučice preko grudi, u širini ramena, formirajući ugao od 90 stepeni. Dlanovi su okrenuti prema naprijed.
- Gurnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene.
- Polako spuštajte bučice na bočne strane grudi.
skretanje s bučicama
- Stanite sa stopalima u širini kukova i bučicom u svakoj ruci ispred butina sa dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Savijte laktove da podignete obe bučice prema ramenima.
- Polako spuštajte bučice dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iza vas.
Ekstenzija tricepsa sa bučicama iznad glave stojeći
- Stanite sa nogama u širini ramena i bučicom u svakoj ruci u širini ramena.
- Držeći jezgro i gluteuse zategnutima, pritiskajte utege iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene, a bicepsi ne budu pored ušiju sa dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početni položaj.
- Bez pomeranja nadlaktica, savijte laktove i spustite utege iza glave dok vam podlaktice ne budu paralelne sa podom.
- Zadržite položaj dok se spuštate, a zatim ispravite ruke da se vratite u ispruženi položaj.
Red bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blagim savijanjem u kolenima i bučicom u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema unutra.
- Šarke u struku i lagano spustite torzo, dopuštajući da vam ruke vise. Ovo je početni položaj.
- Držeći leđa ravnima, stisnite lopatice zajedno i savijte laktove, privlačeći bučice na svoje strane.
- Polako spustite ruke do početka.
Podizanje bučica
- Kao u bestežinskom podizanju listova, stanite na ravnu površinu sa ramenima unazad i prema dolje, prstima okrenutim naprijed, i utegom u svakoj ruci.
- Podignite pete od tla kako biste savijali mišiće lista.
- Zastanite da prebrojite, a zatim polako spustite pete na pod.
Potisak kuka sa mrenom
- Lezite na leđa sa leđima oslonjenim na klupu za utege ili na pod, savijena koljena i stopala na podu, u širini kukova.
- Postavite uteg ili bučicu na kuk.
- Stisnite gluteuse i podignite kukove, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite leđa da počnete ispočetka.