Kada je riječ o tradicionalnim vježbama na stepenicama, stepmill caruje. Ali ako ne možete stići do teretane (ili su sve sprave zauzete), možete odraditi ovaj 20-minutni trening uz stepenice bez napuštanja zgrade. Sljedeći put kada vam se odlazak u teretanu učini opterećujućim, isprobajte ovu rutinu kako biste održali svoj odnos sa vježbama na stepenicama – nije potrebna mašina.
peškiri sklekovi
- Stavite ruke na peškir u širini ramena na prvoj, drugoj ili trećoj prečki stepenica. Ispružite noge iza sebe i zauzmete položaj visoke daske. Držite svoje tijelo u pravoj liniji od glave do kukova do peta.
- Savijte ruke pod uglom od 45 stepeni od grudnog koša i spuštajte ih dok vam grudi ne lebde tik iznad poda.
- Na izdisaj se gurnite u tlo i vratite se u početni položaj.
- Zatim koristite ručnik da skliznete niz stepenicu i približite ruke jedna drugoj.
- Zatim ponovo savijte laktove, spuštajući ih dok vam grudi ne lebde tik iznad poda.
- Izdahnite i gurnite se do visoke daske.
- Ponavljanja: 7
Težina ovog poteza zavisi od toga gde stavite ruke. Što su vam ruke više od stopala, to će vam biti lakše. Suprotno tome, ako stavite noge na stepenice, a ruke na tlo, kretanje će biti teže.
Penjanje stepenicama
- Počnite da stojite na dnu svojih merdevina.
- Hoda uz stepenice, jednu nogu za drugom.
- Kada dođete do vrha, vratite se dole.
- Gore i dolje ljestvama je jedan okret.
- Ponavljanja: 5
Bugarski čučanj
- Stanite nekoliko stopa od dna stepenica, okrenuti prema van.
- Okrenite lijevo stopalo prema tlu, podignite desnu nogu i stavite je na drugu stepenicu (ili gdje god vam je udobno za pokretljivost kuka).
- Savijte lijevu nogu za 90 stepeni, pazeći da vam koleno ne izlazi preko nožnih prstiju.
- Zadržite težinu na lijevoj nozi i vratite se u stojeći položaj.
- Ponavljanja: 15 na svakoj nozi
Bugarski čučnjevi mogu biti izazovni. Ako vam je teško da se vratite na noge, koristite ogradu stepenica za dodatnu podršku.
Penjanje stepenicama
- Počnite od dna stepenica.
- Popnite se stepenicama, pa se vratite dolje, to je jedan okret.
- Ponavljanja: 2
Pojačala se
- Stanite na dno stepenica.
- Zakoračite do prvog ili drugog koraka (ovisno o vašim sposobnostima i visini) desnom nogom. Ispravite desnu nogu i pustite lijevu nogu da visi iza vas.
- Siđite sa stepenice, a zatim se vratite desnom nogom.
- Pokušajte da odskočite što je brže moguće, idite direktno na sljedeći korak.
- Ponavljanja: 10 na svakoj nozi
Ovaj potez možete učiniti izazovnijim držeći par bučica ili dva puna vrča za vodu sa strane.
Penjanje stepenicama
- Počnite od dna svoje ljestvice.
- Popnite se stepenicama i vratite se dolje.
Od iskora sa strane do iskora u naklonu s ručnikom
- Stanite sa stopalima u širini kukova, sa peškirom ispod desne noge.
- Sa svojom težinom na lijevoj nozi, savijte lijevo koleno do 90 stepeni i istovremeno ispružite desnu nogu na desnu stranu, držeći nogu ravnom, prstima usmjerenim naprijed i blago van.
- Držeći težinu na lijevoj nozi, počnite ispravljati lijevo koleno.
- Istovremeno, držeći desnu nogu ispravljenu, vratite se u stojeći početni položaj.
- Držeći lijevu nogu ukorijenjenu, počnite ponovo savijati koleno.
- Ovog puta povucite desnu nogu unazad i popreko tijela, savijajući koleno dok se malo ne odvoji od tla.
- Desno stopalo treba da završava nekoliko centimetara iza i izvan lijevog stopala.
- Ispravite lijevo koleno i vratite desno stopalo u stojeći položaj.
- Ponavljanja: 10 po nozi
Ako je potrebno, koristite ogradu stepenica za dodatnu podršku. Ili, ovaj pokret možete napraviti bez ručnika kako biste ga malo olakšali.