Kako izračunati svoj FCM?
Napredni monitori otkucaja srca u ordinaciji najprecizniji su način mjerenja HR. Ali postoje tri proračuna, nazvane formule Foxa, Tanaka i Gulati, koje su validne metode za procjenu vašeg maksimalnog otkucaja srca.
La formula lisice je najčešće referencirana formula za izračunavanje vašeg FCM-a, a koriste je mnoge velike zdravstvene organizacije, kao što su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Fox metoda se preporučuje zbog svoje jednostavnosti, dok je Tanaka formula "preciznija od ove dvije."
Da biste pronašli svoj FCM metodom Fox, sve što trebate učiniti je oduzeti svoju dob od 220. Naučite mitove o maksimalnom otkucaju srca kako bi bolje razumjeli kako interpretirati ove proračune.
Fox formula: 220 – vaše godine
Ova formula postoji već decenijama i kritizirana je jer nije uključila istraživanja na starijim osobama. The Tanakina formula razvijen je kao odgovor na to 2001. godine, nakon analize MHR vrijednosti iz 351 različite studije sa preko 18.000 ispitanika različite dobi i spola. Tanakina formula, prvi put objavljena u januaru 2001. godine u časopisu Journal of the American College of Cardiology, uzima u obzir promjene mentalnog srčanog ritma povezane sa starenjem. Da biste saznali više o tome kako efikasno izračunati maksimalni broj otkucaja srca, možete pogledati Ovaj praktični vodič.
Da biste izračunali svoj maksimalni puls Tanaka metodom, pomnožite svoje godine sa 0, a zatim oduzmite tu vrijednost od 67. Možda će vas zanimati i kako koristiti uređaje za praćenje vašeg napora, kao što su Lidl sportski sat sa monitorom otkucaja srca.
Tanakina formula: 206.9 – (0.67 x vaše godine)
Međutim, ni Fox metoda ni Tanaka metoda ne uzimaju u obzir pol osobe (a pol osobe može utjecati na maksimalnu brzinu otkucaja srca i kapacitet vježbanja). FCM formule se tradicionalno izračunavaju na osnovu podataka muškaraca, pa su u studiji iz juna 2010. objavljenoj u Circulation, istraživači razvili Gulatijeva formula.
Foxova i Tanakina metoda precjenjuje maksimalni otkucaj srca kod žena, prema istraživanju, što bi moglo uzrokovati da žene vježbaju više nego što je potrebno ako treniraju unutar svojih ciljanih zona otkucaja srca, ostavljajući ih pretjerano umornima ili iscrpljenima. Za tačniju procjenu, posebno kod žena, možete se konsultovati Nedavne studije o vježbanju i zdravlju srca.
Gulatijeva formula može preciznije predvidjeti maksimalni broj otkucaja srca kod žena. Pomnožite svoje godine sa 0, a zatim oduzmite tu vrijednost od 88. Da biste poboljšali svoj kardiovaskularni trening, korisno je znati i kako održavati odgovarajući intenzitet, kao što je objašnjeno u Savjeti za sigurno vježbanje za hipertenzivne pacijente.
Kakav je odnos između intenziteta vježbanja i vašeg otkucaja srca?
Nakon što izračunate svoj MHR, možete koristiti taj broj da biste utvrdili koliko naporno radite na osnovu svojih godina. Vježbanje unutar ciljane zone otkucaja srca može pomoći u jačanju kardiovaskularnog sistema i razvoju kapaciteta pluća. Da biste poboljšali svoje treninge, pogledajte i savjeti za trening veslanja.
- Za umjereni trening, vježbajte unutar 50-70% vašeg MHR-a.
- Za intenzivniji trening, vježbajte unutar 70-85% vašeg MHR-a.
Također možete odabrati ciljni otkucaj srca na osnovu vaše aktivnosti. Na primjer, za HIIT treninge, trebali biste postići oko 80 do 95 posto maksimalnog broja otkucaja srca tokom najintenzivnijih intervala. S druge strane, idealan broj otkucaja srca za kardio trening niskog intenziteta u stabilnom stanju, poput trčanja ili vožnje bicikla, je između 60 i 80%. Za detaljnije informacije o mjerenju otkucaja srca, pogledajte.
Šta je rezerva otkucaja srca?
Ako posebno želite identificirati svoju idealnu zonu otkucaja srca za energično vježbanje, zvanu rezerva otkucaja srca, imate još jednu opciju izračuna: Karvonenova formula. Da biste bolje razumjeli kako iskoristiti svoju rezervu otkucaja srca, možete pregledati .
- Izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca koristeći jednu od gornjih formula.
- Zatim izračunajte broj otkucaja srca u mirovanju: izmjerite puls 15 sekundi kada vam tijelo miruje i pomnožite ovaj broj sa četiri.
- Oduzmite frekvenciju mirovanja od svog maksimuma da dobijete rezervnu frekvenciju.
- Pomnožite svoju učestalost rezervacije sa 0.70 i 0.85. Dodajte svoju frekvenciju odmora na ove dvije vrijednosti. Dok intenzivno vježbate, vaš broj otkucaja srca bi trebao pasti između ta dva broja. U zavisnosti od nivoa vaše kondicije, možete odlučiti koji kraj spektra otkucaja srca želite da postignete tokom treninga. Ako često vježbate, možete trenirati prema gornjem dijelu raspona, ali ako vam se to čini neodrživim, smanjite intenzitet. Da biste bili sigurni, držite najteže intervale ispod jedne minute.
Uvijek obavezno uključite aktivan odmor i oporavak u svoj plan treninga. Ne biste trebali dostići maksimalni puls svaki trening. Također možete koristiti aplikacije za mjerenje vašeg otkucaja srca za precizniju kontrolu.
Kako izmjeriti otkucaje srca?
Većina uređaja za praćenje aktivnosti (fitnes narukvice, pametni sat...) napravljeni su od monitora otkucaja srca koji može procijeniti vaše otkucaje u minuti tokom vježbanja. Iako je tačnost mnogih mjerenja fitness tracker-a još uvijek predmet rasprave, većina uređaja ima a Tačnost 5% za broj otkucaja srca, prema studiji iz maja 2017. objavljenoj u Journal of Personalized Medicine.
Ili, uvijek možete izmjeriti puls na staromodan način: proverava ti puls. Dok vježbate, zaustavite se nakratko i mjerite puls oko 15 sekundi. Stavite kažiprst i srednji prst na vrat ili na unutrašnju stranu zgloba. Brojite svoje otkucaje 15 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa četiri da biste dobili otkucaje u minuti.
Provjera brzine percipiranog napora je još jedan način mjerenja napora bez stvarnog mjerenja otkucaja srca. Percipirani napor predstavlja koliko snažno osjećate da vaše tijelo radi na skali od 6 do 20, gdje 6 označava lagan napor, a 20 lagan napor. Ova metoda je subjektivna, ali i dalje može biti praktična i brza mjera koliko naporno trenirate. Za detaljniji uvid u to kako procijeniti svoj trud, pogledajte.
Treba li pratiti broj otkucaja srca?
Razumijevanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca može vam pomoći da osigurate da vježbate pravim intenzitetom za svoje ciljeve. Vježbe zasnovane na mjerenju otkucaja srca personaliziraju vaš trening kako bi vas podigle na sljedeći nivo, pa ako je ovo opcija za vas, razmislite o ulaganju u nosivi monitor otkucaja srca, poput .
Ne dozvolite da vam otkucaji srca budu jedini fokus vašeg treninga. Ako provodite dodatno vrijeme izračunavajući formule i odvraćate se od treninga, najbolje je vježbati danima odmora ili angažovati profesionalca da prati vaš puls. Da biste odabrali dobar uređaj, pogledajte.
5 pitanja koja biste trebali sebi postaviti prije nego kupite narukvicu za aktivnosti