Trudnice imaju delikatno zdravlje, jer postoji mnogo vrsta trudnoća i kada postoji rizik ili je zdravlje majke delikatno, tada se traži više odmora. U normalnim uslovima trudnica može praktično da vodi normalan život, sve dok vodi računa o nekim faktorima kao što su ishrana, higijena, odmor, sport... I upravo na ovo drugo želimo da se fokusiramo, jer postoje mnoštvo vježbi pogodnih za trudnice i podijelit ćemo ih po trimestrima trudnoće.
Prije nego što prijeđemo u srž stvari, bilo bi zgodno da razjasnimo neke stvari, jer jedno je biti u mogućnosti vježbati, a drugo trčati, skakati užetom ili raditi crossfit. Ne, ne treba da radimo nešto ludo jer ugrožavamo bebinu i svoju udovicu, pa ćemo vam dati nekoliko kratkih saveta.
Savjeti za vježbanje u trudnoći
Kao što smo već napredovali, trudnice moraju biti veoma oprezne sa trimestrom u kojem se nalaze, fizičkom aktivnošću, intenzitetom, vremenom, odjećom, hidratacijom, mjestom na kojem treniraju itd.
- Trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 30 minuta.
- Prepustite se u ruke specijaliste koji zna koje vježbe su dobre za trudnice.
- Konsultujte se sa našim lekarom da li je ova rutina vežbanja prikladna ili ne za naš konkretan slučaj.
- Prije vježbanja moraćemo se dobro hidratizirati, a to podrazumijeva ispijanje tekućine i pravilnu ishranu.
- Nemojte se prenaprezati.
- Moraju se isključiti vježbe koje rade na području trbuha.
- Izbjegavajte vježbe koje opterećuju leđa, jer ona uvijek moraju biti u dobroj formi da bi trudnoća izvela do kraja na najbolji način.
Dakle, ukratko, Najbolje je da se prepustite profesionalcima, pošto je mnogo toga u igri, budite dobro hidrirani i ne želite da radite više. Prenaprezanje je opasno, posebno u trudnoći. Dobra stvar u vezi sa sportom u ovoj fazi našeg života je da ako se bavimo njime prije trudnoće, već ćemo imati tu naviku i naša tijela će se prilagoditi.
Ako je, naprotiv, naš život bio pomalo sjedilački, najbolje je početi vrlo malo po malo, jer će nam manje-više dinamična rutina vježbanja pomoći da izgubimo strah od trudnoće i da se možemo kretati prirodno i sigurno.
Zabranjene vježbe tokom trudnoće
Trudnice imaju niz zabranjenih vježbi, u stvari dovoljno je primijeniti malo zdravog razuma na tu stvar, ali bi bilo bolje da neke zabranjene vježbe razjasnimo i tako ne bude zabune prilikom obavljanja naše rutine fizičke aktivnosti.
- Zabranjeno je skakanje po svim vremenskim prilikama.
- Poskakivanje, guranje i nagli pokreti su potpuno zabranjeni.
- Napori sa terena su veliki rizik.
- Sa treninga također uklanjamo sve što je vezano za područje trbuha.
- Udarci i tuče.
- Klizanje, u svim njegovim varijantama.
- Vodeni sportovi koji uključuju padove i udarce.
- Trčanje mnogo kilometara uz održavanje visokog intenziteta.
- Sportovi koji uključuju promjenu nadmorske visine.
- Pretjerano istezanje.
- Ne kontrolišete pravilno dah.
- Dugo ležeći na leđima.
- Zadržavanje daha je strogo zabranjeno jer direktno utiče na fetus.
- Vježbajte da ostanete nepokretni duži vremenski period, jer to može ometati protok krvi.
- Vježbe snage i otpora.
- Vožnja bicikla nakon petog mjeseca trudnoće.
Vježbe za trudnice po trimestru
Život trudnice podijeljen je na 3 trimestra, od kojih je prvo najteže u smislu grčeva, vrtoglavice, umora, hormonalnih promjena i tako dalje, drugo je najlakše, a treće postaje trka s vremenom gdje je spavanje samo san iz proslog zivota
Prva četvrtina
Preporučljivo je raditi kardiovaskularne vježbe laganog ili vrlo laganog intenziteta, ali održavajući tijelo aktivnim gotovo svakodnevno. U ovim prvim nedeljama trudnoće možete izvoditi lagane vežbe koje aktiviraju srce kao npr hodanje, eliptično, bicikl, lagana akvajoga, akvagym, lagani i bestežinski čučnjevi, blage vježbe za kvadricepse ili leđa itd.
Sve što uključuje dobru ishranu, aktivan život bez napora, pravilnu higijenu i dobar odmor biće dobro za trudnoću. Zapamtite da je tokom prvog tromjesečja spavanje na leđima zabranjeno, jer uzrokuje išijas, pa čak i smrt fetusa.
Drugo tromjesečje
Ovdje stvari počinju da postaju ozbiljne, uz puno sreće mi ćemo se oprostiti od mučnine i život nam se vraća u normalu. Ovdje možemo malo povećati intenzitet u vježbama, ali ne mnogo, jer nam sada veličina trbuha otežava mnoge zadatke.
Plivanje je jedna od najboljih vežbi u ovim nedeljama trudnoće, jer pri ulasku u vodu opuštamo mišiće leđa i celog tela. Osim toga, to je vrlo kompletan sport koji nam pomaže da pokrenemo sve mišiće tijela da bismo se mogli kretati.
Vrijeme je da se počnete upoznavati sa pilates i joga a tačnije sa fitballom, jer će nam biti najbolji saveznik do posljednjeg dana ove avanture kao trudnice.
Treća četvrtina
Najteže je, posebno poslednjih nedelja, gde jedva možete da spavate 3 sata uzastopno, a ako je leti, još gore.
Na ove datume je najbolje da se prepustite u ruke fizioterapeutu koji će nam reći, pomoći i pratiti nas u vježbama. Ovdje možemo staviti neke predmete kao što su elastične trake ili fitball koji nas ne napušta.
Upravo ovih zadnjih sedmica moramo poboljšati pokretljivost, pripremiti tijelo za porođaj, poboljšati držanje, vježbajte abdominalno-dijafragmalno disanje, poboljšavaju lumbo-pelvicnu pokretljivost, jačaju pokretljivost torakalnog koša, izvode položaje ekspanzije i pomažu nam da se oslobodimo napetosti, kontrolišemo i toniramo dno zdjelice, itd.
Mnogo je detalja i zato preporučujemo da se damo u najbolje ruke, jer je u pitanju oporavak našeg tijela, porođaj sa svime što podrazumijeva i život našeg djeteta ili djece. Ali uvijek uz odobrenje našeg ljekara i, u slučaju sumnje, potražite druga medicinska mišljenja.