Koliko vam je potrebno vježbe svake sedmice?
Čak su i kratke vježbe bolje nego nikakve. Ali ako vježbate da biste poboljšali svoje zdravlje ili poduzimate prve korake ka osposobljavanju, postoje neki konkretni ciljevi kojima možete težiti.
Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije za fizičku aktivnost su 150 minuta kardio treninga umjerenog intenziteta ili 75 minuta jakog intenziteta, plus najmanje dva dana treninga snage za cijelo tijelo.
4 stvari koje svaki dobar trening mora imati
Da li primjećujete da su gore navedene smjernice za fitnes detaljno opisane iz sedmice u sedmicu umjesto iz dana u dan? To znači da imate određenu fleksibilnost u rasporedu kardio treninga i treninga snage tokom cijele sedmice, sve dok imate na umu nekoliko osnovnih principa.
Potaknite srce uz kardio trening
Kardiovaskularne vježbe su, u suštini, sve što pokreće vaše velike mišićne grupe, čime se povećava broj otkucaja srca, tokom dužeg vremenskog perioda. Neki primjeri kardiovaskularnih vježbi koje ćete pronaći u teretani mogu biti:
- časovi aerobika
- časovi plesa
- Kalistenika (kao što su burpi i skokovi)
- Hodanje ili trčanje na trakama za trčanje
- eliptični
- Penjanje stepenicama
- Vožnja biciklom na sobnom biciklu
Zašto vam je potreban kardio? Pruža širok spektar zdravstvenih prednosti, od jačanja imunološkog sistema do podizanja raspoloženja i smanjenja rizika od kroničnih bolesti. Takođe vam može pomoći da smršate, ako je to vaš cilj.
Svaku sesiju obavezno uključite pet do 10 minuta zagrijavanja prije treninga, a zatim sebi odvojite isto toliko vremena za nazad u mir. Zagrijavanje daje vašem tijelu priliku da se prilagodi zahtjevima koje ćete mu postaviti, a hlađenje mu daje priliku da se prilagodi stanju mirovanja.
Ovisno o vrstama kardio vježbanja koje najviše volite, možete odabrati da provedete 30 minuta svaki dan (ne računajući vrijeme za zagrijavanje i hlađenje) na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu, ili možete odabrati da pohađate tri sata Zumbe istovremeno vrijeme sedmica.
Aktivirajte svoje mišiće treningom snage
Trening otpora je važan dio svakog treninga jer jača ne samo mišiće već i kosti. Također vam daje snagu i izdržljivost za obavljanje svakodnevnih zadataka, poput nošenja torbi s namirnicama ili premještanja namještaja, a kako starite, te kvalitete vam pomažu da nastavite živjeti zdravim, nezavisnim životnim stilom.
Možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i grešaka da pronađete pravu težinu za početak dizanja, ali počnite s najlakšim teretom (samo vlastitom tjelesnom težinom!). Dobar cilj za početnike je korištenje utega koji će im omogućiti da urade 12-15 ponavljanja uz dobru tehniku. Kada budu mogli više od toga, vrijeme je da povećaju težinu ili odaberu težu vježbu.
Dobra rutina vježbanja u sobi s utezima cilja sve glavne mišićne grupe, pa odaberite barem jednu vježbu sa svake liste ispod. Mnoge od ovih vježbi rade na više od jednog mišića istovremeno.
- Vježbe za prsa
- Presa za prsa
- Bench press
- Sklekovi
- Let
- Vježbe za leđa
- Povucite na prsa
- Veslanje bučica ili utega
- Dominira
- ekstenzije za leđa
- vežbe za noge
- Čučnjevi
- potisak nogama
- Koraci
- iskori u stranu
- mašina za ekstenziju nogu
- mašina za uvijanje nogu
- glute bridges
- vežbe za ruke
- bicep curls
- Triceps Dips
- nadzemne prese
- hammer curl
- Vježbe za trbuh
- Krckanje
- Tabela
- bicycle crunch
Pokažite svom tijelu malo ljubavi istezanjem
Iako može biti primamljivo fokusirati se na samo znojenje dok radite kardio trening i trening snage, istezanje je također vrlo važno jer može pomoći u poboljšanju vašeg držanja, smanjiti rizik od ozljeda, pa čak može pomoći u upravljanju stresom.
U idealnom svijetu, proveli biste najmanje 30 minuta, tri puta sedmično, istežući se kako biste povećali pokretljivost i smanjili rizik od povreda, ali mnogi ljudi nemaju toliko vremena da se fokusiraju isključivo na fleksibilnost - iako, kao i kod kardio vježbi, svaka sitnica pomaže.
Ne zaboravite uzeti slobodne dane
Druga važna stvar koju treba zapamtiti je da nije važno kako rasporedite svoje treninge, ali trebate imati barem jedan dan odmora sedmično. Samo naprijed i uživajte: Vaše tijelo jača u vremenu oporavka između treninga, a ne u samim vježbama. Zato morate taj dan odmora pretvoriti u naviku kako biste izbjegli pretreniranost.
Međutim, ako ste iskusan sportista, siguran sam da ste sposobni da trenirate svaki dan, pravite aktivne pauze. Lično mi se čini kao dobra opcija, sve dok trenirate nekoliko godina i poznajete svoje tijelo.