4 vježbe s girjama koje vam neće uzrokovati bolove u leđima

  • Kettlebell-ovi su efikasni za poboljšanje snage i sagorijevanje kalorija tokom treninga kod kuće ili u teretani.
  • Važno je naučiti pravilnu tehniku ​​zamaha kako biste izbjegli povrede, posebno leđa.
  • Postoje sigurne alternativne vježbe s girjama koje ne zahtijevaju zamahivanje.
  • Preporučuje se izvođenje više ponavljanja i serija s predloženim vježbama kako bi se maksimizirale koristi.

kettlebell na travi

Možda izgledaju kao zabavne, ali kettlebells imaju potencijal da dodaju promjenu igre vašoj rutini vježbanja kod kuće ili u teretani. Uključivanje girja u vaš trening može pomoći u sagorijevanju kalorija i izgradnji brutalne snage u kratkom vremenu.

Ali suprotno uvriježenom vjerovanju, zamah s girjama nije dobar potez za početak. Ova vježba zahtijeva tehničku vještinu koja može lako uzrokovati bol u leđima ako se radi nepravilno. Ako ste u tom trenutku kada ne znate kako da zamahnete, zamolite svog instruktora teretane za pomoć da vas nauči kako to učiniti ispravno i izbjeći rizik od ozljeda.

Dok nađete nekoga ko će vam pomoći, najbolje je pokušati uvesti sigurnije vježbe s girjama koje ne stvaraju previše rizika.

Možete trenirati i bez zamaha s girjama

U nastavku vas učimo četiri vježbe sa girjama, bez potrebe za uvođenjem zamaha. Počnite tako što ćete sebi nabaviti par girja različitih veličina kako biste ih mogli koristiti za različite vježbe. Možete dobiti jedan od 12, 16 i 24 kilograma; Ili ako mislite da ste na jakom nivou, preporučujem girje od 16, 20 i 28 kg.

Da biste uradili ove vježbe, izvodite svaki pokret u četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja, odmarajući jednu minutu između svake.

peharski čučanj

Stanite sa stopalima u širini kukova, a prsti su blago istaknuti. Stavite girje ispred grudi držeći ga čvrsto objema rukama, laktovima usmjerenim prema dolje. Vratite kuk unazad da započnete čučanj. Savijte koljena da se spustite dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom, držeći prsa podignuta, a težinu na petama. Pritisnite ponovo da postignete stojeći položaj.

Stride

Stanite držeći kettlebell kao što ste radili za peharski čučanj, ili iznad glave ako želite da vam otkucaji srca značajno porastu. Napravite veliki korak unazad desnom nogom, spuštajući se sve dok vam kolena ne formiraju ugao od 90 stepeni. Pritisnite lijevom nogom da ustanete. Ponovite sa drugom stranom.

One Arm Row

https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A

Postavite lijevo koleno na klupu, stolicu ili kutiju, savijte torzo naprijed i stavite lijevu ruku na podlogu da poduprete svoje tijelo. Ispružite ruku i zgrabite girje desnom rukom, vraćajući se u ovaj položaj u kojem vam je tijelo paralelno sa tlom.
Povucite desnu ruku prema gore dok vam šaka ne dosegne stranu grudi. Spustite težinu nazad i ponovite. Uradite sva svoja ponavljanja na ovoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.

Opterećenje s girjama okrenutim prema gore

Držite ručicu ravnim zglobom, girja treba da leži na vašoj ruci u nivou ramena, usmerena ka plafonu. Ruke treba da budu okrenute jedna prema drugoj na ramenima, a laktovi blizu grudi. U ovom položaju hodajte polako na kratkoj udaljenosti. Dobro stisnite trbuh i napravite jednu ili dvije šetnje za svaku seriju.


Ostavite komentar

Vaša e-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

*

  1. Odgovoran za podatke: Actualidad Blog
  2. Svrha podataka: Kontrola neželjene pošte, upravljanje komentarima.
  3. Legitimacija: Vaš pristanak
  4. Komunikacija podataka: Podaci se neće dostavljati trećim stranama, osim po zakonskoj obavezi.
  5. Pohrana podataka: Baza podataka koju hostuje Occentus Networks (EU)
  6. Prava: U bilo kojem trenutku možete ograničiti, oporaviti i izbrisati svoje podatke.