Ponovno promišljanje pojma "vježbanje"
Ljudi imaju vizije o tome kako misle da bi vježbanje trebalo biti i kako to vide na TV-u, pa uskaču u vježbanje već uvjereni u to. Oni ne vjeruju da mogu učiniti ono što im njihova unaprijed stvorena ideja govori. Imajte na umu da ideja da morate vježbati određeno vrijeme, teško disati ili se puno znojiti ne znači ništa. Ko kaže da vježbanje treba biti ovako?
Možeš li da radiš savijanje na biceps? Koliko? Možete li hodati 10 minuta? Koliko vremena provodite sedeći? Vaš cilj nije izdržati 60-minutni sat vožnje biciklom ako ne volite vožnju biciklom. Umjesto toga, trebali biste raditi s onim što imate, graditi na malim uspjesima i ostati motivirani.
Nađi svoje mjesto
Ne morate da trenirate u teretani. Ali, ako odlučite da se pridružite jednom, suočimo se s tim: oni mogu biti neodoljivi. Vrlo je uobičajeno da se osjećate neumjesno i zastrašeno. Ono što mi je pomoglo je pronalaženje teretane u kojoj se osjećao “kao kod kuće”.
Ipak, možete nabaviti sportsku opremu i trenirati kod kuće ili na otvorenom dok se ne osjećate kvalificiranim da dijelite vrijeme u prostoru posvećenom sportu.
Razmislite o traženju stručne pomoći
Ako niste upoznati s opremom za teretanu, pitajte certificiranog ličnog trenera koji vam može pokazati kako sigurno postaviti i koristiti sprave. Pravilna tehnika i prave težine i sprave su veoma važne za prevenciju povreda i uspješno dobijanje mišićne mase. Također možete pretraživati resurse na odgovarajuće vježbe za starije osobe da prilagodite svoju rutinu svojim specifičnim potrebama.
Postoje teretane koje nude komplementarne lične treninge kada se prijavite. Nemojte se osjećati pod pritiskom da nastavite ako to nije za vas ili u vašem budžetu.
Postavite ostvariv cilj
Počnite sa realističnim planom obuke. Odlučite kada, gdje i koliko dugo ćete vježbati. Ovo može biti nešto tako jednostavno kao zavjetovanje da ćete pet minuta hodati oko bloka. Ostanite dosljedni onome što odaberete. Moj savjet je da svoje treninge dodate u svoj kalendar, kao da je u pitanju pregled kod doktora, kako biste bili sigurni da se toga držite.
Vodite računa o svojim zglobovima
Tijelo koje je teže nego što bi trebalo biti vrši veći pritisak na zglobove. Kada započinjete program vježbanja, obavezno obratite pažnju na zglobove, kao što su koljena, gležnjevi i kukovi. Jedan od najblažih treninga za početak je plivanje. Možete čak i trenirati snagu pod vodom kako biste smanjili opterećenje zglobova. Također, konsultujte resurse kao što su Sigurne rutine za osobe s pretilošću Može biti od velike pomoći.
pogledajte intenzitet
Želite da postignete tu slatku tačku: dovoljno izazivate sebe da postignete rezultate, ali se ne gurate dovoljno da poželite da stanete na samo nekoliko minuta. Niko vam ne može reći najbolji otpor na eliptici ili brzinu na traci za trčanje koja je prava za vas.
Krećite se dovoljno da možete nastaviti razgovor sa drugarom iz teretane. Ili razmislite o intenzitetu vašeg treninga na skali od jedan do 10. U idealnom slučaju, to bi bilo oko 6-7.
postepeno se povećava
Ako se osjećate motivirani svime što možete dobiti od nove rutine vježbanja, možda ćete biti u iskušenju da prerano učinite previše. Na primjer, ako počnete hodati sat vremena dnevno, mogli biste biti izloženi riziku od stresnog prijeloma stopala.
Nakon petominutne šetnje svaki drugi dan počinje se osjećati kao prilično laka aktivnost, pa budite ohrabreni da je isprobate svaki dan. Zatim povećajte na 10 minuta ujutro i 10 uveče, tri puta sedmično. Nastavite da dodajete minute malo po malo dok ne dođete do 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta.
Čuvajte se pretreniranosti
Vježba može biti neugodna, ali ne bi trebala biti previše bolna. Znakovi da pretjerujete uključuju bolove u zglobovima ili bolove po cijelom tijelu. Slušajte svoje tijelo. Ako osjetite bol, vratite se ili smanjite rutinu.
Dodajte pametan trening snage
Za osobe sa gojaznošću preporučuje se trening snage za gornji dio tijela samo za početak. Hodanje pruža svu snagu donjeg dijela tijela koja vam je potrebna. Za gornji dio tijela, dobro mjesto za početak su sklekovi na zidu. Ovaj pokret radi na skoro svim mišićima u gornjem dijelu tijela i jezgri.
Kada početni nivo izgleda relativno lako, izvodite sklekove vertikalnije, stavljajući ruke na kauč ili klupu u teretani. Osim toga, učenje ispravnih tehnika u trening snage za starije osobe pomoći će vam da spriječite povrede i poboljšate svoje rezultate.
Tehnika je ključna kada započnete rutinu treninga snage, i tu dolazi u obzir odabir prave težine.
