Trčanje ultra staze To je izazov koji nadilazi običan fizički otpor. To je test odlučnosti, planiranja, strategije i, prije svega, pravilne pripreme. Trčanje na ultra-distance zahtijeva sveobuhvatan pristup koji uključuje fizički trening, upravljanje naporima, ishranu i oporavak. Ako razmišljate o planinskoj utrci od 50, 80 ili čak 100 kilometara, ovaj članak će vam pružiti potpuni vodič sa svime što trebate znati da biste trenirali optimalno i sa samopouzdanjem se suočili s događajem.
Kako se pripremiti za ultra trail na duge staze?
Priprema za ultra trail trku nije samo trčanje na duge staze. To uključuje a dobro planiranu strukturu obuke koji uključuje snagu, izdržljivost, tehniku i strategiju utrke.
Neki ključni aspekti koje treba imati na umu su:
- Progresivno povećavajte volumen treninga bez preopterećenja tijela.
- Uključite vježbe uzbrdo i nizbrdo kako biste navikli noge na nagib.
- Provedite simulacije utrke kako biste testirali svoju strategiju hidratacije i ishrane.
- Zakažite sesije snage i stabilnosti kako biste spriječili ozljede.
Faze treninga za ultra trail
Idealan plan treninga za ultra trail podijeljen je u nekoliko faza:
Faza 1: Uvođenje i adaptacija
Ovaj period traje između 2 i 4 sedmice i ima za cilj navikavati organizam na duge treninge bez stvaranja pretjeranog umora ili rizika od ozljeda.
- Trčite 3 ili 4 puta sedmično na različitom terenu.
- Sesije od 30 do 60 minuta umjerenog intenziteta.
- Snaga i osnovni rad 2 puta sedmično.
Faza 2: Izgradnja baze
Evo to počinje povećati obim treninga, dodajući snagu i male doze brzine.
- Dugotrajna obuka vikendom (između 2 i 4 sata).
- Vježbe snage i stabilnosti za jačanje mišića i zglobova.
- Prvi trening uzbrdo za poboljšanje efikasnosti u planinama.
Faza 3: Specifičan rad
U ovoj fazi se sprovodi obuka konkretnije da se pripremite za izazov.
- Duge sesije sa gradijentom sličnim onom u trci.
- Brdske serije za poboljšanje izdržljivosti na usponima.
- Duge staze simuliraju uslove trke.
Faza 4: Sužavanje
Ova faza, koja traje između 2 i 3 sedmice prije testa, dozvoljava optimizirati oporavak i stići svježi na startnu liniju.
- Smanjenje ukupnog obima treninga.
- Povećanje sati odmora.
- Test dijete i strategije hidratacije.
Trening snage za ultra trail
Rad snage je neophodan za trkača na ultra-distance, jer sprečava povrede i poboljšava efikasnost trčanja. Stoga, uključujući vježbe kao što su čučnjevi i iskori za jačanje nogu je neophodno.
Preporučene vježbe:
- Čučnjevi i iskori za jačanje nogu.
- Daske i vežbe za jezgro za stabilnost.
- Mrtvo dizanje za jačanje stražnjih mišića.
- Sklekovi i zgibovi za gornji dio tijela.
Strategija ishrane i hidratacije
Ishrana i hidratacija igraju važnu ulogu presudno za performanse i oporavak.
Ključni savjeti:
- Povećajte unos ugljikohidrata u danima koji prethode trci.
- Tokom testa konzumirajte između 60 i 90 grama ugljenih hidrata na sat.
- Održavajte adekvatnu hidrataciju mineralnim solima kako biste izbjegli grčeve.
- Vežbajte prehrambene navike tokom dugih sesija kako biste izbegli probleme sa varenjem.
Sedmični plan treninga
Ispod je primjer tipične sedmice treninga za pripremu za ultra trail:
- Ponedjeljak: Odmor ili istezanje.
- Utorak: 50′ lagano trčanje + trening snage.
- Srijeda: 5-minutni setovi uspona.
- Četvrtak: Glatko trčanje uz tehniku trčanja.
- Petak: 40 minuta treninga snage.
- Subota: Dugi rad od 2-3 sata.
- Nedjelja: Umjereno snimanje sa promjenom tempa.
Priprema za ultra trail je proces koji zahtijeva dosljednost, disciplina i adaptacija. Nije dovoljno trčati na velike udaljenosti; Potrebno je ojačati organizam, razviti adekvatnu ishranu i pratiti progresivno planiranje. Slijedeći ove savjete i pravilno strukturirajući svoj trening, možete se uspješno nositi s trkama na ultra-distance i uživati u iskustvu u potpunosti.
