Znate da da biste poboljšali svoje ukupne performanse i izbjegli ozljede, morate se baviti više od samo omiljenog sporta. Jedan od načina da se to učini je unakrsni trening: uključivanje metaboličkog kondicioniranja (također poznato kao MetCon) u svoju redovnu rutinu, nešto što možda već radite a da toga niste ni svjesni.
Šta je metaboličko kondicioniranje?
Kada pomislite na metaboličko kondicioniranje, vjerovatno vam pada na pamet nešto poput CrossFita. I dok je ova disciplina pomogla popularizaciji termina, mnogi ljudi su radili vrste vježbi koje uključuju kombinacija treninga snage i kardio treninga u jednoj sesiji.
MetCon treninzi uključuju sva tri metabolička sistema (fosfogen, glikolitički i oksidativni), koji igraju ključnu ulogu u načinu na koji tijelo skladišti i koristi energiju. Prije svega, reći ćemo vam od čega se svaki sistem sastoji:
- Fosfogen. Prvi energetski sistem koji vaše tijelo poziva odmah tokom prvih nekoliko ponavljanja neke aktivnosti, ili tokom kratkih, intenzivnih napada kao što je trčanje, ili eliminisanje nekoliko ponavljanja dizanja utega, podstičući mišićne kontrakcije. Fosfageni sistem snabdijeva ovu trenutnu energiju vašem tijelu pomoću hemikalije zvane ATP (adenozin trifosfat), koja je u suštini energija iz hrane.
- Glycolytic. Ovaj drugi energetski sistem se aktivira nakon što se jedan fosfagen iscrpi, što je između 1 i 30 sekundi. Ovaj put brzo proizvodi ATP za veće, duže navale aktivnosti koje traju između 30 sekundi i tri minute. Na primjer, razmislite o dužim trčanjima ili više ponavljanja dizanja utega.
- oksidativno (također poznat kao aerobik). Ovaj energetski sistem zahteva kiseonik i indikovan je za aktivnosti izdržljivosti kao što su duži trening.
Ovisno o vašem intenzitetu, količini odmora i broju ponavljanja aktivnosti koju radite određujete hoćete li koristiti sva tri puta ili ne. Odnosno, svaka ruta dominira različitim trenucima u zavisnosti od trajanja vašeg MetCon treninga, kao i omjera kardio snage. Međutim, vjerovatno nećete iskoristiti prednosti aerobnog puta vašeg tijela tokom ove vrste treninga, jer se on aktivira samo tokom dugih aerobnih napora.
Veze rada i odmora MetCon treninga zavise od samog treninga i nivoa kondicije pojedinca koji vježba. Dvije su popularne vrste MetCon treninga AMRAP (što je moguće više ponavljanja/rundova) i EMOM (svake minute u minuti).
Tokom AMRAP treninga, izvodit ćete što više ponavljanja svake vježbe ili krugova više vježbi u unaprijed određenom vremenskom periodu. Odmaraćete se koliko je potrebno za ovu vrstu treninga, tako da će se odnos rada i odmora razlikovati od osobe do osobe.
Tokom EMOM treninga, izvršit ćete unaprijed određen broj ponavljanja vježbe na početku svake minute. Kada završite, možete se odmoriti ostatak minute prije nego što počnete ponovo sljedeći minut. Iako je omjer rada i odmora za EMOM trening malo više strukturiran, ipak dopušta neke varijacije ovisno o razini kondicije. Na primjer, ako morate napraviti 30 čučnjeva na početku svake minute, jedna osoba ih može učiniti za 20 sekundi, a druga za 35 sekundi, uz različite periode odmora.
Koje su prednosti MetCon obuke?
MetCon treninzi su korisni jer pomažu u izgradnji snage bočnim i dinamičnim pokretima. Krećete se u više smjerova, što opterećuje vaše tkivo i sprječava ozljede.
Osim toga, efikasni su: istovremeno radite na gornjem i donjem dijelu tijela i poboljšavate svoju aerobnu efikasnost u svim dijelovima tijela. Jahači sa jačim tetivama i gluteusima će ići mnogo brže i efikasnije, na primjer.
