Iako je teško vidjeti mišiće leđa, možete osjetiti kako rade. A kada ne rade kako treba, sigurno ćete to osjetiti u vidu bola. Jedan od načina da spriječite bolove je jačanje tih mišića.
Neke od najtežih vježbi u teretani, poput dizanja utega, osmišljene su da rade na leđima. Nemojte se iznenaditi ako vam je to najteži trening ove sedmice. Postoje i neke vježbe s bučicama i šipkama koje su pogodnije za početnike.
Koji su mišići koji su dio vaših leđa?
Postoji mnogo važnih mišića, od velikih i snažnih do sitnih i preciznih. Iako dolaze u različitim oblicima i veličinama, mišići rade zajedno na podizanju i povlačenju utega dok podržavaju vašu kičmu.
El latissimus dorsi, na primjer, su veliki mišići koji se protežu od donjeg dijela leđa do ramena. Izgledaju kao velika krila. Vi erector spinae pokriva cijelu dužinu vaše kralježnice kako bi podržao vaše držanje i kretanje. The romboidi, s druge strane, su mali mišići između vaših lopatica koji vam pomažu da stisnete ramena unazad. The trapez Pokriva gornji dio leđa i vrat i pomaže pri pokretima gornjeg dijela tijela. Na kraju, longissimus i iliocostalis To su mišići donjeg dijela leđa koji pomažu u podršci lumbalnoj kičmi.
Prednosti jakih leđa
Da biste održali ravnotežu u svom tijelu, važno je ojačati ove mišiće. Vježbe za prsa i ramena poput bench pressa i sklekova su popularne, ali rade samo na prednjoj polovini gornjeg dijela tijela.
El gornji ukršteni sindrom To je uobičajen posturalni problem koji dovodi do zaobljenih ramena i glave nagnute naprijed. To je rezultat zategnutih mišića grudi i slabih mišića gornjeg dijela leđa. Da biste ispravili ovu uobičajenu neravnotežu, važno je raditi vježbe jačanja. Jači gornji dio leđa može pomoći mišićima da se bore protiv jačih mišića grudi kako bi poboljšali držanje.
Takođe, pomaže u sprječavanju ozljeda. Prema članku iz lipnja 2016. objavljenom u Healthcareu, jačanje vaših osnovnih mišića pruža veću podršku za donji dio leđa. Ovo je veoma važno jer bol u donjem dijelu leđa je vodeći uzrok profesionalne invalidnosti širom svijeta, prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar. Ako imate fizički posao, ozljeda leđa može vas ostaviti bez posla.
Lako se baviti vježbama poput zgibova i veslanja jer one rade na velikim mišićima na leđima, ali odvajanjem vremena za rad na manjim mišićima koji štite kičmu možete spriječiti veće ozljede.
Kako postaviti svoje treninge?
Ako imate vremena i energije, možete raditi do dva treninga za leđa sedmično, sa 5-9 serija ako želite da izgradite mišiće.
Možda zvuči puno, ali ako podijelite postavke na dva treninga u sedmici, lakše je upravljati. Obavezno odmorite barem jedan dan između sljedećih treninga. A ako tek počinjete, fokusirajte se na podjelu tih serija u toku sedmice koja se više fokusira na vježbe cijelog tijela nego na one specifične za dijelove tijela.
Stručnjaci preporučuju izvođenje tri do pet serija po vježbi na treningu Tokom ovih serija, trebalo bi da izaberete težinu koja otežava izvođenje između 8 i 12 ponavljanja. Ova traka vam nudi dobru kombinaciju snage i otpornosti. Korištenje prelakih utega može otežati stjecanje snage, dok korištenje preteških utega povećava rizik od ozljeda.
Tokom treninga za leđa, možete raditi vježbe jednu po jednu ili superset, kombinirajući dvije vježbe zajedno i mijenjajući ih u svakoj seriji. Na primjer, ako radite nizove i bočne letove, možete napraviti set redova nakon čega slijedi set bočnih letvica. Iako ćete brže završiti trening, teže ćete se udebljati jer ćete biti umorniji.
Počnite s vježbama za leđa sa šipkom
Kada je riječ o vježbama za leđa, najbolje je početi sa utegom. Nakon zagrijavanja koje uključuje otprilike 5 minuta aerobika i kombinaciju dinamičkog istezanja i kotrljanja pjene, idite u prostoriju za utege.
Mrtva težina
Ovaj pokret je vježba za cijelo tijelo koja posebno izaziva mišiće donjeg dijela leđa. Nevjerovatno je zahtjevan, ali može vam pomoći da izgradite više mišića u isto vrijeme.
- Počnite sa šipkom na podu.
- Stanite na sredinu šipke sa stopalima u širini kukova.
- Potkoljenice bi vam trebale dodirivati šipku.
- Uhvatite šipku sa rukama izvan nogu.
- Stanite uspravno na petama.
- Na vrhu pokreta izdahnite i stisnite zadnjicu i stomak.
Može li mrtvo dizanje predstavljati opasnost za donji dio leđa?
nagnut nad redom
Slično mrtvom dizanju sa utegom, ova vježba radi na mišićima donjeg dijela leđa, kao i na laticama, romboidima, trapezu i drugim mišićima leđa. Ovom vježbom možete koristiti različite hvatove za rad različitih mišića.
- Uhvatite šipku preko ili ispod zahvata. Ruke bi vam trebale biti nešto šire od širine ramena.
- Podignite šipku i ustanite.
- Gurnite šipku niz noge i gurnite kukove unazad.
- Sa ravnim leđima i trupom pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, povucite šipku prema stomaku.
- Spuštajte se niz koljena dok ruke ne budu ispravljene.
- Trudite se da torzo ostane na istom mjestu tokom cijelog pokreta kako ne biste koristili zamah za podizanje težine.
Dodajte vježbe s bučicama
Ponekad je najjednostavnija oprema najefikasnija. I većina teretana ima slobodne utege, jer ne zauzimaju puno prostora i nisu jako skupe.
Bučica za grudi
Ova vježba vas prisiljava da izolujete leđa i poboljšate tehniku povlačenja, jer vas klupa sprječava da koristite zamah za podizanje težine. Ovu vježbu ćete osjetiti na srednjim leđima.
- Postavite klupu pod nagibom od 45 stepeni.
- Lezite na klupu sa grudima na vrhu, glavom sa klupe i ispravljenim nogama.
- Uhvatite svoje utege i okrenite ramena unatrag s ponosnim grudima. Spusti bradu.
- Povucite bučice pod uglom prema klupi.
- Provucite laktove kroz torzo i stisnite lopatice na vrhu.
Let
Mali mišići na stražnjoj strani ramena nazivaju se stražnji deltoidi. Nisu tako jaki kao neki drugi mišići leđa, pa koristite malu težinu kada ih radite.
- Postavite nagnutu klupu i male utege na pod blizu naslona za glavu.
- Lezite licem prema dolje na klupu i postavite noge iza sebe. Mora da ti je glava sa klupe.
- Uhvatite bučicu u svaku ruku. Sa blago savijenim rukama, ispružite ih u stranu.
- Zamislite da ste ptica koja pokušava da zamahne krilima. Podižite dok utezi ne budu na odgovarajućoj visini, a zatim ponovo spustite.
Eksperimentišite sa vežbama za leđa sa sajlom
Kabelske mašine su korisne, ali nisu uvijek dostupne. Koštaju više od slobodnih utega i zauzimaju više prostora u teretani. Ako imate pristup njima, postoji nekoliko vježbi za leđa koje biste trebali dodati svom treningu.
Jednokraki kabelski red
Većini ljudi nedostaju rotacijski pokreti iz njihovih rutina, što može dovesti do slabe i ukočene jezgre.
- Koristite nastavak za ručku na mašini sa kablovima. Postavite ga malo niže od visine ramena.
- Uhvatite ručicu lijevom rukom i odmaknite se lijevom nogom tako da ste u zategnutom položaju.
- Sa nogama na mjestu, povucite ručku prema grudima. Istovremeno se okrenite ulijevo i udarite desnom rukom.
- Vratite ručicu nazad i okrenite se udesno, uvlačeći desnu ruku unutra.
- Kada promijenite ruke, promijenite i nogu.
Izazovite sebe vježbama za povlačenje šipke
Potrebno je puno snage da se završi povlačenje. Tokom pokreta podižete čitavu svoju tjelesnu težinu, što vježbu čini težim od nečega poput sklekova. Za bilo koju vježbu, možete je modificirati tako što ćete vezati traku otpora oko šipke i staviti je ispod stopala za pomoć ili koristiti mašinu za asistirano dizanje u teretani.
otvoreni pull ups
Ova vježba radi mišiće poput tricepsa, trapeza i romboida više od vaših širina.
- Uhvatite šipku za povlačenje sa dlanovima okrenutim prema van. Ruke bi vam trebale biti nešto šire od širine ramena. Počnite iz mirovanja, sa ispravljenim laktovima.
- Ustanite, lagano se nagnuvši unatrag, sve dok vam brada ne bude iznad šipke.
- Polako se spustite u stanje mirovanja.
Bliže zgibove
Neki bi ovo smatrali najlakšom varijantom zgiba jer možete više angažirati svoje moćne lat. Takođe radi na bicepsima.
- Držite šipku za povlačenje sa dlanovima okrenutim prema vama. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena. Počnite iz mirovanja sa ispravljenim laktovima.
- Ustanite dok se lagano naginjate unazad.
- Pokušajte da dotaknete grudi šipkom.
- Spustite se nazad, pod kontrolom, sve dok vam laktovi ne budu ispravljeni.