Kada je u pitanju izgradnja impresivnog donjeg dijela tijela, uobičajeno je fokusirati se na četvorke, tetive koljena i gluteuse. Ali određeni mišići ostaju izvan vidokruga i izvan uma iako imaju direktan utjecaj na performanse mišića donjeg dijela tijela. Govorimo o aduktorima.
Mnogi dizači zanemaruju ovaj mišić, a ako ste ikada osjetili stezanje u unutrašnjoj strani bedara, znat ćete o čemu govorimo. Dobra vijest za vas je da će mala prilagodba na nekoliko tradicionalnih vježbi mobilizirati i ojačati ovu mišićnu grupu.
Šta su aduktori? anatomija mišića
Glavna funkcija je adduce (za kretanje prema srednjoj liniji tijela) kukova i bedara. Mišići aduktora igraju sinergističku ulogu, podržavajući osnovne pokretače kukova i kvadricepsa kako bi vam pomogli da izađete iz donjeg dijela čučnja i pomažu da vam koljena budu u liniji s nožnim prstima.
Ostale važne funkcije mišića aduktora:
- fleksija kuka
- Unutrašnja i vanjska rotacija kuka
- Proširenje kuka
- Stabilizacija karlice
- fleksija kolena
Aduktori igraju vitalnu ulogu podrške u zdravlju i snazi donjeg dijela tijela kroz sve ove pokrete koji su upravo spomenuti. Ako su zategnuti ili slabi, to može imati utjecaja na performanse u teretani i aktivnosti svakodnevnog života jer će nedostatak fleksije kuka i pokretljivosti utjecati na vašu sposobnost čučnjeva, mrtvog dizanja i trčanja.
Ova grupa mišića sastoji se od pet:
- adductor brevis: addukcija bedra i igra ulogu u fleksiji kuka.
- Adductor Longus: Aducira bedro u zglobu kuka i igra ulogu u fleksiji ispružene butine i ekstenziji savijene butine.
- adductor magnus (uključujući adductor minimus): Najveći od pet mišića, snažan je aduktor natkoljenice i pomaže u ekstenziji kuka.
- pektinealno: najprednji aduktor kuka i omogućava fleksiju kuka i adukciju bedra u zglobu kuka.
- Gracilis: tanak, ravan mišić na medijalnoj površini bedra. To je jedini mišić u ovoj grupi koji križa zglobove kuka i koljena. To je slab aduktor butine, ali jak fleksor kuka i unutrašnji rotator.
Prednosti njihove redovne obuke
Jaki, stabilni i zdravi aduktori su neophodni za optimalnu ekstenziju kukova i pomažu da se koljena drže u liniji sa nožnim prstima tokom čučnja, posebno u dnu pokreta.
Prevencija povreda
Direktan trening aduktora može bolje spriječiti naprezanje prepona. A ako ste sportista koji se takmiči u sportu koji od vas zahteva trčanje ili promjenu smjera, snaga ovih mišića bi trebao biti jedan od vaših prioriteta.
Ekstenzija i fleksija kukova
Kukovi se savijaju i protežu tokom mnogih uobičajenih pokreta, kao što su skakanje, trčanje, čučnjevi i mrtvo dizanje. Zategnuti ili slabi mišići smanjuju opseg pokreta kuka, što znači da kuk neće u potpunosti ispružiti i samim tim usporiti. Eksplozivna ekstenzija kuka u punom opsegu pokreta je jedna od razlika koja razdvaja dobre sportiste od velikih sportista.
Gluteusi i tetive koljena su glavni ekstenzori kuka, ali adductor major (veći aduktorski mišić) također pomaže kod ekstenzije kuka. Ako ste ikada osjetili da vas aduktori bole nakon brutalnog dana na nogama, sada znate zašto.
Poboljšajte snagu rotacije
Sposobnost unutrašnje i vanjske rotacije kukova direktno je povezana sa snagom rotacije. Stoga će sportisti čiji sportovi zahtijevaju snagu rotacije za dobar učinak imati velike koristi od jačanja aduktora. Neki primjeri sportova u kojima je primarni pokret zamah ili bacanje su:
- golf
- Tenis (i bilo koji drugi sport koji koristi reket)
- Hokej (i na ledu i na terenu)
- Bejzbol
- Fudbal (posebno bek i specijalni timovi)
- lacrosse
Kako zagrijati aduktore prije treninga?
Mobilizacija donjeg dijela tijela utječe na aduktore jer svi mišići donjeg dijela tijela rade usklađeno prilikom izvođenja pokreta s tjelesnom težinom kao što su iskoraci, ekstenzije kukova i čučnjevi. Prije bilo kakvog treninga koji uključuje aduktore, poželjet ćete pjenasti rolati kukove.
Najbolje vježbe za aduktore
Most za gluteus jedne noge
Ova varijanta ekstenzije kuka trenira aduktore ravne noge dok jača ekstenziju kuka, koja oponaša pokrete poput mrtvog dizanja i potiska kuka. Također, stiskanje pjenastog valjka (ili medicinske lopte) osigurava da ekstenzija kukova dolazi iz gluteusa, a ne iz donjeg dijela leđa. Glute most na jednoj nozi odlična je vježba niskog intenziteta koja se može koristiti kao vježba za zagrijavanje ili punjenje između pokreta snage.
Ova vježba vas uči kako izgleda istinsko proširenje kukova jer stvara intenzivnu kontrakciju gluteusa. Osim toga, jača glutealni disbalans između strana.
kozački čučanj
Kozački čučanj trenira i aduktore i abduktore, koji pokreću noge unutra i van, u frontalnoj (horizontalnoj) ravni. Odlično je trenirati tijelo da se kreće u različitim smjerovima, jer se većina vježbi snage izvodi duž sagitalne (vertikalne) ravni. Ova vježba je savršena vježba za zagrijavanje prije dana nogu. Ako se osjećate dovoljno snažno i udobno, dodajte težinu u obliku girja ili bučica.
Među prednostima ove vježbe nalazimo da jača mišiće nogu na jednoj strani tijela i mobilizira aduktor s druge strane i pomaže u poboljšanju bočnog kretanja.
Bočni iskorak na kutiju
Ako vam je pokretljivost kuka ograničena, kozački čučanj može biti pretežak za vas. Bočni iskorak je savršena regresija. Koračanje na nisku kutiju ne samo da vam malo olakšava korak, već vam takođe omogućava da dobijete veći opseg pokreta u radnom kuku i veće istezanje u aduktorima u neradnoj nozi. Ne samo da jačate svoje aduktore, već poboljšavate i pokretljivost kuka.
Kopenhagensko gvožđe
Plank u Kopenhagenu uključuje držanje bočne daske gdje natkoljenica pokušava aduktirati ili se pomaknuti uz klupu. Trebali biste osjetiti kako se vaša kosa zateže još više kako biste održali stabilnost dok zadržite stabilnost aduktora. Sjajna stvar kod ove varijacije daske je da možete naprijed-nazad mijenjajući dio vaše gornje noge na klupi kako biste se prilagodili različitim nivoima snage.
Spin bacanje lopte
Bilo koja varijacija rotacijskog bacanja medicinske lopte ovdje će biti dobra; ovo izdanje je jedan primjer mnogih. Ova vježba je odlična polazna tačka ako nikada prije niste izvodili rotirajuća bacanja. Bacanje medicinske lopte je odlična zabava i može dodati snagu vašem treningu. Osim toga, trenirate unutrašnju i vanjsku rotaciju kukova, koju ako je ne koristite izgubit ćete.