Čučnjevi ili Squats Oni su dio dana u teretani. Bilo da trenirate sami ili ako radite neku vrstu kolektivne funkcionalne aktivnosti, čučanj je glavna vježba. Izvođenje s pravilnim postavljanjem tijela je od suštinske važnosti da bude djelotvorno i da se izbjegnu povrede ili bolesti koje mogu predstavljati problem u našoj sportskoj rutini.
Koja je ispravna tehnika u čučnjevima?
Čučnjevi su pokreti koji počinju ustajanjem. Razmak između oba stopala, za normalan čučanj, je onaj koji ograničava širina kukova. Koljena nisu zaključana, radi se o njihovom istezanju bez guranja zgloba do krajnjih granica. Aktiviraju se gluteus i abdomen i kontroliranu lumbalnu krivinu pokušavajući zadržati karlicu u neutralnom položaju, bez savijanja leđa. Ramena su spuštena, vrat nije napet i pogled je usmeren napred u svakom trenutku
Ako nosimo šipku, sa ili bez težine, važno je to oslanja se na trapeze. Nikada na našem vratu. Ne treba da osećamo preteranu napetost u predelu grlića materice, jer šipka mora da bude „udobno“ oslonjena.
Kada smo ispravno pozicionirani, prelazimo na savijte koljena, sa namjerom formiranja ugla od 90 stepeni, ostavljajući butine paralelne sa tlom. Ovo bi se smatralo punim čučnjem. Međutim, ima i onih koji pokret podvlače pod većim ili manjim uglom.
visoka prsa
Veoma je važno zadržati kolona što je više moguće vertikalna, bez iznošenja prtljažnika naprijed. Da bismo to učinili, moramo provjeriti da li je fleksija kuka nije pretjerana, ali da postoji ravnoteža između njega i fleksije koljena. Ako ne kontrolišemo ovaj aspekt, mogli bismo ugroziti leđa, posebno donji dio leđa, i pretrpjeti neku vrstu bolesti i ozljede.
Zapamtite: Uvek gledajte pravo ispred sebe, a grudi visoko, držeći kičmu što je moguće više vertikalnom.
Koljena
U vrijeme savijanja, koljena ne bi trebalo da prelaze vrhove stopala. Stoga, moramo pokušati osjetiti težinu vježbe vrlo stabilno na petama. Jedan od načina da trenirate u tom smislu je da stojite ispred kutije tako da je loptice stopala dodiruju. Zatim napravite čučanj i vidite možete li to učiniti bez gubitka ravnoteže.
Provjerite naš post 6 čučnjeva za toniranje nogu i zadnjice
Da biste dublje ušli u tehniku i izbjegli uobičajene greške, također možete konsultovati naš odjeljak o Povrede i kako sprečiti nelagodnost u koljenima tokom čučnjeva. Pravilno postavljanje stopala i fokus na poravnavanje tijela su ključni za sigurnu i efikasnu vježbu. Ako želite bolje razumjeti kako izvoditi ispravnu tehniku čučnjeva, svakako pogledajte naš posvećeni članak.
Ako želite proširiti svoje znanje o tome kako poboljšati performanse čučnjeva, preporučujemo da istražite resurse kao što su Zašto biste trebali koristiti lance za čučnjeve? ili naučite kako maksimizirati svoj trening s dodatnom težinom Ovi savjeti za čučnjeve sa težinom.
