Ponekad smo razgovarali o važnosti disanja tokom treninga. Evo kako vam jednostavna tehnika disanja može pomoći da podignete teže terete u mnogo jačoj cjelokupnoj postavci. The intraabdominalni pritisak (PIA) je opsežno analizirana i pokazalo se da jeste Smanjuje potencijalno štetne kompresivne sile na kičmenim diskovima tokom dizanja teškog tereta.
Nauka je to takođe sugerisala povećava lumbalnu stabilnost pomažući u formiranju "čvrstog cilindra" kroz trbušne mišiće i/ili stabilizirajućim silama kroz fascijalne veze s kralježničnim segmentima. S obzirom na ove nedavne studije, čini se da se stvara konsenzus da funkcionalna uloga PIA može biti prvenstveno pomoć oko stabilnosti.
Disanje i pojas za podizanje imaju fundamentalnu ulogu
Kako napredujemo kroz naše iskustvo dizanja, postaje sve važnije obratiti pažnju na detalje kako bismo mogli nastaviti da ostvarujemo najbolji mogući napredak. Iako je disanje nešto što mnogi ljudi zanemaruju, ono definitivno igra važnu ulogu u pravilnom izvođenju teških vježbi.
Kada udišemo, guramo zrak u pluća, povlačeći dijafragmu prema dolje, koja se skuplja i stvara pritisak na trbušnu šupljinu, kose i lumbalne mišiće. Samo treba da udahnete dovoljno kiseonika da bi vam stomak "štrčio", do tačke u kojoj još uvek možete da stegnete trbušne mišiće i podržite svoje jezgro. Ako trebate poboljšati svoj stomak, možete se konsultovati Ova rutina vježbi za ravan i snažan stomak.
Ako dišete previše, vjerovatno ćete previše istegnuti leđa i smanjiti sposobnost kontrakcije trbušnih mišića, ostavljajući vas da se oslanjate na lumbalne ekstenzore. Kada koristite a pojas za podizanje (dovoljno zategnuto da možete pritisnuti stomak na pojas), svom stomaku dajete spoljnu silu koja se gura protiv vas. I to je smisao upotrebe.
Ne nosite pojas da biste izgledali cool, ili da biste pasivno primijenili silu, on zapravo služi svrsi: tako što imate ograničenu količinu prostora za disanje zbog pojasa koji vas gura, dodajući pravilnu tehniku disanja to će još više povećati intraabdominalni pritisak, sa posljedičnom lumbalnom stabilnošću i povećanom sigurnošću kao rezultatom.
Tehnika disanja koja se koristi za maksimiziranje IAP je poznata kao učvršćivanje stomaka. Ova metoda uključuje unisono kontrakcije svih vaših osnovnih mišića, stvarajući značajan intraabdominalni pritisak, što rezultira stabilnijom i otpornijom kralježnicom. Zatim ćemo se pozabaviti kako pravilno izvesti ovu tehniku.
Šta je jezgro?
El jezgro odnosi se na jezgro ili središnji dio tijela. Sastoji se od svih struktura u kuku i abdomenu, a njegov zadatak je da usporava, stabilizira i prenosi sile između gornjeg i donjeg dijela tijela i obrnuto. Da biste bolje razumjeli važnost jakog jezgra, možete pročitati o tome Kegelove vježbe za snažno karlično dno.
Tradicionalno smo trenirali radeći vježbe za trbuh i donji dio leđa, ali ako shvatimo kako funkcionira jezgro, vidjet ćemo da to nema smisla. Jezgro stabilizira sile na dva različita načina:
- Aktiviranje mišića koji vrše silu u suprotnom smjeru. Istovremena kontrakcija mišića koji povlače u suprotnim smjerovima uzrokuje da kralježnica postane kruta, zajedno s pasivnim tetivama, ligamentima i drugim tkivima u kralježnici.
- Kroz intraabdominalni pritisak. U osnovi, srednji dio je komora koja se sastoji od četiri zida: krova (dijafragma), poda (dna karlice) i bočnih zidova koji bi bili trbušni mišići (poprečni abdominis, obliques i rectus) i kičmeni erektori. Istodobna kontrakcija ovih mišića stvara tlačnu komoru unutar abdomena, koja pomaže da kičma bude uspravnija i stabilnija.
Ovaj pritisak takođe omogućava dizačima da bezbedno podignu veću težinu pružajući dodatnu podršku kičmenom sistemu tokom maksimalnih napora.
Kako izvesti zatezanje stomaka
Za izvršenje a bracing, samo razmisli naduti stomak. Ovaj gest izaziva kontrakciju dijafragme. Kada naučite da stežete dijafragmu, naglasite kontrakciju kosih mišića.
Da biste to učinili, stavite ruke na bočne strane trbuha (u nivou pupka) i gurnite ih prema van, ali bez korištenja disanja za to. Kada biste za ovo koristili disanje, jednostavno biste izbacili trbuh zbog kontrakcije dijafragme, a ne zbog kontrakcije kosih mišića. Takođe možete razmisliti o tome Vježbe kapetanske stolice za jačanje trbuha.
Sada kada znate kako da radite oboje, morate ih raditi u isto vrijeme, a zatim ćete izvoditi utezanje. Na neki način tako funkcionira i lumbalni pojas, mi stvaramo intraabdominalni pritisak gurajući pojas trbuhom. Takođe je važno znati kako se ova tehnika primjenjuje tokom vježbi.
Na primjer, u mrtvom dizanju, morate izvesti ispravan udah prije nego što počnete s ponavljanjem. Jednom kada udahnete, zadržat ćete ga kroz najzahtjevniji dio podizanja, a zatim izdahnuti kada prođete tu kritičnu fazu.
Na taj način manevar ne samo da sprečava povrede, već i poboljšava vaše performanse. Iskusni dizači znaju da je disanje jednako važno kao i sama tehnika dizanja.
Valsalvin manevar
Valsalva manevar je još jedna neprocenjiva tehnika u dizanju tegova. Ova tehnika uključuje udah, zadržavanje daha i stvaranje pritiska u trbuhu tokom najzahtjevnijeg dijela vježbe. Posebno je koristan u vježbama koje opterećuju kičmu, kao što su vojna presa, mrtvo dizanje ili čučnjevi.
Valsalva manevar povećava intratorakalni i intraabdominalni pritisak, štiteći kralježnicu od štetnih efekata teških opterećenja. Međutim, to ne treba činiti nepromišljeno, jer može povećati krvni tlak i izazvati vrtoglavicu ako se ne radi pravilno. Evo nekoliko važnih tačaka:
- Za početnike je ključno da nauče kako da ga pravilno izvode pod nadzorom trenera.
- Preporučljivo je ne koristiti ovu tehniku ako patite od kardiovaskularnih problema.
- Valsalva manevar se može kombinirati s upotrebom pojasa kako bi se maksimizirale njegove prednosti.
Važnost disanja u vašoj rutini treninga
Pravilna kontrola disanja tokom power liftova može značajno poboljšati svoje performanse. Kada izvodite pokret snage, vaš krvni pritisak može porasti na nivoe koji su 3 do 4 puta veći od normalnog. Ako ne upravljate pravilno svojim disanjem, to može uzrokovati vrtoglavicu ili, u najgorem slučaju, nesvjesticu.
Osim toga, ispravna tehnika disanja pomaže u stabilizaciji trupa, stvarajući čvrstu osnovu koja će vam omogućiti efikasnije izvodite svoje pokrete. Dijafragmatično disanje, koje uključuje kontrolirano širenje abdomena, posebno je efikasno u stvaranju te stabilnosti i snage. Da biste poboljšali svoj trening abdomena, razmislite o vježbama poput vežbe za stomak kod kuće.
Idealne vježbe za vježbanje zatezanja abdomena i PIA
Sljedeće vježbe su idealne za uvježbavanje tehnike zatezanja abdomena i bolje razumijevanje važnosti PIA:
- Čučnjevi: Kada izvodite čučanj, obavezno duboko udahnite prije spuštanja i zadržite ga dok ustajete.
- Nosivost: Baš kao i kod čučnjeva, udahnite prije podizanja i zadržite pritisak tijekom cijelog pokreta.
- bench press: Udahnite dok spuštate šipku i držite je dok gurate prema gore.
- vojna štampa: Slično bench pressu, kontrolira disanje kako bi se maksimizirao IAP.
Prevencija povreda
Pravilna primjena PIA ne samo da vam pomaže da podignete veću težinu, već vas i štiti od ozljeda. Stabilizacija kralježnice i jačanje jezgra kroz pravilno disanje djeluju kao štit, sprječavajući oštećenje diskova i drugih elemenata kralježnice.
Osim toga, intraabdominalni pritisak pogoduje i mišićima karličnog dna, što je posebno važno za žene. Snažno, dobro uvježbano jezgro može spriječiti probleme kao što su urinarna inkontinencija i spuštanje karličnih organa. Prilikom treninga bitno je uzeti u obzir stabilnost mišića dna zdjelice, kako biste se mogli konsultovati Ovaj vodič za sigurno jačanje stomaka.
