Tražite ubitačan trening koji uključuje vaše jezgro i istovremeno povećati svoju ritam? Uzmite kettlebell i pripremite se da povećate svoje performanse u bilo kojem sportu dok razvijate veliku snagu u trbuhu. Najbolji dio svega ovoga je da ćete ojačati svoje jezgro bez trzanja. Niti jednog krckanja. Vježbe s kettlebell simuliraju funkcionalne obrasce pokreta koji grade snagu jezgra ciljajući mišiće stabilizatore. Ovo vam pomaže da koristite odgovarajuće mišićne grupe za optimalnu izlaznu snagu.
Ako želite da izvučete maksimum iz svojih osnovnih treninga, ne morate se prisiljavati da podignete preveliku težinu ili završite veliki broj ponavljanja, već radije izvodite spore, kontrolirane funkcionalne pokrete s manje težine i ponavljanja kako biste osigurali savršenu tehniku . Ovo je posebno potrebno kada govorimo o mišićima jezgre i, preciznije, mišićima. koso.
Ovi mišići se aktiviraju uvijanjem (rotacija), savijanjem u stranu (lateralna fleksija) ili "kontrakcijama" trupa (spinalna fleksija), što vam pomaže u izvođenju svakodnevnih pokreta, poput hodanja ili trčanja.
U nastavku vam prikazujemo osam vježbi sa girjama, koje možete raditi pojedinačno ili kao potpuni trening.
Jednoruko kettlebell vesla
Počnite u visokom položaju daske sa zapešćima ispod ramena i girjama pored lijeve ruke. Povucite lopatice unazad i dole da biste izbegli pogrbljenje, i stisnite jezgro tako da vaše telo formira pravu liniju od glave do peta. Održavajući ovu formu, zgrabite bučicu i podignite je na svoju stranu. Držite ramena i bokove u ravnini, eliminišući bilo kakvo ljuljanje u gornjem dijelu tijela. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Kettlebell Crossover Plank
Počnite u visokom položaju daske, sa zapešćima ispod ramena i girjama pored lijeve ruke. Zadržavajući ovaj položaj, ispružite desnu ruku preko tijela kako biste susreli ručku girja. Pritiskom kroz dlan vaše lijeve ruke i sa nožnim prstima na podu, prenesite girja preko poda i ispod grudi i vratite se u položaj daske. Ponovite sa suprotnom stranom. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Halo sa osloncem na jedno koleno
Počnite u klečećem položaju, sa kolenima savijenim pod uglom od 90 stepeni i desnom nogom ispred. Držeći kettlebell za ručku, kružite glavom u jednom smjeru kako biste se vratili u početni položaj kao da formirate "aureolu" nad glavom. Zadržite ravnu kičmu i čvrsto jezgro. Uradite 6 do 8 ponavljanja, a zatim ponovite u suprotnom smjeru. Uradite dva seta.
Sjeckajte s osloncem na jedno koleno
Zauzmite klečeći položaj, koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, desno stopalo ispred. Držeći girje za kraj utega, stavite ga blizu lijevog kuka i povucite ga dijagonalno preko tijela i gore udesno. Zatim obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Pritisnite taster
Stojeći sa stopalima malo širim od širine ramena, desnom rukom držite giriju za dršku, vrhovima prstiju okrenutim prema plafonu. Počnite sa savijenim laktom tako da girja leži na vašem desnom ramenu. Udahnite dok lagano savijate koljena kako biste opteretili gluteuse i tetive koljena, stvarajući snagu za eksplozivno ispružiti kukove i koljena dok istovremeno pritiskate girje prema gore. Dozvolite momentu koji se stvara u donjem dijelu tijela da teče kroz gornji dio tijela i pomozite da podignete težinu girja. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Kettlebell Windmill
Počnite da stojite sa nogama malo više od širine ramena. Desnom rukom pritisnite kettlebell iznad glave, držeći vrhove prstiju usmjerenim prema stropu i držeći oči na njemu za vrijeme trajanja pokreta. Pomjerite kukove udesno. Savijte se ulijevo, savijte lijevo koleno i privucite vrhove prstiju prema tlu, omogućavajući laktu da sklizne na unutrašnju stranu koljena. Držite giriju pritisnutu preko glave i očiju na njoj, a zatim se vratite u početni položaj obrnutim pokretom i stiskanjem gluteusa. Izvršite 2 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj strani.
mrtvo dizanje jedne noge
Držite kettlebell u lijevoj ruci sa strane. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena i prebacite težinu na lijevu nogu. Dođite u jednonožni stav tako što ćete podići desno koleno da formirate ugao od 90 stepeni. Zadržite ovaj položaj dok ne uravnotežite, a zatim desnom nogom vratite unazad kao da petom pritišćete zid iza sebe. Snažno stisnite gluteuse. Dozvolite da vam gornji dio tijela padne naprijed, paralelno sa tlom, tako da vaše tijelo formira "T" oblik. Spustite girje na vanjski dio pete lijevog stopala. Uključite gluteuse kako biste prešli iz ispružene noge u položaj jedne noge. Izvršite 2 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj strani.
kettlebell zamah
Stanite sa girjama na podu, stopala malo šire od širine ramena, prsti su blago istaknuti. Čvrsto uhvatite ručku girja s obje ruke, savijte koljena i rotirajte kukove. Da biste dobili ispravan pokret šarke, zamislite da pritišćete zadnjicu o zid iza sebe dok leđa držite ravnima. Provucite girje kroz noge, gore i nazad, da opteretite gluteuse i tetive. Zatim eksplozivno ispružite kukove naprijed i ispravite noge, dopuštajući stvorenom zamahu da zamahnete girom ispred vašeg tijela u dužini ruku.