Bez obzira koliko ste posvećeni svom treningu, postoje dani kada vaše tijelo jednostavno nije dostupno da se pokaže u punoj snazi. Kada ste previše bolni ili umorni (ili jednostavno nemotivisani) da biste obavili uobičajeni trening, ne morate uzeti slobodan dan.
U nastavku podučavamo neke vježbe s malim utjecajem, ali su neophodne za jačanje svih mišića tijela.
Skoči u čučnju
Pokušajte: ekstenzije cijelog tijela.
Tečno kretanje i eksplozivna snaga skakačkog čučnja sagorijeva puno kalorija i jača cijeli donji dio tijela, ali ako vam je veliki utjecaj vježbe previše, izvedite pokret sa nogama čvrsto postavljenim na tlo u modificiranom čučanj u skoku, poznat i kao ekstenzija cijelog tijela.
- Počnite sa stopalima u širini kukova.
- Spustite se u čučanj tako što ćete kukove vratiti unazad i savijati koljena. Držite ruke dolje sa strane, grudi gore, zategnuto jezgro.
- Podignite se na prste i ispravite noge, gurajući kukove naprijed i gore. Dok se dižete, pomjerite ruke gore.
- Polako otpustite da počnete, vraćajući težinu na pete i gurajući tricepse unazad dok zamahujete rukama prema dolje.
Čučnjevi
Probajte: skakače sa malim udarom.
https://www.youtube.com/watch?v=n1vPCM1fOJY
Izvucite snažan učinak iz ove vježbe tako što ćete eliminirati skakanje. Naizmjenično ćemo podizati nogu kako bi bila nižeg intenziteta, ali i dalje aktivna.
- Počnite sa spojenim stopalima, rukama spuštenim sa strane.
- Odmaknite lijevom nogom u stranu i zamahnite obje ruke prema gore.
- Spustite obe ruke.
- Ponovite sa desnom nogom.
Burpees
Pokušajte: Half Burpees
Da, burpi su jedna od najpopularnijih vježbi za cijelo tijelo, ali sigurno mogu izazvati škripanje mnogih zglobova i prilično brzo istrošiti vaš kardiovaskularni sistem. Zahtijeva ravnotežu, mobilnost i snažno jezgro, a kada niste na 100 posto, postaje eksponencijalno teže.
Preporučujem uklanjanje udarca i fleksiju za izvođenje poluburpeeja.
- Počnite u položaju čučnjeva s obje ruke na podu direktno ispod ramena.
- Vratite se na visoku dasku, jednu nogu ispred druge, držeći jezgro uključenim, a kukove u ravnini.
- Vratite se u čučanj, jednu po jednu nogu.
Penjači
Test: škripanje bicikla.
Vježba za penjanje po stepenicama je osnovni kardio trening sa tjelesnom težinom koju ljudi vole mrze. Izvodi se podizanjem koljena prema grudima, naizmenično, u brzom nizu, tokom rafala od 60 sekundi ili manje.
Ali održavanje ove daske za trčanje može biti teško za vaše jezgro, leđa i koljena, pa preporučujemo dvije alternative sa malim udarom za ovaj sjajan trening za cijelo tijelo. Trbušnjaci na biciklu ciljaju trbušne mišiće (posebno kosne kosti) i razvijaju stabilnost kuka s manje naglaska na ravnoteži i stresu na koljenima. Možete to učiniti ležeći ili stojeći.
- Lezite na leđa, ispruženih nogu. Uključite trbušne mišiće naginjući kukove prema gore, pritiskajući donji dio leđa u pod.
- Podignite ramena bez povlačenja glave ili vrata i podignite noge oko 15 inča od tla.
- Stisnite jedno koleno prema grudima i okrenite se kako biste suprotni lakat ugurali u to koleno.
- Prebacite se naprijed-nazad. Ako trebate modificirati, možete spustiti jednu nogu na tlo između svakog ponavljanja. Pobrinite se da vaše jezgro bude uključeno i nastavite disati.
Stajanje Bike Crunch
Za još lakšu verziju penjača koja se i dalje fokusira na ravnotežu i snagu jezgra, možete ih isprobati stojeći kako biste smanjili opterećenje trbušnih, vratnih i ramenih mišića.
- Stanite uspravno i angažujte svoje jezgro. Stavite obje ruke iza glave, ispružite laktove.
- Podignite lijevo koleno gore i duž tijela dok spuštate desni lakat prema dolje i naprijed da ga upoznate.
- Vratite se u početnu poziciju.
- Sada podignite desno koleno gore i duž tela dok spuštate lijevi lakat da ga upoznate.
- Prebacite se naprijed-nazad.
U zavisnosti od toga koliko se snažno ili okretno osjećate u bilo kojem danu, ova vježba može biti u rasponu intenziteta od sporog hoda do brzog trčanja sa visokim koljenima.
Sklekovi
Test: modifikovani sklekovi.
Sklekovi su najbolje i najefikasnije vježbe za grudi i gornji dio tijela. Standardna upotreba sklekova istovremeno radi na vašim rukama, grudima, leđima, jezgru i nogama. Ali ako vas boli, oporavljate se od ozljede, tek počinjete ili želite da ublažite intenzitet, držite koljena ravna kako vam jezgro i noge ne bi morale raditi tako teško.
- Započnite u modificiranoj dasci za klečanje s rukama ispod ramena, čvrsto stegnuto. Vaše tijelo treba da bude u pravoj liniji od glave do koljena.
- Savijte ruke pod uglom od 45 stepeni u odnosu na grudni koš, spuštajući grudi što bliže podu.
- Pritisnite nazad za početak.