Maratoni mogu biti jako teški i to zato što zavise od više faktora, na primjer, vremena, nagiba staze, da li smo dovoljno dugo trenirali, da li smo mentalno jaki i pozitivni itd. Da bismo postigli cilj u najboljim mogućim uslovima, navest ćemo niz savjete za trčanje maratona.
Ovo su osnovni, ali vrlo važni savjeti koje moramo primijeniti u praksi ako planiramo trčati maraton u narednim mjesecima ili sedmicama.
Medicinski pregled
Bez obzira da li smo navikli trčati ili ne, moramo proći kroz ordinaciju da nas pregledaju i da znaju da je sve u redu i da možemo nastaviti bavljenje sportom visokog intenziteta.
To je vrlo važno budite sigurni da je naše zdravstveno stanje optimalno za sport, i više ako će fizički napor biti veliki, kao što se može dogoditi ljeti sa visokim temperaturama, ili zimi sa temperaturama i hladnoćom vjetra ispod 10 stepeni.
Ako želimo biti profesionalci, a ne ostati samo na analizi krvi, elektrokardiogramu i testovima plućnog kapaciteta, možda će nam trebati stres test, poznatiji kao RMD. U njemu ćemo testirati naš kardiovaskularni i plućni sistem, a rezultati će baciti zeleno, narandžasto ili crveno svjetlo.
Znat ćemo naše pragove aerobnih i anaerobnih vježbi. Neki pragovi koji će nam poslužiti kao indikacija i koji će nam pokazati svoje granice, ako ne želimo da svoje živote izložimo riziku.
Danima prije maratona
Nedjelje prije velikog dana moramo uzeti u obzir trening, više nije samo trčanje da bismo se bavili sportom, već moramo mjeriti vrijeme, ritam, iscrpljenost, otkucaje srca, vrijeme potrebno za oporavak itd.
Pronađite partnere
Usamljeno vježbanje kočije je vrlo korisno, ali ako se spremamo za maraton, važno je trenirati i timski u grupi. Ovo je veoma pozitivno jer razvija kompetitivnost i bivanje u grupama, psihološki, čini nas jačima i potiče nas da završimo naš izazov i poboljšamo svoje vremenske oznake.
Još jedan veoma važan detalj od kolega i prijatelja je da ako ne učestvuju sa nama, njihova podrška je neophodna. Drugim riječima, zamolite ih da se pozicioniraju na strateškoj tački na ruti gdje ih možemo vidjeti i čuti, na taj način će nam dati snagu i pozitivnu energiju.
Muzika
Možda izgleda glupo, ali dobra lista za reprodukciju može nam pomoći da izdržimo do kraja bez silaska. Neki ljudi radije koriste svoju obuku za učenje novih znanja, jer im to pomaže da se opuste i ometaju umove, umjesto da razmišljaju o svakom koraku, ubrzanju, onom koji nas je prešao i brzom dolasku do cilja.
Te misli se smatraju nametljivim i rade protiv nas. Jedno je imati cilj fokusiran, a drugo mentalno slomiti sami sebe, zato trebamo rasteretiti um i u tom slučaju dolaze beskonačne playliste, audio knjige ili slično.
proučite rutu
Od vitalnog je značaja znati rutu i u svakom trenutku znati kakvo je tlo, šta je na trotoarima, prelazimo li park, idemo li blizu plaže ili smo na glavnoj ulici.
čemu ovo služi? Vrlo jednostavno, vidjeti kako podržavamo, i suočiti se sa svakim dijelom i znati kada slabimo. To je nešto vrlo dobro u poznavanju svakog metra rute minimiziramo rizik od padova, pošto znamo da li ima stepenica, da li je asfalt sa kišom klizav, gde Sunce pada itd.
trening pre maratona
Prije nego što krenemo u maraton, moramo uzeti u obzir niz vrlo važnih savjeta koji će nam pomoći da se taj dan odvija normalno, te da se osjećamo mirno i opušteno.
Grijanje
Vrlo pažljivo počinjemo lagani jogging dok se tempo ne poveća i kada vidimo da se tijelo već zagrijalo i da je aktivno, možemo zagrijati ostale dijelove tijela, istegnuti se, koristiti utege s pijeskom ili slično.
Ni u kom slučaju ne smijemo početi trčati a da prethodno nismo aktivirali i zagrijali tijelo, jer loš korak ili skok i možemo se ozlijediti na najglupaviji način.
Pređite još nekoliko kilometara
Još jedan od savjeta za maraton koji nam se možda čini apsurdnim, ali nije. Ako je maraton 10 kilometara i naviknemo se trčati 15 kilometara, stvaramo fizičku i mentalnu prednost (a da se ne osjećamo arogantno ili ne vjerujemo da smo spremniji od ostalih).
Osim toga, dan maratona neće biti normalan dan, ali će biti živaca, straha, nesigurnosti, srama itd. Sve nas to može učiniti slabim, pa "malo pretjerati" može biti velika prednost.
Kreirajte strategiju
To će nam pomoći ako nas na dan maratona napadnu živci i teško nam je brzo djelovati ili odlučiti. Skripta ili strategija, zajedno sa poznavanjem terena, Pomaže nam da se nosimo sa situacijom.
Na taj način znamo šta nam je činiti u svakom trenutku. Također je važno ostaviti malo prostora za eventualne neugodnosti, na primjer, da utrka počinje sa 20 minuta zakašnjenja, da je dio rute promijenjen zbog izgradnje ili nesreće itd.
Hrana i hidratacija
Osim treninga, dva su pitanja od vitalnog značaja, jedno je ishrana i hidratacija, kako u danima pre maratona, tako i u tim danima i u danima posle, kako bi se organizam pravilno oporavio.
U danima prije maratona moramo jesti samo ono za što znamo da se osjeća dobro, bez prejedanja i izbjegavati teške obroke koji nam mogu naškoditi ili uzrokovati plinove, proljev, povraćanje, osjećaj nelagode itd.
Ono što je preporučljivo je povećati količinu ugljikohidrata i proteinaali to nikako nije obavezno. Zavisi od svakog tijela i potreba koje imamo.
Pijte vodu bez opsjednutosti, odnosno ne više od 2 litre dnevno. Najbolja negazirana i prirodna voda (Nema ekstremnih temperatura. Ako želimo da uštedimo novac i plastiku, možemo koristiti neku vrstu sistema za filtriranje, kao što su filter vrčevi ili specijalne slavine koje su postale tako moderne. Ako ne, nema veze, voda iz slavine je isto važi.
njegu i higijenu
A priori to može izgledati glupo, ali odrezati nokte, ukloniti žuljeve, hidratizirati kožu, skupiti kosu i ne depilirati voskom dan prije trke (da bi se izbjegao svrab), rješava mnoge mikrosmetnje to nas može iznervirati na dan maratona.
Nastavak higijene, dobro njegovan i osjećaj čistoće i mirisa pozitivna je poruka za mozak koja stvara zadovoljstvo i sreću. Sve što je pozitivno pomoći će nam u velikom danu.
Njega također uključuje spavaj i odmoriti se. Ako se spremamo za maraton, naše navike spavanja ne treba narušavati, inače ćemo biti jako umorni na dan trke. Nije dobra ideja mijenjati jastuk, jer može uzrokovati kontrakture mišića, na isti način nije zgodno koristiti lijekove za spavanje ili kućne lijekove za uspavljivanje.
Oprema
Među savjetima za maraton nismo mogli zaboraviti govoriti o opremi. Važno je da se obučete prikladno od glave do pete. Postoje dvije premise koje će se mnogo ponavljati: ne nosite novu odjeću ili obuću I ne zaboravite narukvice ili trake kako nam znoj ne bi smetao tokom trke.
papuče i čarape
Počevši od cipela i čarapa, to moraju biti čarape koje omogućavaju stopalu da diše i istovremeno upija znoj. Važno je da se ne miču, već da održavaju kondiciju tokom cijelog maratona. Ovo kažemo jer postoje čarape koje počinju kliziti niz stopalo i čine da se osjećamo nelagodno i mogu uzrokovati plikove i trljanje.
Što se tiče sporta, Mora da su isti oni sa kojima smo treniraliNe vredi reći "to su isti model, ali novi". Vrlo česta greška, koliko god da se radi o istom modelu, budući da su novi nisu prilagođeni našim stopalima i uzrokovaće nam bol.
Savršena odjeća za svaku priliku
Osim savjeta za maraton koje smo dali u ovom tekstu i prije svega onih u dijelu o danima prije maratona. Moramo to reći Važno je znati rutu koliko i vrijeme.
Na osnovu toga moramo pripremiti svoju odjeću, ali ništa od potpuno nove odjeće, ma koliko ona bila lijepa. Važno je misliti da, ako će biti vruće, na primjer, 30 stepeni, moramo misliti da će biti 35 i nositi najhladniju, najudobniju i prozračnu odjeću koju možemo pronaći.
Između nerava, stresa, vježbanja i tako dalje, naša tjelesna temperatura će biti viša nego što je bila tokom treninga.
Međutim, kada je hladno, moramo dobro pokriti svoje tijelo, a da ne nosimo odjeću koja ne propušta znoj. Ako smo trenirali na hladnoći, svi će znati svoja ograničenja i koliko su sposobni da podrže svaki komad odjeće.
Dodaci
Dodaci su veoma važni, a još više da budu napunjeni. Ako ćemo koristiti mobilni Za playlistu ili audio knjige najbolje je koristiti stari mobilni kako ne biste primali ometanja poput obavijesti putem e-pošte, poruka i slično.
Druga opcija je da koristite naš mobilni, ali utišate sva obavještenja i koristite samo muzičku aplikaciju. U ažuriranju postoje pametni satovi sa kapacitetom za spremanje pjesama i povezivanje preko Bluetooth-a sa slušalicama, čime se štedi korak punjenja mobilnog telefona.
Postoje i drugi vrlo važni dodaci koji ne mogu izostati u ovoj kompilaciji savjeta za maraton. Pozivamo se na narukvice i trake za brisanje, sakupljanje i upijanje znoja. To zajedno sa dobrim sunčanim naočalama i kapom koja nas štiti od sunčevih zraka.