Od malih nogu, zahvaljujući našim profesorima fizičkog vaspitanja, naučili smo da se zagrejemo pre početka časa. Logično, zagrijavanje iz našeg djetinjstva je daleko od onoga kako bismo to trebali raditi da bismo trenirali. Niti se radi o postizanju dosadne rutine koja nas ohrabruje da je preskočimo i počnemo sa sportom, pa danas želim da naučite da se zagrijete.
Počinjanje vježbanja naglo, bez pripreme tijela, pogodovat će pojavi ozljeda i lošim performansama.
Zagrijavanje je neophodno za povećanje temperature, zagrijavanje mišića, aktiviranje cirkulacije krvi i potpuno razbuđivanje tijela. Važno je da svako zagrijavanje specijaliziramo, ovisno o rutini koju ćemo izvoditi. Naravno, to treba uraditi čak i ako idemo na trening snage. Za oko 15 minuta imaćemo dovoljno, jeste li spremni?
Kako bi trebalo da bude zagrevanje?
Zagrijavanje je vrlo opći pojam koji moramo podijeliti na: vježbe pokretljivosti zglobova i dinamičke vježbe.
Zagrijavanje za pokretljivost zglobova
Ova vrsta rutine je odgovorna za pripremu mišića i zglobova, favorizirajući veći raspon pokreta i agilnosti.
- Pokreti vrata. Izvodeći geste poricanja, afirmacije i rotacije, zagrijavat ćemo mišiće vrata. Nije potrebno da ih radite brzo, radi se o aktiviranju kako biste izbjegli povlačenje ili bičevanje.
- Rotacija skočnog zgloba. Podupirajući nožni prst stopala, rotiramo ulijevo i udesno. Preporučljivo je držati oko 30 sekundi u svakom smjeru.
- Krug struka i kukova. Kao da imamo hula obruč, osloniti ćemo ruke na struk i praviti kružne pokrete.
- Pokret koljena. Sa polufleksiranim koljenima napravićemo pokret napred i nazad. ruke možete osloniti na ista koljena ili na butine.
- Podizanje ruku. Zamijenit ćemo podignutu ruku spuštenom. Napravite promjene laganim tempom.
dinamičke vežbe
Ove vježbe pokušavaju povećati vašu tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca.
- Čučnjevi. To je savršena vježba za povećanje pulsa. Ne radi se o tome da to radite brzo, zapamtite da je to zagrijavanje.
- Koljena gore (preskakanje). To je vrlo tipično za atletiku. Možemo da trčimo sa podignutim kolenima dok se krećemo ili to radimo na istom mestu.
- Pete do zadnjice. Samo obrnuto od preskakanja. Možemo to učiniti i bez pomjeranja.
- Burpees. Veoma kompletan. Sastavljeni od čučnjeva, savijanja i skakanja, zagrevaćemo celo telo. Ponavljam: bez žurbe.
- Uže za skok. Aktiviraćemo i donji i gornji voz. Konopac je idealan za davanje tonusa tijelu. Nekoliko minuta umjerenim tempom bit će dovoljno.