Iako vam pogrbljeni položaj u kojem se nađete na biciklu pomaže da vozite efikasnije (aerodinamičniji ste i snažniji u sedlu), on ima neke nedostatke. Zaokruživanje leđa i ramena tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do stresa na kičmi i oslabiti jezgro, grudi i leđa. Da ne spominjemo, već provodimo nekoliko sati dnevno pogrbljeni nad svojim telefonima i laptopima, tako da dodavanje vježbi za loše držanje ne pomaže.
Ali sa pozitivne strane, postoje neke jednostavne vježbe koje možete raditi kako biste izgradili mišiće jezgre i leđa kako biste spriječili loše držanje.
podlaktica plank
Počnite klečanjem na sve četiri. Podlaktice oslonite na pod, dlanovima nadole, tako da vam laktovi budu direktno ispod ramena. Angažirajte svoje jezgro, a zatim vratite obje noge u položaj daske. Kukovi vam trebaju biti u liniji sa ramenima tako da tijelo formira pravu liniju od peta do glave. Zadržite 30 sekundi.
To je vježba protiv ekstenzije, tako da pomaže u održavanju vašeg jezgra jakim i radi na stabilizaciji donjeg dijela leđa.
Bird Dog
https://www.youtube.com/watch?v=X468F3ujGEk
Počnite na sve četiri, sa kolenima ispod kukova i ramenima preko zapešća. Držeći leđa ravnima, ispružite desnu ruku i lijevu nogu. Povucite desni lakat i lijevo koleno jedno prema drugom, lebdeći tik iznad tla. Ponovite na drugoj strani (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).
Ova vježba protiv rotacije je odlična jer djeluje na jednostrani rad. Naša tijela su prirodno van ravnoteže, pa rad na naizmjeničnim stranama tijela pomaže.
mrtva buba
Lezite na leđa sa ispruženim rukama prema plafonu. Sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni, ramena spustite, a stopala savijena. Angažirajte svoje jezgro i ispružite desnu ruku i lijevu nogu od sebe. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).
Ovo je odlična vježba za održavanje poprečnih trbušnih mišića.
Most za glute
Lezite na leđa, savijenih kolena i stopala postavljenih na pod. Podignite kroz pete, stisnuvši gluteuse kako biste bokove poslali prema plafonu. Vaše tijelo treba da formira pravu liniju od ramena do koljena. Spustite leđa i ponovite 15 puta.
Ovo se fokusira na održavanje vaše karlice u neutralnom položaju i jačanje gluteusa, što pomaže pri držanju.
Izometrijska antirotaciona fiksacija koljena
Počnite u položaju iskora sa lijevim kolenom ispred i desnim (zadnjim) kolenom na podu desno od kablova ili trake otpora. Okrenite udesno, zgrabite traku s obje ruke i uvijte ulijevo da je povučete prema sredini grudi. Ispružite obje ruke naprijed, zadržite 30 sekundi, a zatim ih vratite na grudi. Ponovite počevši od lijeve strane kablova ili trake.
Ovo je još jedna jednostrana vježba. Otpor rotacije čini da se stabilizirate kosim mišićima, gluteusima i ramenima.
farmer's pass
Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći u svakoj ruci po jedno girje. Držeći leđa uspravno, grudi visoko i ramena spuštena, hodajte naprijed ne dopuštajući da vaša težina izbaci vaše držanje iz ravnoteže. Hodajte oko 45 sekundi.
Ova vježba je anti-lateralna fleksija trupa, a kada se radi pravilno, zahtijeva da zadržite dobar uspravan stav. To nas tjera da cijelo tijelo bude zauzeto.