Unatoč činjenici da smo usred ere u kojoj postajemo rodno neutralniji, biologija je i dalje odlučujući faktor. Biologija mi je u ovim godinama fizičkog treninga pokazala da žene teže stiču snagu gornjeg dijela tijela od muškaraca. Budimo realni. Tako je.
Mnogi od nas rade hiljadu vježbi push-pull, a još uvijek ne mogu napraviti zgib. Čini se da bez obzira šta radimo, naši lats se opiru rastu. Moramo da se zadovoljimo sa izvođenjem tužnih sklekova (i bez podrške kolena uz veliku sreću).
Evo tri vrste treninga koji rade na izgradnji snage gornjeg dijela tijela osim izvođenja rutine sklekova u kolu ili kutiji.
usporite pokrete
U osnovi to znači da morate usporiti tempo pokreta. Učenje čitanja tempa je vrlo korisno u tom pogledu.
veslanje na prstenac
U redu prstenova, moraćete da držite prstenje na grudima tri sekunde, spustite se tri sekunde, pauzirajte pri dnu, a zatim se podignite što je više moguće.
Također možete dodati tempo trening pokretima s tjelesnom težinom kao što su veslanje na prstenu, zgibovi, sklekovi i vježbe nošenja težine. Na primjer:
Potisak s bučicama za ramena
https://www.youtube.com/watch?v=vHqKUxScTYo
U potisku bučica s ramena, spustite bučicu na tri sekunde, pauzirajte jednu sekundu pri dnu, podignite se eksplozivno i zadržite tri sekunde.
Dodavanje tempa znatno otežava kretanje i pomaže vam da dobijete više snage i stabilnosti, posebno u područjima raspona pokreta gdje ste trenutno slabiji.
izometrijski rad
Po definiciji, izometrija oni su vrsta treninga u kojoj se zglobni ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije. Drugim riječima, to je kada ostanete mirni, kao tokom sklekova. Međutim, izometrijski rad također može biti od pomoći kada je riječ o izgradnji snage gornjeg dijela tijela.
Isometric Ring Triceps Dip
Probajte 3 serije sa 80% napora. ne idi na potpuni neuspjeh, ali zadržite dok ne počnete da se zamarate.
brada preko šipke
Izvedite 3 serije sa 80% napora. probaj a hvat na leđima i leđima.
Negativne vježbe
Negativna vježba U suštini se sastoji od rada ekscentričnog dijela pokreta, odnosno dijela pokreta kada se mišić produžuje umjesto da se kontrahira. U skleku, to bi bilo kada se spuštate prema tlu, a u zgibu je to kada se spuštate nazad.
negativno vertikalno savijanje
Uradite 5-10 ponavljanja negativa koji traje 8-10 sekundi. Odmarajte se koliko vam je potrebno između ponavljanja.
Negative Pull Up
Uradite 5 do 10 negativnih ponavljanja od 8-10 sekundi. Da biste to učinili izazovnijim, pauzirajte 5 sekundi kada su vam ruke pod uglom od 90 stepeni. Odmarajte se koliko vam je potrebno između ponavljanja.