Vježbe sa malim utjecajem ne opterećuju vaše zglobove i mogu vam pomoći da ostanete aktivni i zaštitite svoje zdravlje uz minimalno trošenje. Bilo da ste jedan od onih starijih koji žele biti aktivniji u svakodnevnom životu ili ako brinete za svoje roditelje ili bake i djedove, mi ćemo vam reći sve što trebate znati o vježbama s malim utjecajem.
Šta je vježba sa malim utjecajem?
Da li je aktivnost nizak ili visok uticaj zavisi od sile koju vrši na vaše telo. Ova vrsta se odnosi na one koji ne stavljaju značajan stres na zglobove. Vaša stopala ne udaraju o tlo pri svakom koraku, tako da je manja vjerovatnoća da ćete osjetiti pritisak ili bol u zglobovima kao što su gležnjevi ili koljena.
Šetnja Možda je to ono što većina nas zamišlja kada razmišljamo o aktivnostima niskog uticaja, ali postoje mnoge druge opcije. vodeni aerobik, plivanje, upotreba mašine eliptična, el biciklizam, el joga pa čak i mnoge vježbe obuka de snagu savršeno se uklapaju. Sve što uključuje puno skakanja ili udaranja, s druge strane, ima veliki utjecaj, poput trčanja, pliometrije, košarke ili skijanja.
Vježbe sa malim utjecajem mogu biti lakši za tijelo, ali to ne znači nužno da su lakši ili manje intenzivni. Pogrešno je mišljenje da vježba s malim utjecajem, posebno za starije osobe, mora biti niskog intenziteta, ali to nije slučaj. Vježba sa malim utjecajem može se izvoditi bilo kojim intenzitetom.
Na primjer, hodanje je vježba sa malim utjecajem, bez obzira koliko je brza, ali možete je učiniti intenzivnijom povećanjem tempa ili usponom. Trening snage ne uključuje udaranje zglobovima o tlo ili skakanje, ali može biti intenzivan trening ako podignete teške, povećate broj ponavljanja i ograničite odmor između serija.
Kakve koristi to donosi starijim osobama?
Mnogo je dobrih razloga da budete aktivni svaki dan, posebno za osobe starije od 60 godina. A pridržavanje vježbi koje stavljaju minimalan stres na vaše zglobove može vam pomoći da ostvarite najviše koristi.
Spriječite debljanje povezano s godinama
Kilogrami se teže sabiraju s godinama. Ali vježba vam pomaže da sagorite više kalorija i zadržite više čiste mišićne mase, što može promovirati zdraviji sastav tijela. Mišići prirodno opadaju nakon 30. godine i glavna su odrednica u uspostavljanju stope metabolizma u mirovanju, odnosno broja kalorija koje sagorijevamo u mirovanju svaki dan.
Ključno je da budete redovno aktivni. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta sedmično, plus najmanje dvije sesije posvećene treningu snage.
Omogućavaju vam da radite ono što najviše volite
Ako ostanete u formi, lakše ćete sudjelovati u svakodnevnim aktivnostima, kako u onim koje morate, tako i u onima koje želite. Od spuštanja na zemlju do igranja s unucima, šetnje prirodom, plesa ili mirnog penjanja uz stepenice, vježba je ključna.
Ali to ne znači da morate trčati maraton. Vježbe sa malim utjecajem, kao što su hodanje i pokreti funkcionalne snage i ravnoteže, mogu pomoći u pojednostavljenju svakodnevnih zadataka.
Dnevni program hodanja koji uključuje vježbe snage i ravnoteže povezan je s manjim brojem invaliditeta kod starijih osoba koje su smatrane relativno slabima, prema pregledu iz februara 2020. objavljenom u Journal of the American Geriatrics Society.
Smanjite rizik od padova
Vježbe sa malim utjecajem koje promiču ravnotežu, koordinaciju i snagu donjeg dijela tijela, poput iskoraka i daske, mogu vam pomoći da izbjegnete okliznuće i saplitanje. Na primjer, ako izgubite snagu u mišićima potkolenice, veća je vjerovatnoća da ćete povući stopala i imati veći rizik da se spotaknete kada hodate po tepihu.
Ublažite bolove
Ne samo da je manja vjerovatnoća da će vježbe sa malim utjecajem izazvati bolne ili škripe zglobove, već mogu pomoći i u ublažavanju bolova koji već imate. Ovo može biti posebno tačno ako jeste osteoartritis (razgradnja hrskavice između kostiju), koja obično počinje u dobi od 50 godina.
Aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja i laganih vježbi jačanja djeluju na borbu protiv ukočenosti i održavaju zglobove fleksibilnima. To je zato što vježbe s malim utjecajem pomažu u održavanju mišića jakim za podršku zglobovima, smanjujući stres na njih.
Oni održavaju vaše kosti jakima
Kako starite, sjedilački načini života, niži nivoi kalcijuma i vitamina D i hormonalne promjene čine vaše kosti manje jakim. Ključno je osigurati da vaša aktivnost sa malim udarom nosi težinu, što znači da se radi na tlu protiv sila gravitacije. Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za nošenje težine, ali aktivnosti u vodi, poput plivanja, ne nose težinu. Ako se bavite vodenim vježbama kao glavnim fitness režimom, svakako provedite barem dva dana u sedmici vježbajući na kopnu.
Trening snage sa svojim vlastitim tjelesnu težinu, trake otpora, sprave, bučice i girje su drugi sjajni načini da kondicionirate svoje kosti da nose veću težinu, čineći ih jačim i otpornijim.
Najbolje vježbe niskog učinka za starije osobe
Seniori se trebaju prijaviti za a kombinacija aerobnih vježbi, vježbi snage, fleksibilnosti i ravnoteže. I postoji mnogo opcija niskog uticaja koje odgovaraju početnicima i veteranima.
Šetnja
To je jedan od najlakših načina da održite svoju kardiovaskularnu izdržljivost i zaštitite mobilnost kako starite. Možete početi laganom šetnjom ili pokušati povećati intenzitet povećavajući tempo ili dodavanjem štapovi za nordijsko hodanje. Štapovi povećavaju aktivaciju gornjeg dijela tijela i abdomena i imaju tendenciju povećanja brzine hoda.
Plivanje ili aerobik u vodi
Razmislite o krugovima u bazenu, hodanju po vodi ili grupnom satu fitnesa (kada je sigurno da se vratite grupnom vježbanju). Ovo su najbliže nultoj gravitaciji dok ste još na planeti Zemlji. Idealne su ako imate osteoartritis ili druge probleme sa zglobovima koji uzrokuju probleme tokom vježbi na kopnu.
Vozi bicikl
Pedaliranje pomaže u jačanju vaših nogu uz povećanje izdržljivosti. Ako sumnjate u svoju ravnotežu ili želite da možete vježbati kod kuće, možete koristiti a bicikl statički ili povežite svoj postojeći cestovni bicikl na fiksno postolje. Možete uključiti svoje jezgro koristeći ga da podrži svoju težinu. Pokušajte da ne 'bacite' težinu gornjeg dijela tijela na upravljač.
Trening snage pri niskom udaru
Podići bučice, koristite bendovi de otpora ili vežbe pezo tjelesno, kao sklekovi ili ptičiji pas, sve radi. Samo se klonite bilo kakvih vježbi za jačanje koje uključuju skakanje ili hvatanje teških predmeta.
Ako dodajete otpor, odaberite težinu na kojoj možete izvesti 8-12 ponavljanja, a zadnja 2-3 ponavljanja je teško izvršiti.
Joga ili Tai Chi
Oboje vam može pomoći da ostanete gibljivi i zaštitite svoj raspon pokreta, što je posebno važno ako imate artritis. Tai chi je općenito vježba niskog intenziteta, što je čini vrlo pogodnom za početnike. Možete početi da praktikujete jogu niskim intenzitetom i odatle da se povećate.