u dorzalno grandes služe u dvije glavne svrhe: da podrže kičmu tokom čučnjeva, mrtvog dizanja i bench pressa i učinit će da izgledate veće uz prsluke. Međutim, mnogi dizači imaju problema s aktiviranjem svojih lati jer se ne koriste mnogo u svakodnevnim aktivnostima; zahteva svestan napor. The dorzalno niže Često im nedostaje snage i razvoja, prvenstveno zbog toga što mnogi ljudi skraćuju opseg pokreta vučnih pokreta gornjeg dijela tijela.
Evo pet najboljih vježbi za donje širine za ukupni razvoj leđa, snagu i estetiku.
Šta su bibs?
Ovo su najširi mišić u ljudskom tijelu i relativno su tanki i pokrivaju gotovo sve leđne mišiće stražnjeg torza, osim mišića trapeza. Latovi potiču od lopatice i spinoznih nastavaka pršljenova torakalne kičme do lumbalnog dijela kičme koji formira donje latice ili torakolumbalnu fasciju. Ubacuju se u humerus (nadlaktičnu kost), koja pokreće mnoge pokrete ramena i ruku. Širine se spajaju na pet različitih tačaka koje uključuju kičmu, karlicu, rebra, lopaticu i humerus.
Kao jedni od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela, oni su uključeni u mnoge pokrete gornjeg dijela tijela:
- Tvertikalni obrok: zgibovi, zgibovi i lat pulldowns.
- Tobrok horizontalno: Varijacije reda kao što je nagnuti red.
- Exextension de ramena: puloveri i džemperi sa raširenim rukama.
Sve ove vježbe uključuju adukciju ramena, ekstenziju ramena i unutrašnju rotaciju ramena, u čemu lats igraju važnu ulogu. Pošto se vežu za humerus (ruku) i kičmu, igraju dobro držanje.
Slabi, rastegnuti lats rezultiraju zaobljena ramena od previše sjedenja ili od pretjeranog razvoja mišića grudnog koša.
Prednosti treninga vaših lats
Vizuelno, gotovo svaki dizač sanja da ima torzo u obliku slova V i široka ramena. A da biste dobili ovaj izgled, morate snažno i teško trenirati svoje lats u kombinaciji s dobrom ishranom za manji struk.
Ovi mišići igraju ključnu ulogu u bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju, čak i ako se ne treniraju direktno. kada napravite a čučanj, lats se zahvate (povlače šipku prema gornjem dijelu leđa) i drže vas u uspravnom položaju, tako da se vaš čučanj ne pretvori u "dobro jutro".
Za pezo muertoKada su jaki i zakačeni, drži vas u neutralnoj kičmi dok ste u položaju šarke i drži šipku blizu vas dok vučete. Što je šipka dalje tokom povlačenja, veća je vjerovatnoća da ćete zaokružiti kičmu.
Tokom Pritisnite de bankarstvo, pričvršćene lamele pružaju stabilnu osnovu za pritisak i pomažu u efikasnoj putanji pritiska. Osim toga, igraju ulogu u prijenosu sile sa pogona nogu na grudni koš.
Najbolje vježbe za jačanje leđa
Bočno povlačenje širokog hvata
Široki zahvat lat pulldown fokusira se na vanjsku i donju stranu lats više nego tradicionalna verzija bliskog gripa. Najšira varijanta prianjanja smanjuje rad bicepsa i podlaktica, jer postoji manje savijanja u laktu, stoga je potrebno više lat za smanjenje težine. Također, širok hvat vam omogućava da promijenite ugao ruke tako da se laktovi povuku od gore i prema van kako bi se zatvorili i unutra, što će uzrokovati kontrakciju donjih širina.
Okrenite se prema mašini za spuštanje lat i stavite bedra ispod podloge. Široko uhvatite šipku, čvrsto uhvatite i lagano nagnite torzo unazad i duboko udahnite. Povucite šipku nagore prema liniji bradavica na grudima dok držite jezgro čvrsto i izdahnite.
Veslanje sa bučicama do kukova
Jednoručni redovi su odlični za eliminaciju neravnoteže snage između vaših strana i odličan su za izgradnju gornjeg dijela leđa. Ali uz malo prilagođavanja, odličan je graditelj niže lat. Kada započnete vježbu, umjesto veslanja, razmislite o kretanju unazad, jer će to rezultirati rasponom pokreta u obliku luka, gdje težina počinje ispod ramena i završava na kuku. Ovo vam pomaže da osjetite kako se niži lats skupljaju i rade.
Oslonite ruku koja ne radi na klupi ili nosaču bučica i napravite veliki korak unazad suprotnom nogom. Čvrstim hvatom bučice na unutrašnjoj strani prednjeg stopala, zaveslajte bučicu do vanjske strane kuka dok ramena držite spuštena i grudi podignuta.
Seated Band Row
Izvođenje sjedećih redova s trakama pomaže da vaše lats bude pod konstantnom napetosti i dovede vaše tijelo u idealan neograničen položaj u koji vas bučice i šipke mogu zaključati. Ključ za redove sjedećih traka je da držite ramena rotirana prema van i blago potisnuta, te da se fokusirate na korištenje širina, a ne zamki. Takođe, pošto ne dižete tegove, vaši zglobovi neće biti toliko skloni povredama.
Sjednite na pod sa ispruženim nogama. Omotajte traku otpora oko sredine stopala, držeći jedan kraj u svakoj ruci. Držeći leđa ispravljena, potpuno ispružite ruke, a zatim provucite laktove kroz trup. Da biste bolje ciljali na niže širine, držite laktove savijene sa strane.
Bočno spuštanje ravne ruke
Ova vježba se može izvoditi sa mašinom za kablove ili otpornom trakom, ali premisa je ista. Uhvatit ćete bilo koji od materijala ispravljenim rukama, a zatim savijte svoje širine kako biste spustili ruke u stranu. Spuštanje ravne ruke lat je odlična vježba ako imate problema s "osjećanjem" svojih lat tokom bilo kakvog pokreta povlačenja, a također je odlična vježba mrtvog dizanja.
Odaberite svoju opremu (trake ili kablovsku mašinu) i pribor po svom izboru, bilo da je to ravna šipka, ručke ili uže. Zgrabite dodatak, odmaknite se i lagano nagnite torzo naprijed, držeći ruku iznad visine ramena. Zatim povucite, držeći ruke ispravljene uz kukove, i zastanite na sekundu.
Nepodržani red
Većina vježbi povlačenja u određenoj mjeri trenira lat. Da biste bolje ciljali niže širine, potrebno vam je malo prilagođavanje tehnike ovdje ili tamo kako biste se fokusirali na njih. Na primjer, promjena položaja šake u položaj šake za savijene lopatice pojačava depresiju lopatice, što pomaže u treniranju nižih širina. Osim toga, više se fokusira na bicepse.
Pričvrstite se na bokove i zgrabite opterećenu šipku s hvatom ispod ruke koji je nešto širi od širine ramena. Stisnite lopatice zajedno i veslajte šipku dok ne dodirne vaš stomak. Vaši laktovi trebaju biti pod uglom od približno 45 stepeni tokom cijelog pokreta. Zadržite gornju poziciju vesla na trenutak, a zatim polako spustite težinu nazad.