Uz malo kreativnosti i prostora za kretanje, možete kreirati vrijedan kardio trening kod kuće. Ne treba vam nikakva fensi oprema ili blistava oprema da biste se dobro znojili kod kuće. Pomoću ovih lakih vježbi s tjelesnom težinom možete povećati broj otkucaja srca i sagorijevati kalorije, a da nikada ne kročite u teretanu.
Najbolje kardio vježbe bez skokova ili materijala
Vaš kardio trening bi trebao biti brz i izazovan. Kada pravite pauze, dajete svom srcu i plućima vremena da se sustignu smanjenjem intenziteta treninga. Cilj je postaviti trening koji je lako pratiti tako da ne morate često stati.
Na sreću, vježbe s tjelesnom težinom općenito su sigurne za početnike i lako ih je naučiti. Ne zaboravite započeti kardio sesiju zagrijavanjem. Ulazak u intenzivnu rutinu treninga sa hladnim mišićima je recept za katastrofu, jer povećava rizik od ozljeda. I pobrinite se da nosite odgovarajuće patike.
Prije nego što osmislite svoju rutinu vježbanja, odaberite prostor u svojoj kući s dovoljno prostora za kretanje. Trebali biste moći ležati i kretati se s jedne strane na drugu. Možete postaviti prostirku za jogu i ostaviti par metara sa strane. Zatim uključite jednu ili sve ove kardio vježbe s tjelesnom težinom u svoju rutinu vježbanja kod kuće.
Penjači
Penjači počinju na visokoj dasci sa rukama ispod ramena. Držite svoje tijelo u pravoj liniji, izbjegavajući hodanje ili potonuće kukova. Povucite jedno koleno prema grudima, a zatim brzo zamenite noge, vraćajući jednu nogu unazad, a drugu podižući. Za dodatni izazov, povucite koljena preko tijela prema suprotnim laktovima.
ljestvice sprinta
Ako imate pristup stepeništu kod kuće (ili u blizini parka), idite stepenicama, jednu po jednu, što brže možete. Zatim ponovo hodajte da se ne spotaknete. Ponavljajte 10 minuta ili dok ne budete previše umorni da biste nastavili.
Čučnjevi
Stanite sa nogama u širini ramena ili kukova i ispruženim rukama ispred sebe. Okrenite kukove unazad i čučnite dok vam noge ne formiraju ugao od 90 stepeni. Ako vidite da vam koljena klize pored nožnih prstiju, gurnite zadnjicu više unazad kao da sjedite u zamišljenoj stolici.
Sklekovi
Počnite na dasci s rukama ispod ramena i stopalima na tlu. Izmijenite tako što ćete spustiti koljena ili to raditi pod nagibom. Spustite grudi, održavajući ravnu liniju od ramena do stopala ili koljena, sve dok vam nos ne bude blizu tla (ili koliko vam pokretljivost i snaga dozvoljavaju). Držite laktove pod uglom od 45 stepeni u odnosu na torzo.
Ploče
Zauzmite položaj za sklekove sa podlakticama na tlu umjesto s rukama. Ustanite tako da samo stopala i podlaktice dodiruju tlo. Ne dozvolite da vam kukovi potonu, držite ravnu liniju od ramena do stopala.
Koraci
Stanite s rukama na bokovima ili iza glave. Napravite veliki korak naprijed i podignite prednju nogu. Zatim savijte oba koljena dok ne budu pod uglom od 90 stepeni. Držite većinu svoje težine na prednjoj nozi i ne dozvolite da vam koleno prođe preko prednjih prstiju. Gurnite prednju nogu unazad da ustanete i ponovite sa drugom nogom.
Most za glute
Lezite na pod sa podignutim koljenima, stopalima na podu i rukama sa strane. Podignite kukove od tla dok vam kukovi, koljena i ramena ne formiraju jednu liniju. Držeći zategnute gluteuse, zadržite nekoliko sekundi i spustite leđa.
ptičji pas
Pas ptica počinje na sve četiri, sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Podignite desnu ruku ispred sebe, ispravljajući se i istovremeno podižući lijevu nogu iza sebe. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na sve četiri. Zatim izmjenjujte ruke i noge i ponovite pokret.
školjka školjke
Lezite na bok ispravljenih donjih ruku, koristeći bicepse kao oslonac ispod glave. Savijte koljena pod uglom od 45 stepeni sa složenim kolenima i kukovima. Držeći stopala zajedno, otvorite koljena i stisnite gluteuse. Držite koljena otvorena nekoliko sekundi i zatvorite. Ponovite 10 ponavljanja i promijenite stranu.