Ideš li u teretanu? Čestitamo! Održavanje kondicije je neophodno za biti funkcionalan u svom svakodnevnom životu; Vjerovatno ste primijetili da se manje umarate kada se penjete stepenicama ili da možete nositi kupovinu bez prigovora. Međutim, problem nastaje kada vodite sjedilački način života ili ne trenirate funkcionalno.
Ima nekih osnovne vježbe koji bi svako trebao biti u mogućnosti, stoga predlažem izazov od 5 poteza da izazovete sebe. Nije bitno hoćete li se odlučiti za varijante, ali trebali biste ih lako postići. Takođe, svakako obratite pažnju na pravilna tehnika; Preporučljivo je da ove vježbe izvodite ispred ogledala ili zamolite prijatelja da pazi na vaše držanje kako biste bili sigurni da to radite ispravno.
Jeste li spremni
Penjači ili planinari
Planinari su jedna od mojih omiljenih vježbi za jačanje jezgra. Zadržavanje ovog položaja oko 40 sekundi dok radite na planinarima ne zahtijeva mnogo napora. Međutim, ključno je biti oprezan sa držanjem; Nemojte previše podići zadnjicu i približiti koljena grudima. Ako ne možete brzo da uradite vežbu na vreme. Ako želite dodatno poboljšati svoju tehniku, možete otkriti druge osnovne vježbe za jačanje jezgra.
Sklekovi
Ako ne možete da uradite 5-10 sklekova za redom, to je znak da morate da poboljšate snagu. Istina je da je sklekovi za triceps Oni su najkomplikovaniji, ali nemate izgovora da ih ne savladate. backbends ili biceps. Ako ste početnik, oslonite koljena na pod dok ne budete u stanju da ih u potpunosti obavite. Zapamtite da je obrazac ključan, pa provjerite osnovne vježbe za rad s tjelesnom težinom.
Ovdje možete pogledati video kako se rade sklekovi.
Čučnjevi
Čučnjevi su osnova mnogih svakodnevnih pokreta. Da biste utovarili kupovinu ili podigli nešto što je palo, morat ćete učiniti a čučanj. Ključ je da ne savijate leđa i držite noge ispravljene kada nešto podižete s poda; jednostavno napravite čučanj i odgurnite se gluteusima i nogama. Recite zbogom bolovima u leđima!
Pogledajte ovaj video kako biste naučili pravilnu tehniku čučnjeva.
Koraci
Možete raditi iskorak sa ili bez težine. Najvažnije je zadržati dobro držanje i ne naginjati se naprijed. Napravite ugao od skoro 90º sa obe noge i hodajte koracima. Osim toga, ova vježba se dobro nadopunjuje s drugim, specifičnijim; pokušajte da uradite vježbe samoopterećenja da poboljšate svoj ukupni učinak. Da li se usuđujete da probate oko 20?
Pogledajte ovaj video da saznate više o iskoracima.
Uže za skok
Za one koji su previše lijeni da trče, kako bi bilo da pokušamo konopac za preskakanje? Iako u početku može biti teško koordinirati, ne bi trebalo biti previše napora da se izdržite 5 minuta zaredom. Ako ste zainteresovani, preporučujem da pročitate o kardio vježbe za početnike koji mogu upotpuniti vašu rutinu.
Iako su ovih pet vježbi odlična osnova, postoje mnoge druge koje mogu upotpuniti vašu rutinu vježbanja. U tom smislu, bitno je uzeti u obzir neke dodatne točke kako biste maksimizirali svoj učinak.
Pored vježbi, integrirajte a plan obuke dobro strukturirano je bitno. Prema nekoliko internet izvora, kao npr MyproteinDobar plan obuke treba da uključuje:
- Udobna i prikladna odjeća koja ne sputava kretanje i čini da se osjećate sigurno.
- Oprema za trening kao što su ručnici, boce za vodu i otporne trake.
- Odgovarajući suplementi koji mogu pomoći u poboljšanju oporavka i performansi.
- Postavite realne i ostvarive ciljeve.
Trening sa partnerom
Vježbanje sa prijateljem ili članom porodice može vam pomoći da se osjećate motiviranije i razvijete odgovornost. Ovo ne samo da poboljšava iskustvo vježbanja, već može učiniti vježbe ugodnijim. Također možete iskoristiti prednosti usmjerene nastave, koji su odličan način da upoznate ljude sličnih interesovanja. Razmislite o prisustvu časovi kettlebell-a da diverzifikujete svoje treninge.
Poboljšajte tehniku i izbjegnite ozljede
Od vitalnog je značaja da svaku vježbu izvodite pravilnom tehnikom kako biste izbjegli ozljede. Svaka vježba ima svoju tehniku, a njeno savladavanje je ključno za dugoročan uspjeh. Na primjer, kada izvodite čučnjeve, važno je da vam koljena ne klize prema unutra, da vam prsa ostanu uspravna i da svoju težinu održavate uravnoteženom na stopalima. Za više informacija razmislite o čitanju o lumbalne vežbe to može biti korisno.
Inkorporirati istezanje prije i poslije svake sesije također može pomoći poboljšanju fleksibilnosti i spriječiti ozljede. Dinamičko istezanje, koje se izvodi prije treninga, i statičko istezanje, koje se izvodi nakon toga, vježbe su koje preporučuju mnogi treneri.
Korisni savjeti za početnike
- Slušajte svoje telo: Ako osjetite bol, zaustavite se i odmorite se.
- Počnite s malim utezima: Ovo će vam omogućiti da se fokusirate na ispravnu formu i tehniku.
- Hidrirajte se pravilnoPijenje vode prije, tokom i nakon vježbanja pomaže u održavanju dobrih performansi.
- Oporavi se kako treba: Ne potcjenjujte važnost dana odmora kako biste izbjegli pretreniranost.
Vodenje evidencije o vašim vježbama je također od velike pomoći. Vođenje dnevnika će vam omogućiti da vidite svoj napredak i prilagodite svoju rutinu po potrebi. Osim toga, možete postaviti kratkoročne i dugoročne ciljeve, koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
Bitno je uživati u procesu. Iako su rezultati važni, iskustvo i vrijeme koje provodite u teretani trebali bi biti ugodni. Pronađite ono što vam se sviđa, isprobajte različite vrste vježbi i nemojte se bojati promijeniti svoju rutinu ako osjećate da je vaš napredak zastao.
Početak rada u teretani može biti ogromno iskustvo, ali ako se naoružate potrebnim informacijama i svjesnim, metodičnim pristupom, možete postati stručnjak za kratko vrijeme. Svi su u nekom trenutku bili početnici, a uz strpljenje i posvećenost i vi možete postići svoje ciljeve.
