Ne možete pogriješiti s tehnikom čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa, tri odlična klasična pokreta za dizanje tegova. Uvođenjem u našu redovnu rutinu poboljšat ćete snagu, posebno ako ste tek počeli trenirati. Ali mogu se vratiti ako vam ovi pokreti uzrokuju bol.
Bilo zbog upornih kroničnih ozljeda ili nedostatka fleksibilnosti, često vidimo da ljudi nastavljaju da čučnu, mrtvo dizanje ili bench press čak i kada ih boli ili ne mogu podići sigurnom tehnikom. Greška je ne poznavati različite alternative koje postoje. Ako ste jedan od njih, razmislite o tome da isključite bilo koji pokret koji vam stvara probleme i razmislite o drugim načinima da radite iste mišiće, pa čak i izgradite značajnu snagu, bez previše naprezanja tijela.
Alternativa bench pressu
Potisak sa bučica
Ova vježba se jako preporučuje onim osobama koje imaju kronične probleme s ramenima i koji se žale da im potisak na klupi pojačava bol. Jednostavnim prelaskom na pritisak na pod smanjuje se opseg pokreta i štiti ramena dok im omogućava da izgrade mišićnu snagu i izdržljivost. Iako bez bolova!
Podna presa sa šipkom
Ako ste uvjereni da i dalje želite koristiti šipku, pokušajte da uteg pritisnete na pod umjesto da koristite bučice. Opet, smanjeni opseg pokreta i stabilnija pozicija na dnu pokreta ponekad čine svu razliku za one koji se bore tokom tradicionalnog bench pressa.
Alternative mrtvom dizanju
povišeno mrtvo dizanje
Ako je vaš problem tokom klasičnog mrtvog dizanja sa utegom to što su vam tetive koljena toliko zategnute da ne možete držati kičmu neutralnom pri dnu, najvjerovatnije ćete morati podići šipku nekoliko centimetara od tla. To će vam omogućiti da to radite na sigurniji način i da dobijete istu korist od vježbe.
Rumunsko mrtvo dizanje sa jednom podignutom nogom
Rumunsko mrtvo dizanje s jednom nogom je odlično za izgradnju stražnje snage lanca, posebno snage jedne noge za uklanjanje mišićne neravnoteže, ali ponekad loša ravnoteža postaje vaše ograničenje.
Podizanje zadnje noge na kutiji rješava ograničenje ravnoteže i također vam omogućava da nosite malo više težine nego na jednoj nozi. Usredotočite se na savršenu šarku i neutralnu kičmu dok to radite.
Alternativa položaju čučnjeva
duboki boks čučnjevi
Slično prednjem čučnju (ali ne zahteva fleksibilnost da biste došli u savršenu poziciju), položaj pehara vam omogućava da zadržite uspravniji položaj od normalnog položaja čučnja. To ga čini savršenom alternativom za one koji imaju bolove u leđima tokom čučnjeva na leđima.
Posebno mi se sviđa peharski čučanj na kutiji jer osigurava dosljednu dubinu i zahtijeva od vas da ustanete bez korištenja pojačanja refleksa istezanja. To čini čučnjeve u kutiji mnogo težim za podizanje teških utega, ali su sigurniji za one čiji zglobovi nemaju stabilnost.
Duboki čučanj u kutiji je također vrlo koristan za početnike jer pomaže u izvođenju savršene tehnike čučnjeva na malo lakši način.
Weighted Step-Ups
Za one kojima nedostaje pokretljivost kuka ili skočnog zgloba za duboki čučanj, ali i dalje žele da izgrade snagu donjeg dela tela, podizanje na boks je efikasan način da sigurno izgrade snagu kvadricepsa, tetive i gluteusa, bez potrebe za tonom fleksibilnosti.
Postoje tone varijacija: opterećenje farmera, podizanje ispred, utega itd. Uradite to na način koji vam se čini najugodnijim.