Do nedavno, trke na stazi prepreka (OCR) bile su nešto sasvim novo. Počeli su nam ga prodavati kao vojno kolo, na nivou mitskih Spartanaca, i postao je najveći hir trkača koji traže veći intenzitet. Trčanje uz planinu, izbjegavanje prepreka, valjanje po zemlji, ulazak u jezera blata... Može li biti luđe?
Tako je, OCR je postao sport koji je najviše porastao posljednjih godina. Mnogi trkači se umore od popularnih utrka, polumaratona ili maratona, pa traže nešto što će im održati adrenalin. Spartan Race je bio jedan od pionira u ovom sektoru, iako u Španiji već uživamo u mnogima (Farinato, Sajonia, Xtreme, Muddy, Survivor, Hipanian, Teodosio...).
Evidentno je da je sport evoluirao sa potražnjom koju smo imali u posljednje dvije godine. A najbolja stvar je što sada sportisti nisu dovoljni da završe trku, već žele i dobar rezultat u plasmanu. Drugim riječima, nivo je također sve veći i nije dovoljno imati dno otpora. Ako ste jedan od onih koji daju sve od sebe da naporno treniraju, bliži ste slavi. Vaš nivo kompetentnosti je izjednačen sa pripremom koju ste imali najmanje 3 mjeseca.
Dat ću vam nekoliko ključnih savjeta kako biste mogli najbolje djelovati i poboljšati svoju tehniku u tri najosnovnija faktora trka s preprekama.
Trčanje, hvatanje i podizanje. To su tri karakteristike koje morate zapamtiti i pratiti tokom treninga. Oni moraju biti prisutni u svim fazama vaše rutine, pa ću vam savjetovati kako se općenito pripremiti.
osnovna obuka
baza za trčanje
Već sam vam rekao da bi sa tri mjeseca bilo vrlo pošteno pripremiti OCR ako niste u optimalnoj fizičkoj formi.
Radit ćemo bazu između 8 i 16 sedmica. U ovom trenutku ono što ćemo pokušati je povećati volumen otpora. Drugim riječima, nastojat ćemo stjecati kilometre i voziti se lako i bez većih poteškoća. Ova faza je važna za sljedeće, pa ako ste novi, počnite s trčanjem tri dana u sedmici. Uvek jednostavan trening, ali svake nedelje povećavajući razdaljinu.
Važna činjenica je ne povećavati više od 10% rute svake sedmice. Malo po malo da naviknete svoje tijelo. Trčanje je progresivna aktivnost koja nam uvijek omogućava da idemo dalje (i u brzini i u vremenu i ruti).
Bit će važno da se trka ovog tipa izvede na zadovoljavajući način bez fokusiranja na dobru bazu otpora.
osnova za snagu
Ovaj kapacitet je obično vrlo zaboravljen kod tipičnih trkača. Snaga će poboljšati vašu snagu, stabilnost zglobova i regrutaciju mišića. Složena dizanja bit će ključ ovog trčanja, pa počnite uključivati čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak, između ostalog.
Možete izgraditi dobru bazu snage trenirajući dva dana u sedmici dva do tri mjeseca. Progresija će u ovom slučaju biti linearna u vremenu.
Baza za držanje
Ako ste početnik, siguran sam da nemate pojma da ste morali trenirati stisak. Štaviše, niste ni znali da je stisak uvježban. Ne brinite, i ja sam to morao naučiti i vrlo je koristan za vaš dan.
U ovoj osnovnoj fazi naučićete da steknete snagu u hvatu, kako u rukama, tako i prstima i rukama.
U trkama s preprekama morat ćete se držati u nekim testovima, u drugim ćete morati koristiti spretnost prstima, au trećima ćete morati zadržati držanje sa savijenim rukama. Za igranje s različitim hvatovima i razvoj snage, preporučujem sljedeće:
3 ponavljanja za maksimalno mrtvo vreme visi
https://www.youtube.com/watch?v=RjkVdJaHdZk
3 ponavljanja za maksimalno vrijeme savijene ruke
Pegla sa dodirima na ramenu
okačiti na peškir
Kada završimo osnovnu fazu, možemo povećati intenzitet.
intenzivan trening
intenzitet trke
Na stazama s preprekama trčat ćete po ravnim površinama, uzbrdo i nizbrdo. Dakle, morate raditi sve pozicije na tlu da biste se približili lažnoj utrci. Budite svjesni stepenica, uspona i padova i brdovitog terena.
Možete učiniti:
- 5 x 3 minute za 5k.
- 2 minute odmora između serija.
Zanimljivo je da ove serije radite na stepenicama i na uzbrdici da poskupite. Povećajte tempo ili trajanje svake sedmice za mjesec dana. Ako se osjećate jako umorno, smanjite intenzitet, ali nemojte radije trčati nizbrdo.
intenzitet sile
Da, vaš intenzivan trening snage će izgledati kao tipični Metcon. Dodaćemo vežbe koje uključuju složena dizanja, a koje će uticati na vašu mišićnu izdržljivost i aerobni kapacitet. U ovoj fazi intenziteta pripremićete se za brže prelaze između prepreka, poboljšavajući mišićnu izdržljivost i povećavajući stimulaciju.
CrossFit trening će biti idealan.
intenzitet hvata
Intenzitet vašeg držanja gradi samopouzdanje za približavanje trkačkim preprekama dok ste umorni. I tokom treninga ćemo posebno raditi na tome: stisak pod umorom.
- Dead Hang u stilu tabata: 20 sekundi vješanje nakon čega slijedi odmor od 10 sekundi.
- Što više rundi.
Metcon Grip (4 kola)
- 15 burpeesa
- 20 tapkanja po ramenu daskom
- 15 skakačkih iskoraka
- Maksimalno ponavljanje zgibova
- odmor 1 minut
specifična obuka
specifična rasa
U stazi s preprekama trčat ćete kroz planine, blato, rijeke i bilo koji bujni grm. To su "prepreke" koje će vam slomiti tempo trke, tako da morate biti dobro pripremljeni. Morat ćete trenirati sa promjenama stimulansa i gurati se ovisno o intenzitetu.
Primjer može biti:
Trčanje po brdima u stabilnom vremenu (3 kruga)
- 3 ponavljanja po 60 sekundi ujednačenim tempom
- 7 minuta maratonskim tempom nakon trećeg ponavljanja
- odmor 3 minuta
Miks za OCR:
- 30 minuta neprekidnog rada
- 5 minuta polumaratonskim tempom
- 15 čučnjeva u skoku
- 10 burpeesa
- 15 skakačkih iskoraka
specifična sila
U ovoj fazi morate naučiti savladati prepreke visokih performansi kao što su preskakanje zidova ili penjanje po užetu. Treninzi će biti pomiješani s trčanjem ili nekom drugom aktivnošću s malim utjecajem, zajedno s onom visokih performansi poput veslanja ili jurišnog biciklizma.
Takođe možete trenirati svim mogućim intenzitetom kako biste tražili veći umor.
Primjer:
5 runde
- Assault Bike na 30 sekundi na 95-100%
- 30 sekundi sa velikom težinom farmera koraka
- Odmorite se 1 minutu
Intervali vreća s pijeskom:
- 2 min trčanja graničnim tempom (80-85%)
- Hodajte ili trčite noseći vreću s pijeskom 2 minute
- 2 min trčanja na pragu tempa
specifičan zahvat
Vaši treninzi za hvatanje mogu se dodati u duži trening sa složenim vježbama i trčanjem. Produžite trajanje vježbi hvatanja uvođenjem intervala trčanja, veslanja ili assault bicikla.
Potrudite se što je više moguće da umorite svoje tijelo kako biste simulirali uslove na koje možete naići na dan trke.
3 runde
- 500m veslanje
- objesiti te u ručnik