La eliptična mašina Postao je jedan od najpopularnijih i najčešćih dijelova kardio opreme u teretanama širom svijeta. Međutim, njegova upotreba je bila predmet debate, posebno kada je u pitanju pedalu unazad. Mnogi ljudi koriste ovu mašinu, ali malo njih je svjesno stvarnih prednosti koje ova praksa može ponuditi. U nastavku ćemo otkriti sve tajne iza korištenja eliptike, uključujući prednosti izvođenja pokreta unatrag i kako to može koristiti vašoj rutini vježbanja.
Zašto koristiti eliptičnu?
Eliptični je mašina dizajnirana da pruži a kardiovaskularni trening sa malim uticajem. To znači da minimizira stres na zglobove, što ga čini idealnim i za početnike i za osobe s ozljedama. Međutim, uprkos njegovoj popularnosti, neki ljudi smatraju da pokret nije sasvim funkcionalan. Da li je to zaista tako?
Ako ste ikada pokušali pedalirati unazad na eliptici, znate da to u početku može biti nezgodno i pomalo neugodno. Međutim, ova praksa ima značajne prednosti koje vrijedi istražiti. Dodavanjem varijacija u svoj trening, ne samo da ćete ostati motivirani, već ćete također aktivirati različite mišiće i poboljšati ukupnu snagu. Osim toga, možete otkriti kako eliptični trenažer može spriječiti bolesti srca.
Pedalirajte unazad bez straha
Kada pedalirate na eliptici, vi ste radi na vašem respiratornom i cirkulatornom sistemu, koji doprinosi gubitku masti, poboljšanju holesterola i cirkulaciji, čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Iako se smatra kardio spravom, važno je shvatiti da ne jačate značajno mišiće nogu samo pedaliranjem naprijed. Međutim, promjena smjera i pedaliranje unazad mogu biti presudni za povećanje intenziteta vježbe.
Prilikom okretanja pedala unatrag, mišići su više uključeni. ekstenzori kuka, koji pruža drugačiji i efikasniji trening za mišiće nogu. To rezultira većim pritiskom na mišiće, što može rezultirati efikasnijim jačanjem. Važno je napomenuti da će brzina pri pedaliranju unazad vjerovatno biti manja u odnosu na pedaliranje naprijed, što je prirodno i očekivano. Kako se naviknete, možete prilagoditi svoj tempo i otpor.
Veoma efikasan pristup je naizmjenični periodi pedaliranje napred i nazad tokom istog treninga. Ovo ne samo da pruža raznolikost, već i maksimizira prednosti vježbanja, kao što je spomenuto u studiji o prednostima vožnje bicikla.
Prednosti pedaliranja unazad na eliptici
Na nedavnom sastanku Američkog instituta za sportsku medicinu predstavljeni su dokazi koji sugeriraju da pedaliranje unazad na eliptičnoj ojačati kvadricepse i tetive koljena brže nego u normalnom smjeru. U istraživanju sprovedenom sa 39 učesnika različite starosti i stanja, zaključeno je da su oni koji su pedalirali unazad pokazali značajno povećanje mišićne snage i kardiovaskularnu kondiciju u poređenju s onima koji su koristili eliptiku u konvencionalnom smjeru.
Osim toga, okretanje pedaliranja unatrag je također povezano s povećanom potrošnjom kalorija, što znači da možete optimizirati svoj trening bez drastičnog povećanja vremena vježbanja. Ovaj pristup može biti posebno koristan za ljude u procesu rehabilitacija, jer omogućava efikasno vježbanje sa manjim rizikom od ozljeda. Ovo je posebno važno s obzirom na to da sobni bicikli također nude slične prednosti.
Razmatranja za efikasan trening eliptike
Da biste maksimizirali prednosti korištenja eliptike, preporučljivo je uzeti u obzir neke aspekte:
- Grijanje: Prije početka, lagano zagrijte kako biste pripremili mišiće. To može uključivati istezanje i nekoliko minuta laganog pedaliranja.
- pravilno držanje: Vodite računa o pravilnom držanju tokom vježbanja. Ramena treba da budu opuštena, a leđa ravna kako bi se izbegle povrede.
- Intervali intenziteta: Naizmjence između normalnog i obrnutog pedaliranja, kao i variranje otpora kako biste održali izazov. Možete biti inspirisani dinamičnim rutinama da poboljšate svoje zdravlje.
- Hlađenje: Kada završite, obavezno se ohladite kako biste pomogli u oporavku mišića.
Rehabilitacija i prevencija povreda
Jedna od oblasti u kojoj pedaliranje unazad na eliptici može biti posebno korisno je u rehabilitacija od povreda. Eliptika je odlična opcija za one koji se oporavljaju od operacije ili ozljede koljena. Leđno kretanje može pomoći u jačanju mišića bez utjecaja povezanih s agresivnijim aktivnostima. Također se pokazalo da trening na stacionarnom biciklu doprinosi bržem oporavku.
Studija je pokazala da su učesnici koji su koristili eliptiku u obrnutom smjeru pokazali brži oporavak i veću mišićnu snagu u odnosu na one koji su izvodili tradicionalne vježbe.
Koliko vremena trebate provesti pedalirajući na eliptici?
Preporučljivo je slijediti strukturirani program obuke. Počinjanje sa 20-30 minuta vježbanja je dobra polazna tačka. Kako povećavate svoju izdržljivost, možete povećati vrijeme do 60 minuta, uključujući sve više intervala pedaliranja unazad. Održavajte ravnotežu između oba tipa pedaliranja kako biste osigurali uravnotežen razvoj mišića, što također trebate imati na umu kada koristite stacionarni bicikl.
Poređenje sa drugim kardio spravama
Dok je eliptika fantastična za trening sa malim udarcem, druge mašine poput trake za trčanje mogu ponuditi drugačiji izazov. Trake za trčanje su često efikasnije za trening vašeg kardiovaskularnog sistema visokim intenzitetom, ali mogu biti teške za vaše zglobove. Eliptični model pruža alternativu u kojoj možete održavati visoku razinu aktivnosti bez istog rizika od ozljeda, posebno kada se razmatraju druge opcije kao što su električni bicikli.
Dodatni savjeti za efikasnu upotrebu elipse
Da biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme na eliptici, uzmite u obzir:
- Pratite svoj napredak vođenjem dnevnika treninga, bilježenjem vremena, udaljenosti i sagorjenih kalorija.
- Prilagodite otpor kako biste bili sigurni da na odgovarajući način izazivate svoje mišiće.
- Redovno mijenjajte svoju rutinu kako biste izbjegli monotoniju i nastavili napredovati.
Da li je merač otkucaja srca neophodan?
Mjerač otkucaja srca može biti od velike pomoći u osiguravanju da radite u vašoj ciljnoj zoni treninga, što maksimizira sagorijevanje masti i poboljšava vašu kardiovaskularnu izdržljivost. Međutim, mnoge eliptičke mašine već su opremljene senzorima za praćenje vašeg otkucaja srca.
Eliptični trenažer je svestran i efikasan alat za sve koji žele poboljšati svoju kondiciju. Uključujući pedaliranje unazad, ne samo da diverzificirate svoj trening, već i optimizirate prednosti koje možete dobiti od ove mašine. Bilo da želite da smršate, tonirate mišiće ili poboljšate svoje kardiovaskularno zdravlje, eliptika može biti ključ za postizanje vaših fitnes ciljeva.