Kako trening snage koristi trkačima?
Osim što je to temeljni kapacitet za svakog sportistu, u slučaju trkača to se pokazalo poboljšati ekonomičnost trčanja od 2-8%. Ovo favorizuje performanse tako što štedi troškove kiseonika i energije koju koristi trkač.
takođe su zabeleženi poboljšanja u vožnji na hronometar između 2-5%. Što znači rezati između 1-2 minuta u 5-minutnom testu. Čak je i primjetno povećana brzina u sprint testovima. Prednosti se ipak mogu primijetiti i kod iskusnih trkača i kod početnika dosljednost je ključ. Gubici u performansama se primjećuju kada se trening otpora povuče nakon otprilike 6 sedmica nadalje. Studija naglašava da izbor vježbi, opterećenja, serija i ponavljanja zavise od potreba svake osobe, ciljeva, njihovog iskustva i povijesti ozljeda. Očigledno, trening snage treba da zakaže profesionalac.
Ovako treba da izgleda trening snage za trkače
Prestanite razmišljati o trčanju svaki dan u sedmici i ne trošenju vremena na silu. A dobro programiranje Trebali biste dozvoliti najmanje 3 sata odmora između trčanja i treninga snage. Kao i najmanje 24 sata oporavka nakon treninga snage prije sljedećeg treninga specifičnog za utrku. Realnost je da ne postoji jedinstven način pristupa obuci. Dobra početna tačka bi mogla biti između dvije i tri sesije sedmično nadgleda i programira profesionalac. U vežbe Naći ćete mnoge vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, sklekovi ili skokovi na kutiju), iako možete dodati i težinu kako biste vježbanje učinili intenzivnijim. The opterećenja Trebalo bi da budu tri do šest serija, sa pet do petnaest ponavljanja sa 60-80% maksimalnog broja ponavljanja. U ovom koraku nije preporučljivo trenirati do zatajenje mišića.
Koje se vježbe preporučuju za trening snage za trkače?
U treningu snage za trkače, vježbe s vlastitom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci i skokovi na kutiju Neophodni su za jačanje nogu i poboljšanje performansi. Osim toga, dodavanje dodatne težine može povećati intenzitet i koristi vašeg treninga. Zapamtite da odabir odgovarajućih vježbi i planiranje opterećenja, serija i ponavljanja je ključno za izbjegavanje povreda i optimizaciju rezultata.