Imati rođendan znači da dobro radite stvari. Ali starenje dolazi sa velikim brojem izazova – kao što su smanjena mišićna masa, niže stope metabolizma i smanjena fleksibilnost – koje ne želite da narušite svoj kvalitet života.
Zato funkcionalne vježbe, pokreti koji se na važne načine prenose u svakodnevni život, trebaju biti glavni prioritet u vašoj rutini vježbanja.
Trening pokreta koji replicira svakodnevni život može biti od pomoći u očuvanju sposobnosti obavljanja općih aktivnosti svakodnevnog života, kao što je nošenje namirnica ili hodanje uz stepenice. Oni također mogu pomoći ljudima da učestvuju u rekreativnim aktivnostima bez uobičajenih fizičkih ograničenja ili boli. Funkcionalni trening snage pomaže vam da živite život punim plućima i prema vlastitim uvjetima.
Kako biste bili jaki i u vježbama i u životu, isprobajte ovih šest najboljih funkcionalnih vježbi. Svi su slabog utjecaja, tako da su nježni prema vašim zglobovima i mogu vam omogućiti da se slobodno krećete bez bolova.
Funkcionalne vježbe niskog učinka za starije osobe
Goblet squat
- Uhvatite tešku bučicu za jedan kraj u visini grudi.
- Počnite sa stopalima malo više od širine kukova. Nožni prsti pokazuju naprijed ili blago prema van.
- Držeći grudi visoko, a jezgro zategnuto, pomjerite kukove unazad i dolje kako biste utonuli u čučanj tako da vam natkoljenice budu paralelne sa tlom (ili onoliko niže koliko vam je udobno uz dobru tehniku).
- Pritisnite kroz sva četiri ugla stopala da se vratite u stojeći položaj.
Možete zamijeniti peharski čučanj za verziju s tjelesnom težinom ili probati vježbu izvesti sa stolicom.
farmerske stepenice
- Uhvatite bučicu u svaku ruku. Odaberite težinu koja je dovoljno teška da vas izazove, ali dovoljno lagana da možete održavati dobro držanje dok hodate.
- Aktivirajte svoje jezgro, povucite lopatice prema dolje i nazad i uspravite se.
- Napravite korak naprijed i počnite hodati. Hodajte žustro držeći kičmu uspravno, ramena zabačena i glavu podignutu.
- Nastavite hodati određeno vrijeme ili broj koraka.
Ako ste ikada nosili gomilu torbi za kupovinu iz automobila u kuhinju, uradili ste vežbu nošenja. To je jedna od najboljih funkcionalnih vježbi, koja poboljšava vašu sposobnost da ostanete jaki na nogama jačanjem vašeg jezgra. To je vježba za trbuh s malim udarcem, vrlo slična planku.
mrtvo dizanje bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova držeći u svakoj ruci po jednu bučicu ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu.
- Šarke od kukova, omekšavajući koljena dok kukovi tonu dovoljno da spuste utege prema sredini potkoljenica.
- Vaša kičma treba da bude ravna i duga, grudi podignute i otvorene, ramena zabačena.
- Aktivirajte sve svoje mišiće jezgra kako biste zadržali ovu poziciju dok gurate stopala u tlo, kao da pokušavate odgurnuti tlo od sebe koristeći gluteuse i tetive koljena, da biste podigli utege i vratili se nazad.
- Preokrenite pokret kako biste spustili utege uz kontrolu i ponovite.
Vjerovatno ste dizali mrtvo dizanje više puta nego što mislite: pokupiti svoje unuče, podići teške pakete s vrata i pokupiti svog psa. Mrtvo dizanje vas tjera da angažujete gluteuse, tetive koljena i jezgro, što pomaže u zaštiti leđa.
Red bučica
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci ispred butina. Pomerite kukove unazad i rotirajte unapred za najmanje 45 stepeni (do 90 stepeni), držeći leđa ravnima. Počnite sa ispruženim rukama prema podu, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Privucite laktove prema rebrima i podignite bučice duž donjeg stomaka.
- Dok dižete tegove, fokusirajte se na spajanje lopatica.
- Donji dio leđa da počnete s kontrolom.
Jačanje gornjeg dijela leđa nam zaista može pomoći da zadržimo uspravno držanje. Što se više klonemo, teže je disati; bukvalno presjecamo svoje disajne puteve. Veslanje bučica je posebno dobro za starije osobe jer je pokret povlačenja, koji oponaša čin otvaranja vrata. Ako nemate par bučica, ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći s trakom za otpor.
Koraci
- Stavite noge u širinu ramena i držite ruke na bokovima.
- Držeći leđa ispravljena i grudi ponosnima, napravite veliki korak naprijed jednom nogom, dovodeći prednje koleno u liniju sa skočnim zglobom.
- Spustite se u iskorak sve dok vaše prednje i zadnje noge ne formiraju uglove od 90 stepeni.
- Vozite kroz prednju petu da se vratite i ponovite na drugoj nozi.
Iskori nisu samo sjajni za jačanje kvadricepsa, koji pomažu u njezi koljena tako što održavaju kapicu koljena pravilno poravnatom u utoru femura, već mogu predstavljati i izazov za ravnotežu.
Dokazano je da vježbe koje izazivaju vašu ravnotežu ne samo da smanjuju šanse za pad, već i smanjuju šanse za dobijanje ozljeda povezanih s padom.
Presa sa bučicama
- Lezite na leđa na klupu za utege (ili na pod) sa bučicom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko grudi. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spuštajte bučice koliko vam je udobno ili dok ne budu u liniji sa vašim grudima.
- Pritisnite bučice na prsa.