Stražnji deltoidi (mišić koji je dio ramena) su vrlo slični pločicama iza toaleta. Što znači, oba je prilično teško pogoditi, dok druge dijelove tijela (i usluge) može biti relativno lako aktivirati (ili očistiti).
Ako vam je teško da trenirate zadnje deltoide tokom treninga za gornji deo tela, možda nećete uključiti najbolje vežbe.
Najbolje vježbe s bučicama za jačanje stražnjih deltoida
stojeći zadnji let
- Stanite sa stopalima u širini kukova, sa blagim savijanjem u kolenima.
- Držite lakši par bučica, sa rukama u neutralnom položaju (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
- Zavijte u struk i nagnite torzo naprijed dok ne bude skoro paralelan sa tlom.
- Vodeći sa blagim savijanjem u laktovima, podignite utege dok ne budu u visini ramena.
- Polako spuštajte utege nazad u početni položaj.
povlačenje lica bučice
- Počnite tako što ćete ležati na nagnutoj klupi licem prema dolje, držeći par laganih bučica u položaju iznad glave.
- Sa savijenim laktovima do oko 90 stepeni, podignite bučice do nivoa očiju.
- Istovremeno rotirajte podlakticu i zglob kako biste ruke približili ušima.
- Ovdje zastanite, skupite lopatice.
- Preokrenite pokret sa kontrolom nazad u početni položaj.
Dumbbell Rear Delt Row
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći par bučica uspravno.
- Gurnite kukove unazad i lagano savijte koljena. Nagnite torzo naprijed dok ne bude paralelan sa tlom. Ovo je početni položaj.
- Održavajući savijanje od 90 stepeni u laktovima, veslajte bučice do nivoa očiju, povlačeći laktove što je više moguće.
- Polako obrnite pokret da se vratite u početni položaj.
Laktove držite visoko i podalje od trupa kako biste stvarno udarili stražnje deltoide umjesto šira (gornji dio leđa).
Sjedeći stražnji deltoidi
- Sedite na ivicu klupe ili stolice, savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni, stopala na podu.
- Nagnite se naprijed dok vam torzo ne bude skoro paralelan sa tlom, s ravnim leđima.
- Držite par laganih bučica sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početni položaj.
- Vodeći sa blagim savijanjem u laktovima, podignite utege do visine ramena.
- Smanjite težinu uz kontrolu i izbjegavajte korištenje zamaha.
Arnold Press
- Počnite da sjedite s bučicom u svakoj ruci, ravnih leđa.
- Preklopite bučice ispred tela, laktovi savijeni za 90 stepeni u liniji sa ramenima, dlanovi okrenuti ka unutra.
- Odvojite laktove i okrenite dlanove prema van. Vaše ruke će biti u pol poziciji.
- Pritisnite bučice direktno na ramena.
- Kontrolno spustite utege nazad i obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj.
Za ovu vježbu poželjet ćete odabrati par bučica koje su malo lakše od uobičajenog skupa potisaka za ramena.