Iako će općenito dizanje utega i trening gornjeg dijela tijela raditi na vašim podlakticama, neke vježbe se fokusiraju samo na ovaj dio tijela. Naravno, "najbolja" vježba će ovisiti o tome šta želite postići, bilo da se radi o fleksibilnosti, volumenu ili tonusu. Vježbe za podlaktice dijele se na dvije glavne vrste: vježbe savijanja i vježbe koje rade na ekstenzorima.
Koristimo mišiće pregibače kada savijamo ruku prema unutra u zglobu i mišiće ekstenzore kada se krećemo u suprotnom smjeru.
Najbolje vježbe za podlaktice
Utegnuti zapešće
Jedna od najdirektnijih i najefikasnijih vježbi je skretanje ručnog zgloba sa utegom. Vježbu možete izvoditi sjedeći s rukama oslonjenim na bedra i isturenim. Držite uteg odozdo sa dlanovima prema gore i spustite ruke do ruba koljena, na udaljenosti od oko 10 inča. Držite ruke u položaju i savijte šipku pokrećući samo ručne zglobove. Ovo radi na mišiće fleksora.
Bench Wrist Curl
Izvođenje savijanja zgloba dlanom prema dolje dok ste na klupi najbolji je način da izgradite mišiće na gornjem i vanjskom dijelu podlaktice. Za to morate postaviti uteg ispred klupe za vježbanje. Kleknite iza klupe i nagnite se u nju stomakom. Držite šipku hvatanjem dlanova nadole. Podignite šipku i oslonite podlaktice na klupu. Povucite šipku do grudi koristeći samo ručne zglobove. Ovo radi na mišićima ekstenzorima. Izdišite dok se podižete i udahnite dok se spuštate.
Uvijanje zapešća sa bučicama
Korištenje bučica vam omogućava da se fokusirate na jednu po jednu ruku, provodeći više vremena na slabijoj strani. Za uvijanje zgloba potrebna je čvrsta klupa. Sjednite s klupom između nogu i nagnite se tako da vam podlaktica osloni na klupu s rukom iznad ivice. Držite bučicu u toj ruci. Povucite bučicu prema laktu, ali držite ruku mirno. Da biste radili ekstenzore podlaktice, podignite ruku za 90 stepeni kako biste bučicu držali sa strane klupe sa dlanom okrenutim nadole. Ovo je obrnuti zglob.
otpor podlaktice
Izdržljivost podlaktice je nešto što sportisti kao što su penjači, plivači ili bokseri treba da razviju. Visenje sa šipke jedna je od najboljih vježbi za razvoj otpora. Trebat će vam šipka za podizanje koja je dovoljno visoka da visi s nogama od tla. Počnite viseći s obje ruke, a zatim spustite jednu ruku i istresite je. Zamijenite ruke nakon pet sekundi. Radite ovo što duže možete prije nego što se umorite.
Vježbe za jačanje ekstenzora podlaktice
Izgradnja jakih podlaktica takođe povećava snagu hvata. Osam mišića u vašoj podlaktici je odgovorno za istezanje i stabilizaciju ručnog zgloba. Ekstenzori rade zajedno s mišićima podlaktice koji savijaju zglob. Bilo da tek počinjete ili vježbate kako biste ostali u formi, korištenje slobodnih utega daje vašim ekstenzorima podlaktice dosta vježbe. Ali ako se bavite bodibildingom i želite izgraditi veće podlaktice, morate znati kako ih raditi protiv otpora, baš kao i svaki drugi mišić.
ekstenzije za zglobove
Možete raditi ekstenzije za zglobove sa utegom, bučicama ili niskim koturom postavljenim točno ispred vaših stopala. Ovu vježbu je najlakše raditi sjedeći, s podlakticama oslonjenim na bedra. Uhvatite šipku, ili ručku remenice ili utega, sa obe ruke, dlanovima nadole. Neka vam ruke vise na koljenima. Ispružite zglobove, približavajući zglobove što bliže bradi bez podizanja podlaktica. Ponovi.
obrnuti uvojak
Obrnute kovrče dovode vaše ekstenzore u izometrijsku kontrakciju. Drugim riječima, ekstenzori podlaktice rade na održavanju ručnog zgloba nepomičnom protiv otpora težine, umjesto da aktivno savijaju ruku u zglobu. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti prema tijelu, ruke ispružene prema dolje ispred sebe. Savijte ruke i savijte podlaktice prema ramenima. Idite dole i ponovite. Ovu vježbu možete raditi i sa utegom ili stojeći na niskom koturu sajle.
ručni valjak
Valjak za zapešće ublažava monotoniju izvođenja ekstenzija zapešća i omogućava vam da radite sve mišiće podlaktice kao cjelinu. Neke teretane imaju mašinu za ručni zglob, ali češće ćete vidjeti verziju sa slobodnim utezima: kratku šipku s užetom koji se omota oko nje i ploču za utege pričvršćenu na kraj užeta. Držite valjak za zglob objema rukama sa utegom koji visi tik iznad poda. Konopac valjka za zglob treba da pokriva šipku, okrenut od vas. Koristite jednu po jednu ruku da rotirate šipku prema sebi sve dok ploča s utezima ne dosegne šipku; zatim obrnite pokret da smanjite težinu.