Potpuni vodič o važnosti odmora u pliometrijskom treningu

Ko se nije zapitao koliko dana u sedmici treba da se odmarate? Pogotovo ako ste malo lijeni kada je sport u pitanju. Ima onih koji se zalažu za jedan dan u sedmici (čak i aktivno), a drugi koji skraćuju dnevno vrijeme treninga kako bi vježbali svaki dan. Postoji mnogo informacija o optimalan odmor, ali uvijek se treba držati svog sposobnosti i ciljeve vezan za spavanje i sport.

Un estudio objavljen u Journal of Strength and Conditioning Research, želio je znati koji bi idealan period odmora trebao biti između pliometrijskih sesija za sportiste koji su trenirali i takmičili se. Učesnici su bili mladi fudbaleri amateri sa takmičarskim iskustvom.

Što je veći intenzitet, više odmora

u pliometrijske vježbe su prilično intenzivne, tako da je period odmora obično duži nego inače. Između svake sesije treba napraviti najmanje jedan dan odmora. Fudbaleri u ovoj studiji trenirali su dva puta sedmično i jednom se takmičili, iako su uzeli nekoliko slobodnih dana prije početka istraživanja. Ali osim tih dana odmora, studija je bila dobra imitacija onoga što bi se moglo dogoditi svakome ko redovno trenira, imajući na umu da su zdrave navike od suštinskog značaja za dobar učinak.

Izrađeni smo tri grupe:

• Kontrolna grupa koja nije radila nijednu pliometriju.
• Fudbaleri sa danom odmora između dve nedeljne pliometrijske sesije.
• Fudbaleri sa pliometrijskim treningom dva puta sedmično i uzastopno.

Svaka grupa je ispitana snaga, brzina, agilnost i fleksibilnost, prije i nakon perioda od šest sedmica.

Obje grupe koje su izvele pliometriju nadmašile su kontrolnu grupu u svakom pojedinačnom testu, o čemu nema šta pisati. Ali zanimljivo je to nije bilo razlike između dvije pliometrijske grupe. Fudbaleri koji su odmarali dan između pliometrijskih sesija nisu imali bolji učinak od onih koji su se odmarali u uzastopnim sesijama, što sugeriše da trening snage može imati sličan uticaj.

Ova studija potvrđuje da mladi sportisti sa visokim aerobnim kapacitetom verovatno ne primećuju nikakvu razliku da li odmaraju između treninga ili ne. Dakle, ovo omogućava a Veća fleksibilnost u vašim rutinama.

Da bih ga optimizirao, dat ću vam listu nekoliko JSON-ova sa konkurentskih web stranica koje su najbolje rangirane na Google-u za termin "odmor između pliometrijskih sesija" i njihov sadržaj: {"title":"Pauza za odmor tokom pliometrijskog treninga","date":null,"url":"https://www.efdeportes.com/efddeportes.com/efdjoran-soplio-deemetric o.htm","content":"

1 / 1

Uvod

Pliometrijski trening se tradicionalno implementirao kao strategija za poboljšanje skakačke sposobnosti (Jensen, JL, Russell, PJ, 1985), međutim ovaj modalitet treninga može uticati i na druge fizičke kvalitete (Meylan, C., Malatesta, D., 2009). Iako neki autori ističu da bi postojao opšti konsenzus u pogledu efikasnosti pliometrijske metode (Robinson, LE, 2002; García López, D., et al. 2003), ne postoji konsenzus u pogledu varijabli koje bi trebale da je čine (García López, D., D., G., et al.;2003). Nadalje, malo je informacija o njegovom utjecaju na izvedbu različitih vrsta vertikalnog skoka; Nadalje, oni naglašavaju ograničene dostupne informacije u vezi s efektom pliometrijskog treninga sa specifičnim vježbama (npr. skokovi u vodu – DJ) na ove i/ili druge kvalitete. Nadalje, ističu da je a) sprovedeno relativno malo studija na ženama, djeci i grupama osim odraslih muškaraca, b) korišteno je malo subjekata po grupi i c) mnoge su pokazale nizak metodološki kvalitet (Marković, G., 2007). Stoga bi bila potrebna dalja istraživanja u području pliometrijskog treninga, posebno u pogledu učinka različitih varijabli koje ga čine, posebno vremena odmora između ponavljanja vježbi, serija i/ili pliometrijskih treninga (Lundin, P., Berg, W., 2007), budući da, koliko nam je poznato, ne postoje objavljene studije koje su analizirale učinak različitih vremena odmora. Stoga je u nastavku dat bibliografski pregled, koji opisuje različite pauze za odmor korištene u intervencijama objavljenim u naučnoj literaturi, kao i opisuju rezultate dobivene nakon intervencija.

Preporuke za pauze u literaturi

U literaturi se mogu naći razne preporuke u vezi sa pauzama oporavka za pliometrijski trening koje bi se mogle smatrati efikasnim, međutim, prema našim saznanjima, eksperimentalna podrška za ove preporuke ne postoji. Međutim, vjerujemo da je zanimljivo istaknuti listu različitih autora i njihovih stavova u vezi s ovom varijablom pliometrijskog treninga.

Neki autori ističu da bi optimalna pauza za pliometrijski trening trebala biti 3 do 10 minuta, u zavisnosti od intenziteta i izvedenih ponavljanja (González Badillo, JJ, Gorostiaga Ayestarán, EG, 1995). Drugi preporučuju 1,5 minuta odmora između setova pliometrijskog treninga (Heiderscheit, BC, et al. 1996). Neki autori su, sa odmorima od 15-30 s između ponavljanja i/ili setova pliometrijskog treninga, prijavili promjene u VO2max, snazi, skoku i hipertrofiji sporih i brzih vlakana (Potteiger, JA, et al. 1999). Također je preporučeno da se pliometrijske vježbe koje utiču na određeni zglob/mišić izvode neuzastopnim danima (Vaczi, M., 2000), poštujući 24 sata odmora između pliometrijskih treninga (García Lopez, D., et al. 2003). Neki autori preporučuju različite pauze za odmor, ovisno o korištenoj vježbi. Stoga je za obuku reaktivne snage (cm / ms), to je korištenje 0% od 1RM, u odnosu na indeks reaktivnosti (CM / MS), više od 10 S odmora (pauzi između skokova). , primjena brzine eksplozivne kontrakcije, s kontaktnim trajanjima <12 ms za kratka / brza CEA i između 6-8 ms za dugi / spor CEA (Güllich, A., Schmidtbleicher, D., ostatak između setova treba biti 6: 3 ili 5:10 (Robinson, Le, 200). Primjena prvo pliometrijska metoda (prije drugih metoda treninga), promovirati adekvatnu tehniku ​​i eksplozivnost (Rahimi, R., Behpur, 2005). Konačno, moguće je da je kontrola pauza za odmor tokom pliometrijskog treninga od veće važnosti kada se pokušavaju modificirati određene varijable. Na primjer, istaknuto je da ostatak korišten između serija, tokom pliometrijskog treninga, ne bi bio važna varijabla kada je svrha treninga povećanje maksimalne snage (de Villarreal, ES, et al. 2010). Međutim, potrebno je više i boljih istraživanja da bi se zaključili po ovom pitanju.

Zašto bi bilo važno kontrolisati pauze za odmor tokom pliometrijskog treninga?

Jedan od načina da se maksimizira učinak kroz pliometrijski trening je da se omogući dovoljno vremena za oporavak između serija, između ostalih razloga, da se omogući regeneracija energetskih rezervi. mišićnih fosfagena (Read, MM, Cisar, C., 2001). Jedna od najčešće korištenih vježbi za pliometrijski trening je DJ (u različitim varijacijama), koja uključuje kratkotrajne, visokointenzivne mišićne akcije. Prema trajanju i intenzitetu napora, primarni energetski sistem tokom nastupa DJ-a bi bio sistem fosfageni (Read, MM, Cisar, C., 2001). Fosfageni sistem opskrbljuje energijom za vježbanje visokog intenziteta u trajanju do otprilike 10 s, u obliku ATP-a i FC (fosfokreatina) (McArdle, WD, et al., 2002). Maksimalno ponavljanje DJ-a traje kraće od 1 s, i stoga ne uključuje ukupnu potrošnju zaliha mišićnog fosfagena. Važno je uzeti u obzir odnos između nesanice i atletskih performansi, jer može uticati na neophodan oporavak.

Međutim, ako je serija uključivala nekoliko ponavljanja, bez pauze između njih, onda rezerve fosfagena (a samim tim i intenzitet napora), mogao bi biti ugrožen. Adekvatan oporavak rezervi mišićnog fosfagena mogao bi omogućiti veći intenzitet treninga i, posljedično, veću adaptaciju na trening. Mišićna vlakna koja se brzo trzaju mogu imati veću stopu razgradnje fosfagena tokom intenzivnog vježbanja u odnosu na. spora vlakna, međutim, tokom oporavka, spora vlakna bi imala veću stopu resinteze fosfagena. Zanimljivo je napomenuti da bi nakon 15 minuta oporavka, koncentracije fosfagena u oba tipa mišićnih vlakana mogle biti veće u odnosu na. bazalni nivoi. Također je zanimljivo primijetiti da bi oba tipa vlakana zahtijevala >5 minuta da povrate svoje bazalne razine fosfagena nakon intenzivnog iscrpljujućeg fizičkog napora (Spriet, LL 1995).

Pored bioenergetske osnove, potpuni oporavak između serija bio bi potreban iz sljedećih razloga: a) umor može povećati rizik od ozljede (Vaczi, M., 2000), b) vrijeme odmora između skokova i/ili serija mora omogućiti vježbaču da se suoči sa sljedećim skokom, ili sljedećom serijom, s maksimalnom dispozicijom ne samo fizičkim, već i mentalnim (D.G.2003). trening se kombinuje sa drugim metodama istog dana, adaptacije mogu biti ograničene, osim kada postoji dovoljno vremena oporavka (metaboličkog i neuromišićnog) između primene jedne ili druge metode (Rahimi, R., Behpur, 2005).

Kod djece, pored određenih osnovnih preporuka za pliometrijski trening (kao što su pružanje odgovarajućih instrukcija i nadzora; nošenje dobro vezanih cipela i trening na neklizajućoj podlozi; počevši s dinamičkim zagrijavanjem; počevši od 1 serije od 6-10 ponavljanja niskog intenziteta; izvođenje ponavljanja eksplozivno-brzo; nastavljanje adekvatnog napretka do 2 ponavljanja peticije u zavisnosti od ciljeva i sposobnosti održavanje motivirajućeg i izazovnog programa treninga koji nije ni previše lak ni pretežak), preporučuje se i adekvatan oporavak između serija i vježbi, kao i izvođenje 3 sesije sedmično, vodeći računa da se one ne izvode uzastopno (Faigenbaum, AD, 6).

Studije na sportistima i obučenim ljudima

Grupa igrača američkog fudbala je prošla pliometrijski trening u trajanju od 6 sedmica, 3 sesije sedmično, 8-9 minuta/sesija, 3 vježbe/sesija, 3 serije/vježbe, 10 ponavljanja/setova (izvedeno uz maksimalni napor), sa 1 minutom odmora između serija. Jedna od korištenih vježbi uključivala je skakanje u mjestu u trajanju od 30 s, uz 30 s aktivne pauze (simulacija trčanja). Ova posljednja vježba vjerovatno je stimulirala drugačiji energetski sistem od fosfagenskog. Na kraju obuke uočen je značajan porast maksimalna snaga (Polhemus, R., Burkhardt, E., 1980a). Grupa univerzitetskih fudbalera je prošla 3 nedelje pliometrijskog treninga, 2 sesije/sedmično, 2 vežbe/seanse (skokovi su izvođeni na visinu i dužinu, sa maksimalnim intenzitetom), 10-15 minuta/sesija, 1-3 serije/vežba, 35-90 skokova/set (ukupno 990-3 setova od 90 u 120. seta) (ukupno 2001-15 seta od 30 u. Subjekti su značajno povećali brzinu svog centra gravitacije tokom CMJ skoka na platformi sile. Autori su spekulisali da bi to moglo doprinijeti performansama u sprintu i skoku (Fergenbaum, M., Wayne, M., 60). Kod rekreativno obučenih dizača tegova pokazalo se da sa pauzama od 1, 10 ili 15 sekundi između skokova (ponavljanja) postižu iste performanse kada su odradili 2001 set od XNUMX ponavljanja kontra drop skoka (CDJ). Stoga se pokazalo da pauze od XNUMX sekundi omogućavaju dovoljno vremena za potpuni oporavak tokom izvođenja CDJ-a sa maksimalnim naporom, održavajući neuromuskularnu funkciju (fiziološki i biomehanički), izbjegavajući umor i omogućavajući održavanje kvalitete vježbe, za optimalan trening (Read, MM, Cisar, C., XNUMX). Međutim, parametar performansi je bila visina skoka. Druge manifestacije performansa, kao npr reaktivna sila, imaju drugačije ponašanje kada koriste pauze za odmor jednakog trajanja. Nadalje, rezultati možda neće biti primjenjivi na druge vrste subjekata (Read, MM, Cisar, C., 2001). Fizički aktivne studentkinje (n=31), sa sportskim iskustvom, trenirale pliometrijski 8 sedmica, 3 sesije sedmično, 65 min/sesija, 9-10 vježbi/sesija, 3-5 serija/vježba, 10-20 ponavljanja/set (360-630 kontakta/sesija), sa povećanim volumenom od 8-30 sedmica odmora u toku s-45. Uočeno je povećanje skakanja, brzine (sprint 40m) i izokinetičkog momenta koljena u ekstenziji/fleksiji pri 60º/s (Robinson, LE, 2002). U drugoj studiji, grupa rekreativno treniranih trkača je prošla 6 sedmica pliometrijskog treninga, 3 sesije sedmično, 10-15 minuta po sesiji, 6 vježbi po sesiji (umjerenog intenziteta – bez DJ-a), za ukupno 1.839 skokova tokom intervencije. Iako korišteno vrijeme oporavka, bilo između serija i/ili vježbi, nije eksplicitno navedeno u njihovoj studiji, može se shvatiti iz ukupnog obima obavljenih skokova i trajanja sesija (subjektnici bi završili oko 7-11 skokova u minuti, što je ekvivalent pauzama za odmor od 6-9 s između ponavljanja), što može biti povezano s ponavljanjem i/modusom odmora. Uočeno je povećanje u 2-3% u tekućoj ekonomiji, ali performanse VO2max, vertikalni skok i CEA ekonomičnost (sposobnost skladištenja i vraćanja elastične energije) se nisu poboljšali. Stoga bi programi treninga koji uključuju duže pauze za oporavak, koji bi mogli biti praćeni većim intenzitetom treninga, mogli imati veći utjecaj na performanse (Turner, AM, et al. 2003). Odrasli fudbaleri, iskusni u pliometrijskom treningu, prošli su 4 sedmice pliometrijskog treninga, 3 sesije sedmično, koristeći 15-30 s odmora između ponavljanja i 1-2 minute između serija. Uočeno je povećanje brzine (sprint na 10 i 20m – smatra se pokazateljem poboljšanja brzih CEA akcija), SJ, CMJ, CMJ/SJ indeks (indikator poboljšanja kod sporog CEA) (Impellizzeri, FM, et al., 2008). Fudbalerke sa iskustvom u pliometrijskom treningu su prošle 12 nedelja treninga, 3 sesije/sedmično, 40-65 min/sesija, 3 vežbe/sesije (vertikalne i horizontalne, uključujući DJ), 13-24 seta/sesija, 5-10 skokova/set (ukupno 3.240 odrađenih u jednom skoku u 12, maksimalno 0,5 do 5 jumps). min odmora između serija. Tjelesna masa, tjelesna masnoća ili mišićna masa se nisu promijenili. Povećana CMJ, DJ, brzina udaranja na dominantnim i nedominantnim nogama. Nagađalo se da se povećanje performansi može objasniti uglavnom neuronskim adaptacijama (koordinacija, sposobnost korištenja CEA) vs. morfološki (veličina mišićnih vlakana) (Sedano Campo, S., et al., 2009).

Što ako se polimetrija kombinira s drugim metodama?

U sportu je uobičajeno da subjekti budu podvrgnuti različitim stimulansima treninga tokom dana, ili čak u jednoj sesiji. Kada se pliometrijski trening kombinira s drugim metodama, adaptacije mogu biti ograničene, osim kada postoji dovoljno vremena oporavka (metaboličkog i neuromišićnog) između primjene jedne i druge metode (Rahimi, R., Behpur, 2005). Kada je grupa ispitanika prošla 4 nedelje pliometrijskog treninga (2 sesije/sedmično, 3-5 vežbi/sesija, 1-8 serija/vežbanje, 12-24 seta/sesija, 2-11 ponavljanja/set, sa 1-3 minuta odmora između serija i 5 minuta odmora između vežbi) + elektrostimulacija od 2 sata između vežbi) + elektrostimulacija od 24 sesije od 20 sata (oporavak od 2002 sata). u obimu butine, kao i povećanje performansi u sprintu na 6m, maksimalna izometrijska snaga, SJ i CMJ. Nagađalo se da bi pliometrijski trening mogao poboljšati sposobnost korištenja elastičnosti i neuronskih prednosti CEA (Herrero, JA, et al., 2). Grupa atletičarki je bila podvrgnuta pliometrijskom treningu u trajanju od 4 sedmica (5 sesije sedmično, 1-6 vežbi/sesija, 30-120 serija/vežba, sa ponavljanjima na osnovu fiksnog broja ili vremena, sa pauzama za odmor od 5,8 sekundi između serija i 36 sekundi između vežbi) + preopterećenje. Žene su upoređene sa kontrolnom grupom koja je trenirala sa preopterećenjem. Uočen je značajan porast u vertikalnom skoku (3%) i brzini od 2004m (XNUMX%), ali bez značajnih razlika između grupa (iako je ograničen broj ispitanika u grupama mogao ograničiti statističku moć analize). Grupa koja je trenirala pliometrijski je modificirala svoje obrasce aktivnosti mišića donjeg dijela tijela (posebno kuka) tokom skokova, posebno tokom doskoka, sugerirajući učenje motoričkih strategija zahvaljujući pliometrijskom treningu, što bi moglo smanjiti rizik od ozljeda, kroz bolju stabilnost zgloba donjeg dijela tijela tokom skokova (Chimera, NJ, et al. XNUMX).

Studije za maloljetnike

Studije na maloljetnicima koje su izvijestile o karakteristikama pauze za odmor korišćene tokom pliometrijskih intervencija pokazale su sljedeće rezultate. Studija provedena na djevojčicama (Tanner nivo 1) podvrgla ih je 28 sedmica jednostranog spuštanja (DL od 14-28 cm), 3 sesije sedmično, 15 minuta/sesija, 10 serija/vježba, 5 ponavljanja/set (ukupno 4.200 kapi u 28 sedmica), koristeći odmor manje od 30 sekundi. Generisanje sila ekvivalentnih 2,5-4,4 puta telesne težine je primećeno tokom DL, ali nije došlo do značajnih promena u geometriji ili biomehanici kosti (Greene, DA, et al., 2009). Adolescenti devetog razreda prošli su 8 mjeseci treninga skoka visokog intenziteta, 2 puta sedmično, 1-8 vježbi/sesija, 300 skokova/sesija (postignuto progresivnim sedmičnim povećanjem volumena), 10 minuta/sesija, koristeći 1-3 s odmora između skokova, i upoređivani su. Nakon 8 mjeseci uočeno je da su žene značajno poboljšale koštanu masu (uglavnom trabekularnu), dok su muškarci značajno povećali koštanu masu (uglavnom kortikalna), nemasnu masu i smanjili masnu masu. Nije primijećeno povećanje skakačkih performansi zbog treninga. Važno je razmotriti korištenje kontrolne grupe tokom longitudinalnog istraživanja provedenog s djecom i/ili adolescentima, jer oni mogu mijenjati svoju težinu, visinu, koštanu masu, čistu masu i/ili performanse tokom procesa sazrijevanja (Weeks, BK, et al. 2008).

Vezani članak:

Prednosti i tehnike treninga sa tjelesnom težinom

Kod 13-godišnjih fudbalera trenirali su 8 sedmica, 2 treninga sedmično, 20-25 minuta po sesiji, 4 vježbe/sesija (nisu korišteni DJ-i), 2-4 seta/vježba (setovi su trajali manje od 10 s), 6-12 ponavljanja/set, 90 s, odmor između 48 serije nije se poboljšao, masa je bila poboljšana, masa je bila poboljšana, masa je bila poboljšana. CMJ performanse, brzi CEA, 5BT, brzina (10 m sprint) i agilnost su značajno povećani. Nagađalo se da je refleks istezanja mogao biti povoljno modificiran, skladištenje elastične energije tokom CEA, veća krutost pri kontaktu s podlogom, povećanje brzine trzanja mišića, bolja upotreba elastične energije, veća mišićna aktivnost zbog ranije aktivacije refleksa istezanja, desenzibilizacija organa Golgijeve tetive (što bi omogućilo da se elastični subjekt bolje prilagodi komponentama istezanja). s (Meylan, C., Malatesta, D., 2009).