Poslednjih godina interesovanje žena za trening snage. Sve više ljudi razbija mitove i počinje prakticirati. vežbe sa tegovima i otpor. Ova vrsta treninga je neophodna ako težite boljem sastavu tijela i izbjegavate ga sarkopenija, što je gubitak mišićne mase koji se javlja s godinama. Možete biti motivisani, na primjer, ako vidite sebe tako nevjerovatnim Dženifer Lopez sa 50 godina, a dobra vijest je da ti to možeš. Dok se neki ljudi odlučuju za brže i skuplje alternative poput implantata, to ne rezultira uvijek željenim prirodnim izgledom. Implantati moraju biti praćeni a odgovarajuću obuku kako bi ih spriječili da se kreću, a to je nešto što treba uzeti u obzir kada tražite zategnuto i zdravo tijelo.
Ako želite povećati snagu i volumen vašeg zadnjica, preporučujemo da uključite otporne trake u vašoj rutini vježbanja. Evo 7 efikasnih vježbi koje možete raditi:
Banded Glute Bridge
Dodavanje otporne trake glute mostovima čini ih beskrajno težim. Da li ste u stanju da uradite 100 zaredom? Traku možete pričvrstiti za kavez za teretanu ili sa dvije teške bučice. Ako želite saznati više o ovoj vrsti vježbi, možete pogledati našu vodič o tome kako napraviti glute mostove.
Presvlaka
Možete li napraviti 50 bez prestanka? Tokom ove vježbe vodite računa da održite dobar položaj kuka sa kolenom. Ključ je da osjetite opekotine u gluteusima, a ne u donjem dijelu leđa. Kako biste dodatno poboljšali svoje rutine, razmislite o istraživanju specifične vježbe sa glute trakom.
šetnje sa bendovima
To možete učiniti hodajući naprijed ili postrance. Držite stopala u širini ramena (ili šire) kako biste osigurali da traka uvijek bude zategnuta. Ova tehnika je odlična za aktiviranje mišića prije prelaska na intenzivnije vježbe.
Trakasto podizanje nogu
Lezite licem prema dolje na pod, na trbušnu klupu ili na kutiju. Stavite traku oko gležnjeva i izvodite naizmjenično podizanje nogu. Snagu pokreta ne treba vršiti donji dio leđa; trebali biste osjetiti kontrakciju u gluteusima. Za raznovrsniji trening, pokušajte vježbe sa mini trakama otpora.
Trakasto bočno podizanje nogu
Banded Squats
Ako znate da ne koristite gluteuse onoliko koliko biste trebali kada izvodite čučanj, ovo je odlična vježba da se uvjerite. Postavite traku otpora tik ispod koljena i pazite da ne klonu dok ih spuštate. Zapamtite da je ovo bitan dio vaše rutine. toniranje zadnjice i nogu.
Band Jump Squats
Po modelu prethodne vježbe, ovaj pokret je sličan i mnogo eksplozivniji. Dok ulazite u skok, obavezno stisnite gluteuse dok se dižete i ublažite doskok savijanjem koljena. Ova varijacija je idealna za dodavanje dodatnog izazova vašem treningu.
Elastične trake su alat svestran što ne samo da olakšava trening kod kuće, već nudi i mogućnost izvođenja raznih vježbi bez potrebe za skupom opremom. Možete birati između različitih tipova kaiševa, kao što su mini trake ili ravne trake, kako bi odgovarale vašim željama i potrebama. Rad sa elastičnim trakama vam omogućava ton up i jačaju gluteuse, poboljšavajući njihovu otpornost i funkcionalnost, što je korisno kako u svakodnevnim aktivnostima tako i u sportu.
u zadnjica Oni su najveća mišićna grupa u tijelu i igraju ključnu ulogu u brojnim aktivnostima, uključujući trčanje, vožnju bicikla i druge oblike vježbanja. Iz tog razloga, jačanje je neophodno kako bi se spriječile ozljede i poboljšale atletske performanse. Prilikom izvođenja vježbe elastične trake, možete se fokusirati i ojačati svoje glutealne mišiće, što se prevodi u poboljšanu stabilnost i veću efikasnost u vašim pokretima.
Osim toga, bitno je održavati dobro držanje i tehniku tokom izvođenja vježbi kako bi se osigurali optimalni rezultati i smanjio rizik od ozljeda. Kada počnete, dobra je ideja odabrati traku sa većim otporom i prilagođavati je kako vam se povećava snaga i izdržljivost. Ovo garantuje a progresivan i siguran trening, prilagodljiv Vašim potrebama.
Također je važno zapamtiti da kombiniranje treninga sa trakama otpora sa drugim oblicima vježbanja, kao npr kardio trening, može pomoći maksimiziranju rezultata. Ovo ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje, već i pomaže u održavanju željenog sastava tijela.
Postoje uobičajene greške koje mnogi ljudi čine kada koriste trake otpora, kao što je postavljanje trake u pogrešan položaj ili neodržavanje dobrog držanja. Od vitalnog je značaja uvijek osigurati da je traka pravilno postavljena, bilo na kolenima ili gležnjevima, i da se napetost održava tokom vježbe. Ako želite izbjeći uobičajene greške, posjetite naš vodič na Greške pri korištenju otpornih traka.
La raznolikost u vašoj rutini je takođe neophodno. Diverzifikacija vaših vježbi i njihovog intenziteta omogućit će vam da aktivirate različita glutealna mišićna vlakna i spriječite vaše tijelo da se prilagodi istom stimulansu, čime se maksimizira rast mišića i tonus. Razmislite o uključivanju pokreta poput iskoraka ili bočnih udaraca, koji mogu povećati efikasnost vašeg treninga.
Kako napredujete, možete istraživati složenije vježbe ili izvoditi složene setove koji rade na više dijelova tijela u isto vrijeme. Kombinacija ovih tehnika ne samo da će vam pomoći da ojačate gluteuse, već će i razviti uravnoteženu i funkcionalnu građu.
Savjeti za efikasan trening sa trakama od tkanine
Kako biste optimizirali svoje treninge, evo nekoliko važnih savjeta:
- Izvršite pravilno zagrevanje: Prije nego počnete s treningom, pobrinite se da se pravilno zagrijete kako biste izbjegli ozljede.
- Uspostavite program vježbanja: Definirajte svoju sedmičnu rutinu i ostanite dosljedni kako biste osigurali dugoročni napredak.
- Slušajte svoje tijelo: Ako osjetite bol ili nelagodu, prilagodite intenzitet ili odmorite po potrebi.
- Uključuje progresiju: Postepeno povećavajte otpor trake kako vam bude lakše s vježbama.
Izvođenjem ove rutine 3 puta sedmično, uključujući vježbe kao što su mostovi, čučnjevi i preklopi, vidjet ćete značajan napredak u svom snagu i oblik vaših gluteusa.
