Uz malo kreativnosti i prostora za kretanje, možete napraviti kardio trening vrijedan svog vremena kod kuće. Ne treba vam nikakva fensi oprema ili blistave mašinerije da biste se dobro znojili. Pomoću ovih jednostavnih vježbi s tjelesnom težinom možete povećati broj otkucaja srca i sagorijevati kalorije, a da nikada ne kročite u teretanu.
Najbolje kardio vježbe bez materijala
Vaš kardio trening bi trebao biti brz i izazovan. Kada pravite pauze, dajete svom srcu i plućima vremena da se sustignu, što smanjuje intenzitet vašeg treninga. Cilj je sastaviti trening koji je lako pratiti tako da ne morate često stati.
Na sreću, vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za početnike i lako ih je naučiti. Prva stvar koju treba da uradite je da se zagrejete. Započinjanje intenzivnog treninga sa hladnim mišićima je recept za katastrofu. I pobrinite se da nosite odgovarajuće cipele.
Prije nego što osmislite svoju rutinu treninga, odaberite prostor u svojoj kući s dovoljno prostora za kretanje. Trebali biste biti u mogućnosti ležati, skakati i kretati se s jedne strane na drugu. U idealnom slučaju, možete postaviti prostirku za jogu i ostaviti dodatnih tri do četiri stope sa svih strana. Zatim uključite jednu ili sve ove kardio vežbe sa telesnom težinom.
visoka koljena
Stanite sa stopalima u širini kukova. Privucite jedno koleno prema grudima dok pumpate suprotnu ruku. Promijenite koljeno i ruku i mijenjajte se brzim tempom. Brzo poskakujte, ostanite lagani i provedite što manje vremena na zemlji.
Penjači
Penjači ili planinari počnite na visokoj dasci sa rukama ispod ramena. Držite svoje tijelo u pravoj liniji, izbjegavajte hodanje ili potonuće kukova. Privucite jedno koleno prema grudima, a zatim brzo promenite noge, vraćajući jednu nogu unazad i gurajući drugo koleno prema gore. Za dodatni izazov, približite koljena preko tijela do suprotnih laktova.
ukrštene džakove
Stanite sa stopalima u širini kukova, ispruženih ruku u visini ramena. Skočite i prekrižite jednu nogu ispred druge dok prekrižite ruke ispred sebe. Skočite i raskrstite ruke. Zatim prekrižite drugu nogu i ruku i nastavite naizmjenično.
Burpees
Stanite sa stopalima u širini kukova. Stavite ruke na tlo i skočite ili stavite noge iza sebe na visoku dasku. Skočite ili stavite noge na ruke i skočite sa rukama iznad glave. Možete dodati sklekove nakon spuštanja na visoku dasku ili skoka.
Stepenice
Ako imate pristup stepenicama kod kuće (ili u blizini parka), idite stepenicama jednu po jednu što je brže moguće. Zatim idite dole da se ne spotaknete. Ponavljajte 10 minuta ili dok ne budete previše umorni da biste nastavili.
Kardio krug koji se lako izvodi kod kuće
Tada možete početi da spajate vježbe u potpunu rutinu treninga. Neke od najboljih vježbi s tjelesnom težinom su čučnjevi, sklekovi, daske i iskoraci. Kombinacijom ovih vježbi u krug, možete napraviti brzi kardio trening kod kuće.
Izvodite svaku od sljedećih vježbi 30 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi prije nego što pređete na sljedeću vježbu. Nakon što ste uradili sve četiri, odmorite se minutu i ponovo počnite krug. Obiđite cijeli krug tri puta.
Čučnjevi
Stanite sa nogama u širini ramena ili kukova i ispruženim rukama ispred sebe. Nagnite kukove unazad i čučnite dok vam noge ne formiraju ugao od 90 stepeni. Ako vidite da vam koljena klize pored nožnih prstiju, gurnite zadnjicu dalje unazad kao da sjedite u zamišljenoj stolici.
Sklekovi
Počnite na dasci s rukama ispod ramena i stopalima na tlu. Spustite grudi, držeći ravnu liniju od ramena do stopala ili koljena, sve dok vam nos ne bude blizu tla (ili koliko vam pokretljivost i snaga dozvoljavaju). Zatim ponovo pritisnite gore. Držite laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na torzo.
Ploče
Zauzmite položaj za sklekove sa podlakticama na tlu umjesto s rukama. Neka vam samo stopala i podlaktice dodiruju tlo. Ne dozvolite da vam kukovi opuste: držite ravnu liniju od ramena do stopala.
Koraci
Stanite s rukama na bokovima ili iza glave. Napravite veliki korak naprijed i podignite prednju nogu. Zatim savijte oba koljena dok ne budu pod uglom od 90 stepeni. Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi i ne dozvolite da vam koleno prođe preko prednjih prstiju. Gurnite prednju nogu unazad da ustanete i ponovite sa drugom nogom.