Možda izgledaju kao zabavne, ali kettlebells imaju potencijal da dodaju promjenu igre vašoj rutini vježbanja kod kuće ili u teretani. Uključivanje girja u vaš trening može pomoći u sagorijevanju kalorija i izgradnji brutalne snage u kratkom vremenu.
Ali suprotno uvriježenom vjerovanju, zamah s girjama nije dobar potez za početak. Ova vježba zahtijeva tehničku vještinu koja može lako uzrokovati bol u leđima ako se radi nepravilno. Ako ste u tom trenutku kada ne znate kako da zamahnete, zamolite svog instruktora teretane za pomoć da vas nauči kako to učiniti ispravno i izbjeći rizik od ozljeda.
Dok nađete nekoga ko će vam pomoći, najbolje je pokušati uvesti sigurnije vježbe s girjama koje ne stvaraju previše rizika.
Možete trenirati i bez zamaha s girjama
U nastavku vas učimo četiri vježbe sa girjama, bez potrebe za uvođenjem zamaha. Počnite tako što ćete sebi nabaviti par girja različitih veličina kako biste ih mogli koristiti za različite vježbe. Možete dobiti jedan od 12, 16 i 24 kilograma; Ili ako mislite da ste na jakom nivou, preporučujem girje od 16, 20 i 28 kg.
Da biste uradili ove vježbe, izvodite svaki pokret u četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja, odmarajući jednu minutu između svake.
peharski čučanj
Stanite sa stopalima u širini kukova, a prsti su blago istaknuti. Stavite girje ispred grudi držeći ga čvrsto objema rukama, laktovima usmjerenim prema dolje. Vratite kuk unazad da započnete čučanj. Savijte koljena da se spustite dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom, držeći prsa podignuta, a težinu na petama. Pritisnite ponovo da postignete stojeći položaj.
Stride
Stanite držeći kettlebell kao što ste radili za peharski čučanj, ili iznad glave ako želite da vam otkucaji srca značajno porastu. Napravite veliki korak unazad desnom nogom, spuštajući se sve dok vam kolena ne formiraju ugao od 90 stepeni. Pritisnite lijevom nogom da ustanete. Ponovite sa drugom stranom.
One Arm Row
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Postavite lijevo koleno na klupu, stolicu ili kutiju, savijte torzo naprijed i stavite lijevu ruku na podlogu da poduprete svoje tijelo. Ispružite ruku i zgrabite girje desnom rukom, vraćajući se u ovaj položaj u kojem vam je tijelo paralelno sa tlom.
Povucite desnu ruku prema gore dok vam šaka ne dosegne stranu grudi. Spustite težinu nazad i ponovite. Uradite sva svoja ponavljanja na ovoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.
Opterećenje s girjama okrenutim prema gore
Držite ručicu ravnim zglobom, girja treba da leži na vašoj ruci u nivou ramena, usmerena ka plafonu. Ruke treba da budu okrenute jedna prema drugoj na ramenima, a laktovi blizu grudi. U ovom položaju hodajte polako na kratkoj udaljenosti. Dobro stisnite trbuh i napravite jednu ili dvije šetnje za svaku seriju.