Iako je trčanje zdrava fizička vježba, svi znamo da pretjerivanje ima samo negativne posljedice. Čini se da entuzijasti trčanja nemaju nema vrste ograničenja a ima i onih koji treniraju predugo trajanja. Da li ste zastali da razmislite koliko sati bi trebalo da trčite nedeljno?
Studija sprovedena u bolnici Frederiksberg u Kopenhagenu (Danska) utvrdila je da je granica četiri sata sedmično. Reći ćemo vam sve o ovoj studiji.
Trčati ili biti na kauču?
Prije nekoliko dana, Američki koledž za kardiologiju ponovio je ovo istraživanje. Za 12 godina analizirano je 1.000 volontera. Oni su podijeljeni u dvije grupe: 500 ljudi koji sede i 500 redovnih trkača.
Ono što je upečatljivo u studiji je to što ona zaključuje da "trčanje više od četiri sata sedmično uzrokuje istu štetu po zdravlje kao i sjedeći način života".
Upozoravaju da nije preporučljivo trčati više od 2 i po sata sedmično, niti prekoračiti tempo iznad 8 kilometar na sat. Oni također komentiraju da "naporno i dugotrajno trčanje može uzrokovati strukturno oštećenje arterija i srca". Maratonci su grupa koja najvjerovatnije pati od ove vrste patologija. Da bi se spriječila ova šteta, neophodno je izbjegavajte uobičajene greške prije trčanja.
Treba li se bojati trčanja?
Ovim istraživanjem strahovi od sporta i dalje rastu. Jasno je da je 2 sata trčanja sedmično prilično niska brojka za sportistu sa prosječnim do visokim performansama. I, što je još gore, oni to upoređuju sa sjedilačkim načinom života. Definitivno je mnogo zdravije trčati četiri sata sedmično (ako ste u mogućnosti), umjesto da cijeli dan ležite na kauču.
Vježbajte redovno, gurajući se preko svojih granica, ali bez pretjerivanja. Slušajte signale svog tijela kako biste izbjegli preopterećenje i ozljede. Jedan aspekt koji treba uzeti u obzir je prednosti svakodnevnog trčanja, ali u umjerenim količinama.
Najčešće povrede kod trkača
Trčanje je snažan sport. Svaki korak je zapravo skok: Svaki put kada tijelo dođe u kontakt sa podlogom, stopala, koljena, više tetiva, kosti i kukovi se stavljaju u funkciju. Oni koji su odgovorni za apsorpciju ovog uticaja su, u prvom redu, mišiće. Ali kada se mišići iscrpe, preuzimaju tetive. A za posljedicu ima preopterećenost ovim vitalnim dijelovima tjelesnog mehanizma bolne posledice.
Prvi rezultat je tendinitis, koji se sastoji od upale tetiva. Upala je proces kroz koji tkiva počinju svoj proces samopopravljanja. Ali ako je preopterećenje tetive veće od njenog kapaciteta za popravku, problem će dovesti do a tendinoza, što je degenerativni proces koji uzrokuje kronične i vrlo intenzivne bolove u zahvaćenim dijelovima.
Drugi čest problem je uganuća. Radi se o ozljedi koja zahvaća ligamente, odnosno tkiva koja spajaju kosti u zglobovima. Ovi ligamenti su vrlo jaki, ali kada su gurnuti do krajnjih granica (zbog prenaprezanja) ili podvrgnuti vrlo naglom pokretu (zbog uganuća), dolazi do ovog stanja, koje je također vrlo bolno. Ako je ozbiljniji i ligament ne može sam da održi stabilnost zgloba u svom normalnom položaju, naziva se dislokacija.
Leđa su još jedno od najranjivijih područja tijela kada se trčanje previše vježba. posebno, lumbalni dio, donji dio leđa, koji apsorbira napor kada forma trčanja nije ispravna, kada se koristi neodgovarajuća obuća ili kada osoba koja trči ima višak kilograma ili je gojazna.
La bol u donjem delu leđa, najmanje ozbiljan problem, može dovesti do a protruzija ili hernija diska, vrlo bolni i često kronični poremećaji koji smanjuju kvalitetu života. I to nije sve: previše trčanja također može uzrokovati plantarni fasciitis, problemi sa karličnim dnom (a posljedično i poremećaji mokrenja), istezanje Cooperovog ligamenta (što uzrokuje prerano opuštanje grudi kod žena) pa čak i frakture kostiju.
Bol u kolenu nakon trčanja može biti povezano sa mnogim od navedenih povreda.
Ne trčite brže nego što vam srce dozvoljava.
Ljudi koji se bave intenzivnim sportskim aktivnostima imaju veću učestalost iznenadne smrti nego nesportisti. Ovo navodi Špansko kardiološko društvo (SEC) u saopštenju u kojem precizira da intenzivna tjelovježba "značajno povećava" rizik od obolijevanja od ovog problema. Stopa iznenadne smrti među onima koji to praktikuju je 1,6 na 100.000 stanovnika, dok kod onih koji ne vježbaju ova stopa ne dostiže ni polovicu: 0,75 na 100.000 ljudi.
Prema Araceli Boraíti, šefu Kardiološke službe Centra za medicinu sporta Španske agencije za zdravstvenu zaštitu u sportu, „ kardiomiopatije, uključujući hipertrofičnu kardiomiopatiju, vodeći su netraumatski uzrok iznenadne smrti povezane sa sportom kod mladih ljudi. Hipertrofična kardiomiopatija je bolest koja povećava veličinu srčanog mišića. Većina ljudi s ovim stanjem ima normalan očekivani životni vijek, ali za njih bavljenje intenzivnim sportom doslovno dovodi živote u opasnost.
S druge strane, to je zaključila studija koju su danski naučnici sproveli 2015. godine Trčanje više od četiri sata sedmično može uzrokovati strukturno oštećenje arterija, te da je očekivani životni vijek onih koji previše trče sličan životnom vijeku ljudi koji ne obavljaju nikakvu fizičku aktivnost. Prema ovom radu, čiji autori naglašavaju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdili njihovi rezultati, , raspoređeno na najviše tri dana u sedmici. Još jedna novija studija, iz 2017. godine, utvrdila je da trčanje maratona Štetno je za bubrege.
Pa kako bi trkači trebali spriječiti probleme ove vrste? Elementarni test je elektrokardiogram: 95% ljudi sa hipertrofičnom kardiomiopatijom ima abnormalnosti na ovom testu. Ali to nije dovoljno. Boraíta objašnjava da je, da bi se otkrio ovaj problem, „para excellence dijagnostička tehnika ehokardiogramPostoje i druge studije, poput tzv elektrokardiografski holter, koji omogućava stratifikaciju rizika, i test stresa koji se koristi za procjenu odgovora na vježbanje. Na ovaj način možete biti opušteniji kada izađete i izvršite pritisak na svoje srce – osim na mišiće, zglobove i tetive. Iako je savjet, opet, da budete veoma oprezni kako biste izbjegli ekscese.
Runoreksija, opsesija trčanjem
Trčanje, kao i svaka fizička aktivnost, ima psihološke prednosti. iznad svega, doprinosi smanjenju stresa i anksioznosti i stoga pomaže u prevenciji depresije. Ali na istom nivou, pretjerana aktivnost može imati i štetan učinak: čovjek može postati ovisan o trčanju. Ova opsesija trčanjem dobila je naziv runnorexia, što se može definisati, rečima psihologa i ličnog trenera Jonathana García-Allena, kao "gubitak perspektive o ulozi fizičke vežbe u životu osobe".
Ovisnost o trčanju je moguća jer kada neko trči, vaš mozak oslobađa hemikalije koje pružaju zadovoljstvo, kao što su dopamin i endorfini. Na taj način se aktivira isto područje mozga kao i kod ovisnosti o drogama, alkoholu ili seksu. Kako možete znati da li je neko postao ovisan o ovoj aktivnosti? Osoba koja boluje od trčanja osjeća veliko zadovoljstvo kada trči.
Ali morate povećati učestalost i intenzitet vašeg treninga da biste postigli isti cilj. senzacija. A kada ne trči, doživljava simptome kao što su iscrpljenost, umor, slabost, razdražljivost, depresija i usamljenost. Ako sumnjate na moguću ovisnost o trčanju, preporuka je da potražite terapiju za njeno prevladavanje.
Rizici svakodnevnog izlaska na trčanje
Ako postoji jedna osobina koja je zajednička svim trkačima, onda je to posvećenost. I dok svi imaju drugačiju ideju o tome što znači biti "predan" u svom treningu, lako je pogurati stvari do krajnjih granica štedeći na danima odmora, pogotovo sada kada fitnes aplikacije poput Strave olakšavaju nego ikad uspoređivanje vašeg treninga s treningom drugih.
Lako je misliti da vas izlazak svaki dan, čak i ako je to samo nekoliko milja, dugoročno čini jačim i bržim. Ali da li vam ovaj mentalitet „bez slobodnih dana“ više šteti nego koristi? Razmisli o tome. Kako bi saznali, Runner's World je razgovarao s dr. Angelom Fifer, članicom izvršnog odbora Asocijacije za primijenjenu sportsku psihologiju, i Janet Hamilton, vlasnicom Running Strong.
Postoji više razloga zašto se ljudi pridržavaju filozofije „bez slobodnih dana“, kaže Fifer. s jedne strane, Postoje trkači kojima je lakše ako nastave trčati svaki dan. i izvođenje drugih vrsta vježbi kako bi to postalo svakodnevna navika. Ali ima i onih koji su generalno konkurentni ne samo drugima, već i samima sebi. «Naša takmičarska priroda ponekad nadjača našu logiku i razum kada tražimo svoj sljedeći najbolji trenutak. u prelasku ciljne linije utrke ili postizanju nove udaljenosti", kaže Fifer.
Hamilton to dodaje Drugi trče svaki dan da smire svoje živce, pružaju trenutke jasnoće ili im pomažu u borbi protiv anksioznosti ili depresije u svakodnevnom životu. Ali da li je u redu trčati svaki dan? Prema Fiferu, Postoje ljudi koji mogu trenirati svaki dan i drugi kojima je teško vratiti se u teretanu. ili idite na trčanje nakon slobodnog dana.
Ali treba vam vremena da se psihički oporavite, eto zašto Uzimanje slobodnog dana može pomoći vašem tijelu i umu da se odmorite. Ako ne dopustimo tijelu da se oporavi, postoji šansa da će se ozlijediti, upozorava Fifer. Hamilton dodaje da čak može biti od koristi i za našu građu, jer nas može ojačati. “Fiziološki, tijelo je ojačano ako ima priliku da odgovori”, kaže on. „Drugim rečima, Periodi preopterećenja, praćeni periodima oporavka, najbolja su opcija za poboljšanje kod većine ljudi.. "
Da li je u redu trčati svaki dan?
To je zato tijelo prolazi kroz proces koji se zove adaptacija, u kojem, kako Hamilton objašnjava, fiziološke promjene se dešavaju na ćelijskom nivou, kao što je proizvodnja više mitohondrija i krvnih sudova, kao i više krvi i jača mišićna vlakna. Međutim, vaše tijelo ne može sve ovo učiniti ako mu ne date priliku da se dovoljno odmori. Međutim, “odgovarajuća” količina vremena varira od osobe do osobe.
Neki sportisti mogu obaviti vrlo kratko, lagano trčanje u dane oporavka. Drugi smatraju da im više odgovara pravi dan odmora. A drugi će možda otkriti da bolje reaguju na drugu sportsku aktivnost koja nije toliko stresna kao trčanje, poput hodanja, plivanja, vožnje bicikla, vježbi mobilnosti ili istezanja – ili čak, ako se osjećate otmjeno, ne radite ništa, kaže Hamilton.
Svakodnevno naporno i dugo trčanje sigurno će dovesti do sagorijevanja. Međutim, možete trčati i kilometar svaki dan; Da, trebalo bi da budu sporim i laganim tempom koliko želite, ali morate to imati na umu Dani odmora bi trebali biti zaista laki: bez sprinteva, bez serija, bez uspona, odnosno bez kvalitetnog treninga..
Mnogo je trkača koji trče svaki dan nekoliko dana za redom; ali Najbolji način da to učinite je da imate nekoliko dana sa lakim, kratkim trčanjima., kaže Hamilton. Također savjetuje da ako ste jedan od onih ljudi koji se uvijek bore sa povredama, bilo bi najbolje da pustite svoje tijelo da se odmori a ne trenirati svaki dan. Trčanje u neprikladnoj obući može povećati rizik od ozljeda, pa je odabir prave cipele ključan. prave cipele.
Preporuke za sigurno trčanje
Kako biste izbjegli buduće probleme, mnogi prijedlozi iskusnih trkača fokusiraju se na odjeću. Između ostalog ističu da je to zgodno nosite laganu odjeću koja odgovara temperaturi okoline i godišnjem dobu. I, u osnovi, odabir pravih patika. U tom smislu, prije odabira cipele preporučljivo je otkriti otisak stopala kroz biomehaničku studiju, koja nam omogućava da znamo da li se radi o trkaču. pronator, supinator ili neutralan.
Posturalna neravnoteža i dekompenzacije, te abnormalnosti ili ozljede u kolenima i kukovima, obično nastaju u stopalima.
Ne biste trebali ni trčati s odgovarajućom obućom premašiti svoj vijek trajanja, rekao je jedan stručnjak. Svaka marka ima procjenu koliko će trajati, ali kada govorimo o laganim cipelama za vježbanje, Oni imaju vijek trajanja između 700 i 800 kilometara.. Nakon tog perioda, izvana su besprijekorni, ali njihov đon, udobnost i sigurnosna zaštita su već pri kraju.
Odgovarajuća odjeća i obuća neophodni su za uživanje u trčanju i smanjenje rizika od ozljeda. Takođe, ako želite da izbegnete nadutost prilikom trčanja, ne oklevajte da se konsultujete Ovi savjeti kako biste to izbjegli.
Upozorenje kardiologa o riziku od nekontrolisanog trčanja dovodi u pitanje prakse koje su na ivici.
Prema Godišnjaku statistike sporta za 2016. godinu, u izdanju Višeg savjeta za sport, Trčanje je drugi sport koji se najviše praktikuje za one koji se bave fizičkom aktivnošću sedmično. Napred, samo gimnastika; iza, biciklizam i plivanje. U 2010. trčanje je zauzelo peto mjesto među najpopularnijim sportovima među Špancima. Niti je potrebno pribjegavati statistici da bi se shvatio porast trčanje, s brojem ljudi koji su viđeni kako trče ulicama i brojem – oko 3.500 – popularne rase koji se svake godine obeležavaju u Španiji.
U tom kontekstu, 5. aprila Josep Brugada, kardiolog u Kliničkoj bolnici i iz bolnice Sant Joan de Déu u Barseloni i specijalista za proučavanje iznenadne smrti, dao je nekoliko izjava – prije otvaranja 3. kongresa studenata medicine na Univerzitetu Oviedo – u kojima je upozorio na veliki broj smrtnih slučajeva koje je uzrokovao trend.
Prema Nacionalnom registru iznenadne smrti u sportu, između 150 i 200 smrtnih slučajeva od ovog uzroka dogodi se svake godine među elitnim i amaterskim sportistima. Sigurno je to mali broj, s obzirom na to da je broj ljudi koji vježbaju u Španjolskoj – barem jednom sedmično – porastao sa 37% u 2010. na 47,6% u 2016. Ali možda je to veliki broj ako uzmemo u obzir da su oni koji se redovno bave fizičkom aktivnošću, u principu, ljudi dobrog zdravlja.
Za dr. Brugadu, evidentno je da je došlo do značajnog porasta slučajeva iznenadne smrti među trkačima – što on kvantifikuje na oko 100 svake godine– ne samo među onima koji učestvuju u trkama, već i među onima koji jednostavno trče. Iz tog razloga, neophodno je da se oni koji se bave ovim sportom redovno podvrgavaju medicinskim pregledima i pridržavaju se sigurnosnih smjernica.
Važnost medicinskih pregleda
Naprotiv, za Miquel Pucurull, veterana dugoprugaša, broj smrtnih slučajeva u događajima na daljinu – što navodi u svom pismu – bi bilo u suprotnosti sa doktorom. Također, zapamtite da je studija s Harvard Medical School iz 2012. analizirala utrke u kojima je učestvovalo jedanaest miliona ljudi u Sjedinjenim Državama između 2000. i 2010. godine i otkrila da je samo jedan u svakoj 111.000 muškarca a jedna od 625.000 žena je pretrpjela srčani zastoj.
Ali Brugada kaže da su se za 15 godina uslovi i profil ljudi koji trče iz zabave dosta promijenili. Prema njegovom mišljenju, "ljudi su ranije trčali drugačijim tempom, shvaćajući to mirnije, a sada trče da bi pobijedili ili poboljšali svoje vrijeme i guraju se na nivoe koji ne mogu svi podnijeti".
S druge strane, kardiolog vjeruje da postoje "pravi sportski zavisnici", ljudi koji od toga prave dramu ako im doktor kaže da ne mogu trčati. „Oni su ljudi koji su tokom života malo vježbali, a kada otkriju da trče, osjećaju se dobroPostavljaju sebi izazove koje savladavaju i ne žele ništa drugo da čuju." Osim toga, nerado idu na preglede "iz straha da će im doktor reći da ne mogu trčati, a sa 50 godina počinju da imaju problema s aritmijom i ne razumiju zašto, jer vježbaju i trebaju biti zdravi", kaže Josep Brugada.
Problem nije samo fizička kondicija, već sportovi izdržljivosti izazivaju ozbiljne zdravstvene probleme kod osoba koje imaju određena genetska stanja i koja mogu dovesti do iznenadna smrt ako gurnu svoja srca do krajnjih granica“, kaže Brugada.
Preporuke za trkače
Jasno je da se moraju poduzeti mjere opreza. Jedini problem sa bavljenjem sportom nastaje kada se ne preduzmu odgovarajuće mjere opreza. Za one koji planiraju trčanje na duge staze važno je da svake godine rade test. elektrokardiogram, ehokardiogram i stres test. Međutim, ako džogirate samo da biste ostali u formi, ove iste testove možete polagati svake dvije godine.
Svako ko se redovno bavi sportom treba da se podvrgne kompletnom kardiovaskularnom pregledu. Nadalje, u slučaju ljudi koji dugo nisu obuli patike, „ključ je da se uključe progresivna fizička aktivnost“, kaže dr Sanz.
Studije su pokazale da generalno Trčanje između 1 i 2,5 sata sedmično, raspoređeno na 2 ili 3 dana u sedmici, može biti korisno za vaše zdravlje. i pomažu produžiti životni vijek. Zapravo, oni koji postignu ravnotežu između fizičke aktivnosti i odmora su oni koji ubiru najveće koristi od ove prakse. Umjerenost je ključna.
Ne zaboravi to vježba bi trebala biti ugodna aktivnost a nikada obaveza koja vodi u opsesiju. Slušajte svoje tijelo, poštujte njegova upozorenja i prilagodite svoju rutinu onome što mu je zaista potrebno. Sportska praksa mora biti sigurno i korisno za sve.