Nakon što završite trening nogu u teretani ili se ubijete u trčanju, možda ćete biti u iskušenju da krenete kući. Međutim, uvijek možete izdvojiti dodatnih pet minuta da svojim trbušnim mišićima poklonite zasluženu ljubav i pažnju, zar ne? Trbuh je veza između vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela, pa možete zamisliti koliko je važno održavati ga jakim.
Što su vaši osnovni mišići jači, to ćete biti moćniji u svakoj vježbi. Da ne spominjemo, jaka jezgra također pomaže u sprječavanju ozljeda i pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti na dnevnoj bazi. Problem je u tome što se mnogi sportisti pravdaju da nemaju vremena da se potpuno posvete ovoj grupi mišića. Da biste to učinili, predlažem 6 vježbi koje možete raditi za 5 minuta nakon svake sesije.
Ovu rutinu možete izvesti na dva načina:
- abs burner. Učinite to na kraju treninga nogu, cijelog tijela ili drugog treninga snage ili kardiovaskularnih vježbi. Sve što trebate je da opečete stomak, tako da ćete uz prostirku biti više nego spremni da dovršite ponavljanja svake vježbe. Ovo vam ne bi trebalo oduzeti više od pet minuta. Kako postajete jači, možete dodati do tri serije svake vježbe.
- Trening fokusiran na jezgro. Svaku vježbu izvodite jednu minutu, uz malo odmora između svake. Ovo će učiniti da imate intenzivnu šestominutnu abdominalnu rutinu. Za vježbe koje imaju dvije strane, promijenite stranu nakon 30 sekundi.
Naizmjenični dodiri ravnom nogom
Lezite na pod i podignite jednu ravnu nogu do ugla od 90 stepeni sa svojim telom. Neka druga noga lebdi nekoliko centimetara iznad tla. Iz ovog položaja podignite se i dotaknite nožni prst tri puta s obje ruke, podižući lopatice od tla i držeći vrat dug (sa bradom odmaknutom od grudi). To je ponavljanje. Izvedite 15 ponavljanja prije nego što pređete na drugu nogu za još 15 ponavljanja. Da biste olakšali vježbu, oslonite nogu na tlo.
Makaze
Lezite na leđa, sa rukama položenim uz bok i ispruženim nogama. Držeći leđa pritisnuta u prostirku, podignite noge oko 15 cm od tla i počnite da udarate gore-dolje. Ako imate problema sa držanjem donjeg dijela leđa pritisnutog u pod, podignite noge malo više. Nikada ne biste trebali savijati donji dio leđa jer inače ne biste pravilno radili stomak. Nakon što izvedete 20 makaza, spojite stopala i tri puta podignite koljena do grudi i van. Ovo bi bilo ponavljanje. Ponovite ukupno 8-10 puta.
Plank sa podizanjem nogu
Zauzmite položaj daske sa ispravljenim rukama i ramenima tik iznad zapešća. Vaše tijelo mora biti u pravoj liniji, pokušavajući dovesti pupak prema kičmi. Držite pogled uspravno, zategnite jezgro, podignite lijevu nogu i spustite je dolje. Uradite ovo 15 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovo uradite 15 ponavljanja.
Plank sa elevacijom kukova i nogu
Zauzmite položaj bočne daske na desnoj strani. Pazite da je rame tik iznad vašeg lakta. Stisnite stomak i polako spustite kukove prema podu (kao da želite da ih udarite o strunjaču). Vratite se u položaj plank i podignite gornju nogu gore, spustite i ponovite. Uradite 15 ponavljanja na jednoj strani i prebacite se na drugu. Držite kukove uspravno u svakom trenutku.
Podizanje nogu u skoku
Lezite na leđa sa ispruženim nogama pod uglom od 90 stepeni. Držite leđa pritisnuta u tlo i držite jezgro čvrsto. Polako spuštajte noge dok ne budu oko 15 cm od tla. Napravite dva mala odskoka i vratite se u početni položaj. To bi bilo jedno ponavljanje, pa ponovite 15 puta. Pazite da vam donji dio leđa ne odlijepi od tla kako biste izbjegli povredu ili bol.
Straight Leg Crunches
Lezite na leđa, ispravite noge i ispružite ruke iznad glave. Neka vaše ruke vode pokret. Podignite ih i stisnite jezgro kako biste se gurnuli u sjedeći položaj. Zatim obrnite pokret i spustite se što sporije možete, bilježeći kako se svaki pršljen spušta. To je jedno ponavljanje, pa dovršite vježbu 15 puta. Ne zaboravite da svoje kretanje održavate sporim i kontroliranim, opirući se gravitaciji dok se spuštate.