Počnimo razbijanjem jednog od najvećih mitova o fitnesu: ne možete izdužiti nijedan dio tijela vježbanjem. Dužina vašeg uda je određena genetikom, a ono sa čime ste rođeni je ono što dobijate. Zato budite zadovoljni time, prihvatite to i volite sebe onakvima kakvi jeste.
Sada, ako želite taj izgled dužih nogu, vježba vam može pomoći. Sagorijevanje tjelesne masti i izgradnja mišića za noge će vašim nogama dati vitak i zategnut izgled, čineći ih dužim.
Vaš plan da protegnete noge
Višak masti u donjem dijelu tijela učinit će da noge izgledaju debele i zdepaste. Uklanjanje te masnoće, a zatim izgradnja mišića učinit će noge mršavijima, zategnutijima i zategnutijima i stoga će izgledati duže. Nijedna pojedinačna vježba ili grupa vježbi to neće postići. Umjesto toga, potrebna vam je višestruka strategija koja uključuje:
- Zdrava dijeta: Hranljiva dijeta sa smanjenim unosom kalorija pomaže vam da stvorite kalorijski deficit, što dovodi do gubitka masti.
- Kardiovaskularne vježbe: pomaže u sagorijevanju kalorija što vam, pored niskokalorične dijete, pomaže da ostanete u kalorijskom deficitu potrebnom za gubitak masti.
- Trening snage: izgradite mišiće za zategnut izgled i potaknite metabolizam kako biste sagorjeli više masti.
Sagorijevajte masti kardiovaskularnim vježbama
Bilo koja vrsta kardiovaskularnih vježbi koju radite pomoći će vam da sagorite masti za vitke, zategnute noge. Uglavnom je pitanje koliko kalorija trebate sagorjeti da biste ostali u kalorijskom deficitu za gubitak masti. Neke vrste vježbanja sagorevaju više kalorija od drugih.
Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje. Ali sprint sagorijeva više kalorija nego trčanje. Što više radite, više kalorija ćete sagorjeti.
Pokazalo se da intervalni treningHIIT) sagorijeva više masti nego trajni kardio trening. Intervalni trening uključuje naizmjenične periode vrlo snažnih vježbi s periodima oporavka sporijim tempom. Intervale možete raditi na traci za trčanje, stazi, stacionarnom biciklu, spravi za veslanje ili eliptičnoj spravi.
Druge vrste vežbi, kao što su biciklizam, plivanje, ples i sportovi kao što su fudbal i tenis, takođe su efikasni u sagorevanju masti na tanjim nogama.
Izgradite mišiće treningom snage
Dok vam gubitak masti daje vitke noge, izgradnja mišićne mase ih oblikuje. Isklesana bedra i listovi, poput balerina ili sprintera, poboljšavaju estetiku dugih, vitkih nogu. Mišiće možete izgraditi na mnogo načina: dizanjem utega, izvođenjem vježbi s tjelesnom težinom (kalistenika), vježbanjem joge ili pilatesa ili odlaskom na tečaj kikboksa ili plesa na šipki.
napraviti korak naprijed
Okrenite se prema klupi za utege, kutiji ili čvrstoj stolici. Zakoračite desnom nogom, pritisnite petu i podignite se da ustanete. Zakoračite lijevom nogom, napravite veliki korak unazad sa desnom nogom koja se izbija. Držite torzo uspravno, a koljena pod uglom od 90 stepeni. Ponovite 10 do 20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Trakasti bočni čučnjevi
Stavite malu otpornu traku oko gležnjeva. Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i spustite se. Napravite veliki korak u stranu desnom nogom. Ostanite u čučnju dok zakoračite lijevom nogom u desnu; održavajte napetost na bendu tokom ovog pokreta. Ponovite 10 do 20 koraka u jednom smjeru, a zatim promijenite stranu.
podizanje teladi
Stanite na stepenicu sa visećim petama. Polako se podignite na nožne prste, pauzirajte, a zatim se spustite, puštajući pete da se udalje od stepenica. Uradite 10 ponavljanja, a zatim pređite na podizanje jedne noge za 10 ponavljanja sa svake strane. Možete dodati težinu ako želite povećati intenzitet.
Podizanje prednje noge
Stanite okomito na zid sa rukom oslonjenom na zid. Držeći torzo uspravno, a noge ispravljene, polako ispružite desnu nogu i podignite je što više možete. Ne dozvoli im da te okrenu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta i promijenite stranu.
Stability Ball savijanje tetive
Lezite na leđa sa stopalima na loptici za stabilnost. Zabijte pete u loptu i podignite zadnjicu i donji dio leđa od tla tako da vam tijelo bude na čvrstoj dasci. Polako kotrljajte loptu prema zadnjici. Zastanite na sekundu, a zatim se vratite nazad. Ponovite 10 do 20 ponavljanja.