U području fitnesa i treninga, postoji niz mišića koji se često zanemaruju, ali igraju ključnu ulogu u našim fizičkim performansama. Među ovim zaboravljenim mišićima su i podlaktice i, posebno, na blizanci. Često, kada razmišljamo o svom donjem dijelu tijela, pažnju nam prvenstveno privlače gluteusi i četveronožni mišići, dok se zanemaruje važnost jakih, dobro razvijenih listova.
Listovi, koji se sastoje od dva glavna mišića - gastrocnemius i soleus - imaju osnovne funkcije, posebno u aktivnostima kao što su trčanje. Mnogi trkači pate od grčeva i povreda u ovoj oblasti, što naglašava potrebu za jačanjem listova. Prepoznavanje važnosti balansiranja treninga cijelog našeg tijela je od vitalnog značaja za organski razvoj. Svaki dio naših mišića obavlja određenu funkciju i zaslužuje našu pažnju.
Lakoća jačanja listova
Jedna od najboljih stvari kod teladi je da se mogu lako i efikasno ojačati, bez potrebe za skupom opremom za teretanu ili spravama. Postoje osnovne vježbe koje se mogu raditi bilo gdje, kao što su: skočni zglobovi u različitim položajima stopala ili pomoću koraka. Ključno je pronaći trenutke i prostore tokom dana da im posvetite pažnju. Moramo imati na umu da uvijek postoje mogućnosti, bilo kod kuće, na poslu ili negdje drugdje, da treniramo svoju telad i pripremimo ih za akciju.
Neke prednosti snažne teladi
Kada učestvujemo u aktivnostima trčanja, često imamo potrebu za tim naglo kočiti da promijenimo smjer ili smanjimo brzinu. U ovom trenutku, blizanci igraju ključnu ulogu u procesu usporavanje. Tokom a sprintAko iznenada trebamo da prestanemo, naša telad apsorbuju veoma veliki deo naše telesne težine. Iz tog razloga, njihovo održavanje ne samo da pomaže u sprječavanju ozljeda, već i poboljšava našu sposobnost da mijenjamo tempo i nosimo se s neuspjesima tokom utrke.
Osim toga, neke dobro obučene blizance Oni doprinose većoj stabilnosti koljena, što štiti ovaj zglob. Nestabilna koljena mogu biti uzrok raznih ozljeda, posebno kod trčanja ili skakanja koje uključuju promjenu smjera. Konačno, jačanje listova također poboljšava našu sposobnost izvođenja eksplozivnih vježbi. Snažna telad omogućava veće visine vertikalni skok i promovira sigurnije slijetanje nakon skoka.
Pravilan trening za telad
Da biste optimizirali performanse teladi, bitno je zauzeti strateški pristup treningu. Zatim ćemo istražiti različite metode treninga prilagođene ciljevima i potrebama trkača.
Trening snage
El trening snage Neophodno je razviti telad. Preporučljivo je uključiti vježbe koje rade i na gastrocnemius i soleus mišiće, jer svaka ima specifične funkcije i karakteristike. Gastrocnemius se sastoji pretežno od brzih vlakana, dok soleus ima veći sadržaj vlakana koja se sporo trzaju.
Da bi se optimizirao razvoj mišića u listovima, mogu se slijediti sljedeći principi:
- Vremena pod napetošću (TUT): Pobrinite se da vrijeme pod napetošću za svako ponavljanje bude najmanje 45-60 sekundi da biste dobili efikasan stimulans.
- Fokusirajte se na ekscentričnu fazu: Prilikom izvođenja pokreta, naglasite ekscentričnu (spuštanje) fazu kako biste maksimizirali razvoj mišića.
- Varijabilnost u vježbama: Promijenite vježbe kako biste radili na različitim aspektima mišića i spriječili adaptaciju.
Preporučene vježbe za jačanje listova
Razvijanje efikasnog programa treninga teladi može uključivati različite vežbe. Evo nekih od najpreporučljivijih:
Podizanje skočnog zgloba
Ova vježba je klasična i neophodna je za rad na listovima. Radi se tako što držite petu u ravni sa klupom ili podlogom na koju se oslanjate. Uvjerite se da je samo prednji dio vašeg stopala (metatarzalni) u kontaktu sa podlogom. Ovaj pristup izoluje gastrocnemius, koji je idealan za povećanje njegovog volumena. Utezi se mogu dodati rukama kako bi se povećalo opterećenje.
Jednostrano podizanje skočnog zgloba
Ova vježba je posebno efikasna za fokusiranje opterećenja na jednu stranu, povećavajući intenzitet rada na listovima. Podizanjem jedne noge osiguravate da je napor koncentrisan na gastrocnemius strane na kojoj se radi.
Podizanje skočnog zgloba u položaju iskora
Da biste izveli ovu vježbu, morate se postaviti s jednom nogom naprijed i prebaciti svoju težinu naprijed. To će značajno povećati opterećenje teladi. Možete raditi s vlastitom tjelesnom težinom ili dodati dodatni otpor.
Poboljšajte svoju snagu i eksplozivnu snagu
Ako je vaš cilj da poboljšate eksplozivnost i snagu vaših listova, onda pliometrija je efikasan pristup. Ova vrsta treninga fokusira se na izvođenje brzih i eksplozivnih pokreta. U zavisnosti od nivoa veštine i nivoa kondicije, mogu se primeniti različiti nivoi intenziteta:
Nivoi implementacije
- početnik: Jednostavni skokovi preko malih visina, manje od 20 cm.
- Srednji nivo: Višestruki skokovi sa malim pomakom ili sa visinama do 40 cm.
- Napredni nivo: Skokovi sa visine između 50 i 80 cm, uključujući korištenje vanjskih opterećenja.
Važno je napomenuti da se tokom statične faze pretežno aktiviraju spora vlakna. Kako se kapacitet poboljšava, mogu se uključiti kombinacije vježbi koje povećavaju težinu i mišićnu potrebu.
Pliometrijske vježbe
Neki odlični pliometrijske vežbe za jačanje teladi uključuju:
Bounce jump
Ova vježba uključuje doskok i izvođenje eksplozivnog skoka prema gore naizmjenično. Ovaj pokret je idealan za razvoj snage.
Višeskočni kros
Sastoji se od skokova koji crtaju krst na zemlji. To je vježba koja jača izdržljivost, vitalnu za održavanje stabilnosti tokom trčanja.
Pažnja na ozljede listova
Iako je trening za listove koristan, važno je biti svjestan i ozljeda koje mogu nastati. Povrede potkoljenice, kao što su naprezanje i kidanje, česte su među trkačima. Prekomjerna upotreba može se manifestirati kao nelagoda u mišićnom tkivu, dok suze često predstavljaju osjećaj poput kamena u zahvaćenom području.
La prevencija je ključ; Redovno istezanje i masažu, kao i ekscentrične vježbe jačanja, mogu pomoći u brizi o svom listu. Pravilnom manipulacijom mišića mogu se izbjeći ozljede i poboljšati dugoročni učinak.
Oporavak i regeneracija
Bitan aspekt treninga je oporavak. Kao što je važno raditi na mišićima, važno je i omogućiti im da se regeneriraju. Tehnike oporavka kao što su masaža i kotrljanje pjene pomažu u oslobađanju mišićne napetosti i vraćanju cirkulacije krvi. Kompresijske čarape, s druge strane, popularne su među trkačima jer pomažu u obnavljanju oštećenog tkiva i pospješuju protok krvi.
Dodatne vježbe za brigu o njima
Kako biste održali svoje listove u optimalnom stanju, od vitalnog je značaja integrirati njegu mišića u svoju rutinu. Evo nekoliko vježbi koje mogu upotpuniti vaš trening:
Pena valjanje
Ova tehnika uključuje korištenje pjenastog valjka za oslobađanje napetosti i čvorova u listovima, vraćanje cirkulacije i promicanje elastičnosti.
Istezanje
Uključi specifičnim potezima za blizance u vašoj svakodnevnoj rutini je takođe bitno. Odvojite vrijeme da istegnete ove mišiće, posebno nakon trčanja ili završetka intenzivnih treninga.