Vodimo način života koji nas uranja u stanja stresa i anksioznosti. Disanje je sposobnost ljudskog bića koju obavlja nesvjesno od rođenja, a kojoj nas nikada nisu učili. Svaki vanjski agens koji uzrokuje stres na našem tijelu stvorit će promjenu u našem blagostanju i negativno utjecati na fizičko i mentalno zdravlje. Bez sumnje, jedan od najboljih načina da se nosite s tim je izvođenje vježbi disanja.
Disanjem dobijamo dovoljno kiseonika za pravilno funkcionisanje našeg tela. Kako postoje određene situacije koje mogu promijeniti ovo disanje, predlažemo neke vježbe disanja s efikasnim tehnikama za opuštanje.
Duboko disanje
To je vrsta disanja koju znamo da radimo bez ikakvih problema. Čak i kada odemo kod doktora i on nas pregleda, traži da uradimo ovo disanje. Neophodno je smiriti se u trenucima stresa ili napora. Ne samo da je koristan u negativnim situacijama, već je i neophodan u intenzivnom treningu.
Moraćemo samo da uvučemo vazduh kroz nos, zadržimo ga u plućima i lagano ga pustimo kroz usta. Svaki od koraka se mora uraditi četiri puta.
Dijafragmatično ili abdominalno disanje
Ova vježba disanja također ne predstavlja poteškoće i široko se koristi u aktivnostima poput joge i pilatesa. U ovom slučaju, dah će se izvoditi trbuhom. Preporučljivo je da ležite ili sjedite kako biste se mogli potpuno opustiti. Prvo udahnite kroz nos u četiri brojanja, zadržite ga u trbuhu nekoliko sekundi i lagano izdahnite kroz usta. One su duge inspiracije i velika količina vazduha će ući u vaše telo.
Važno je da to radite mirno i glatko kako ne biste upali u epizodu hiperventilacije. Jednom rukom na stomaku, a drugom na grudima da vidite da li to radite ispravno.
Mješovito ili potpuno disanje
Ovdje ćemo spojiti dva prethodno naučena daha. Počećemo tako što ćemo isprazniti sav vazduh iz pluća i lagano inspirisati da napunimo stomak. Kada se napuni, nastavljamo da inspirišemo da napunimo i škrinju. Zadržavamo zrak nekoliko sekundi, a zatim polako izbacimo sav zrak kroz usta; prvo pluća, a zatim i abdomena.
Ako mislite da je potrebno, ponovo stavite jednu ruku na svaki dio tijela kako biste kontrolirali disanje.
Disanje za kontrolu bijesa
U kom trenutku ljutnje niste pomislili da duboko udahnete pre nego što progovorite? Predlažem disanje na naznačen način da kontrolišem ljutnju. Morate shvatiti da je ulazak kisika u tijelo također povećanje energije, tako da moramo kontrolirati izdisaj da bismo savladali bijes.
Snažno izdahnite, tjerajući sav zrak iz pluća dugim, snažnim izdahom. Zatim polako udahnite kada je vašem tijelu to potrebno. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno dok se pritisak ne smanji.
Jacobsonovo opuštanje mišića
Ovo je jedna od najboljih vježbi disanja za sportiste. To je tehnika opuštanja koja kontrolira disanje i napetost mišića. Zatvorite oči i zauzmite udoban položaj. Udahnite duboko i redovno. Sada ćemo proći kroz sve naše mišićne grupe da ih opustimo.
Svaku mišićnu grupu ćemo zategnuti u intervalima od tri do deset sekundi, a zatim ih opustiti u intervalima od deset do trideset sekundi. Radićemo seriju od po tri ponavljanja. Počinjemo od najudaljenijih ekstremiteta, zatim idemo prema trupu i na kraju prema glavi.
Mogući su mali grčevi, trnci ili slučajevi hiperventilacije, pa ih radite oprezno i požurite.
Alternativno disanje nosnicama (Nadi Shodhana)
Ova tehnika se takođe široko koristi u jogi. Radi se o naizmjeničnom disanju pokrivanjem jedne nozdrve prilikom inspiracije. Prvo prekrijemo jednu nozdrvu i duboko udahnemo kroz koji je ona slobodna. Kada imamo vazduh unutra, pokrivamo tu nozdrvu i otkrivamo suprotnu da izdahnemo.
Ponovite postupak, ali počevši od suprotnog. To je efikasna tehnika za čišćenje uma i opuštanje.
Vizualizacija i vođeno disanje
Ako idete na kolektivnu jogu, pilates ili časove ravnoteže tijela, sigurno je da ste isprobali ovu tehniku. Dok vas monitor tjera da razmišljate o određenim situacijama ili slikama, morat ćete duboko udahnuti. Obično će vas natjerati da razmišljate o ugodnim trenucima i mirnim pejzažima kako biste postigli vezu između tijela i uma.
Ova vrsta disanja se takođe široko koristi u svesnosti.