Trening snage je neophodan svima, „bez izuzetaka“. U zavisnosti od okolnosti svakog od njih, intenzitet će biti jedan ili drugi. U slučaju trkača, bez sumnje je neophodna osnova ovog rada kako bi se njihov sport suočio sa većim kapacitetom i uspjehom. Danas pričamo o trčanju i trening snage.
Ljeto služi kao odmor i prekid veze. Trkači su se fizički i psihički odmorili nakon naporne sezone i sada je vrijeme za nazad na marš. Početak postavljanja mora biti vrlo kompletan kako bi se stvorila dobra baza za nadolazeće testove. Iz tog razloga, unaprijed vas savjetujemo o važnosti uključivanja treninga snage u svoje rutine. Bilo da ste početnik ili iskusan, zapamtite da trkač mora, da ili da, raditi na snazi iz više razloga.
Zašto bi trkač trebao trenirati snagu?
Snaga kod trkača se ne radi na isti način kao snaga u dizanju tegova, na primjer. Rad snage kod trkača može se raditi sa ili bez utega. To uključuje jačanje, posebno, muskulature koja je potrebna u vrijeme utrke, s ciljem dajte mu veću sposobnost za vježbanje. Tražimo poboljšanje zdravlja, optimalnu fizičku kondiciju i pripremu koja nam koristi u vrijeme utrke.
Uvriježeno je vjerovanje da trkač ne bi trebao trenirati snagu, jer bi povećanje mišićne mase moglo biti štetno za razvoj aktivnosti; povećanje tjelesne težine i oduzimanje brzine. Međutim, kontroliran i prijeko potreban razvoj mišića neće štetiti vašoj karijeri ni pod kojim okolnostima, naprotiv.
Trkač i trening snage
- Develop the poticanje mišićne snage kao što su listovi ili zadnjica, što omogućava povećanje brzine.
- tonizira tetive štiteći ih od povreda tipičnih za trkače.
- Savršeno nadopunjuje trening, varirajući sportsku rutinu i omogućavajući veće motivacija i novina.
- Poboljšava kapacitet brzine jačanjem mišića i daje trkaču a veća adaptacija na promjene ritma u određenim trenucima.
- Jačanje jezgro Pomaže da se trka završi sa većim kapacitetom, bez visokog stepena iscrpljenosti nakon nekoliko pređenih kilometara.
- Izbjegavajte grčeve u kasnijim fazama i smanjuje osjećaj umora.
- Veća lakoća i udobnost pri trčanju uz održavanje dobrog držanje tela.
- Povećana mogućnost poboljšanja i razvoja, a istovremeno drastično smanjen rizik od ozljeda zbog dekompenzacije
Koje su vježbe snage idealne za trkače?
Bitno je odabrati vježbe koje jačaju mišićne grupe uključene u trčanje, bez stvaranja prekomjerne hipertrofije koja bi mogla utjecati na brzinu. Neke preporučene vježbe su:
- Vježbe s vlastitom težinom poput čučnjeva, iskoraka i mostova za jačanje gluteusa, kvadricepsa i tetiva.
- Trening s elastičnom trakom za rad na tetivama i stabilizacijskim mišićima.
- Specifične vježbe za listove, koje možete raditi u vježbe za jačanje listova kod trkača.
- Uključite vježbe za core s plankovima, trbušnjacima i vježbama stabilnosti kako biste održali pravilno držanje i smanjili povrede.
Kako strukturirati trening snage za trkače?
Struktura treninga treba biti integrirana u vaš sedmični plan treninga, kombinirajući određene dane za snagu i druge za trčanje ili oporavak. Kao opće pravilo, početak s 2-3 treninga snage tjedno, naizmjenično s trčanjem ili aktivnim odmorom, može dati odlične rezultate. Raznolikost vježbi sprječava monotoniju i aktivira različite mišićne grupe, poboljšavajući izdržljivost i brzinu.
Da bi se spriječile povrede, preporučljivo je izvoditi komplementarne vježbe za lumbalni dio i tetive, a posebno jačati stabilizirajuće mišiće stopala i noge, poput onih koji se rade u . Osim toga, dobro zagrijavanje i istezanje nakon treninga pomažu u održavanju elastičnosti mišića i smanjuju rizik od povreda.
Za sveobuhvatan trening, također može biti korisno izvođenje treninga s utezima, koji povećavaju opterećenje mišića, pomažući u povećanju snage i izdržljivosti. Više o ovoj tehnici možete saznati na Savjeti za trening s prslukom s utezima.
zaključak
Uključivanje treninga snage za trkače u redovnu rutinu je ključno za poboljšanje performansi, sprječavanje povreda i održavanje dobrog fizičkog zdravlja. Pravilna raznolikost i progresija vježbi, u kombinaciji s dobrom tehnikom i odmorom, učinit će vaše rezultate još boljim. Zapamtite da snaga ne uključuje samo dizanje tegova, već i jačanje tetiva, stabilizaciju mišića i poboljšanje cjelokupnog držanja. Ako želite detaljnije istražiti kako strukturirati svoj trening, pogledajte naše preporuke na trening snage za trkace i optimizirajte svoju pripremu za bilo koji sportski izazov.